别再随便吃早餐了！这份“护心秘籍”，老年朋友一定要收好！

“一日之计在于晨”，早餐的重要性，相信大家都耳熟能详。但你真的吃对早餐了吗？最近一项研究揭示了早餐与老年人心脏代谢健康之间的密切关系，看完这篇文章，你会发现，吃早餐不仅是填饱肚子那么简单，更是一场关乎健康的“投资”。

早餐吃不好，身体拉警报？

很多人认为，不吃早餐只是会导致低血糖、没精神。但研究表明，长期不吃早餐，或者早餐吃得不均衡，会增加肥胖、糖尿病等代谢疾病的风险，甚至还会影响心血管健康。一项发表在《营养、健康与衰老杂志》上的研究更是敲响了警钟：早餐的质量和能量摄入，对老年人的心脏和肾脏功能有着重要的影响。

这项研究发现，无论是早餐能量摄入过高、过低，还是早餐质量太差，都会导致甘油三酯水平升高、体脂增加、肾功能恶化，以及“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平下降。这些变化，无疑都在默默地为心血管疾病的发生埋下隐患。

早餐怎么吃，才能“护心”又健康？

这项研究选取了383名患有代谢综合征、超重或肥胖的老年人作为研究对象，通过长达3年的跟踪调查，分析了他们的早餐习惯与各项健康指标之间的关系。研究结果可谓是干货满满，字字珠玑：

能量摄入要适中： 研究发现，早餐能量摄入不足（低于每日总热量的20%）与肥胖密切相关，这并不意外。但令人惊讶的是，早餐能量摄入过高（高于每日总热量的30%）也同样会导致肥胖！看来，早餐并非吃得越多越好，适量才是关键。研究建议，早餐摄入每日总热量的20%-30%最为适宜。这就像投资理财一样，过少或过多都可能造成损失，只有合理分配才能获得最佳收益。

质量比数量更重要： 除了能量摄入量，早餐的质量也至关重要。研究发现，富含蛋白质和碳水化合物等营养物质的优质早餐，能够有效减少腰围、提高“好胆固醇”水平，并改善肾功能。这说明，早餐不仅要吃饱，更要吃好！就像盖房子一样，只有地基牢固、材料优质，才能建造出坚固的房屋。

地中海饮食值得借鉴： 研究中，参与者遵循的是地中海饮食模式，早餐主要包括低脂乳制品、全谷物、蛋白质、橄榄油、坚果和水果。这种饮食模式富含健康脂肪、膳食纤维和抗氧化物质，已被广泛证实对心血管健康有益。我们可以借鉴这种饮食模式，为自己的早餐搭配提供参考。

接地气的早餐搭配建议

那么，在日常生活中，我们该如何将这些研究结果应用到实际呢？这里给大家提供一些接地气的早餐搭配建议：

告别“马虎式”早餐： 很多人早上随便吃点面包、饼干就匆匆出门，这种“马虎式”早餐往往营养单一、能量超标，对健康无益。我们要改变这种不良习惯，认真对待每一顿早餐。

“三件套”搭配法： 我们可以采用“三件套”的搭配方法，即主食+蛋白质+蔬果。例如，一杯牛奶/豆浆+一个全麦面包/馒头+一个鸡蛋/少量肉类+一份水果/蔬菜。这样的搭配既能保证能量供给，又能兼顾营养均衡。

提前规划，从容享用： 为了避免早上手忙脚乱，我们可以提前一天晚上准备好部分食材，例如提前煮好鸡蛋、切好水果等。这样早上就能从容地享用一顿健康美味的早餐。

早餐不仅仅是一顿饭，更是我们开启健康一天的重要方式。通过这项研究，我们更加清晰地认识到早餐的重要性，以及如何吃才能真正“护心”又健康。希望每一位老年朋友都能重视早餐，吃对早餐，为自己的健康保驾护航，拥有一个健康、幸福的晚年生活。这才是真正的“字字珠玑”，关乎每一位读者的切身利益。

参考资料：Pérez-Vega, K., Lassale, C., Zomeño, M., et al. (2024).Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of Nutrition, Health, and Aging (2024)