老年期，肌肉流失很快？医生提醒：不想老了干瘪，2件事要常做
发布时间：2024-12-26 12:12 浏览量：4
步入老年期，肌肉流失很快？医生提醒：不想老了干瘪，这2件事要常做
“哎，真是不服老不行啊，现在走几步就气喘吁吁的。”李伯摇了摇头，无奈地叹了口气。
最近，李伯总是觉得干啥都没精神，连平时最爱的晨练都变得力不从心，儿子小李看在眼里，疼在心里，于是带着李伯去了医院。
经过检查，医生告诉李伯，他这是肌肉流失的症状，很多老年人都会遇到这样的问题。
听到这个，李伯心里顿时“咯噔”一下，眉头紧锁，不免有些担忧，但医生接下来的话，却让李伯心里重新燃起了希望。
医生说，虽然年龄增长导致的肌肉流失是自然现象，但平时可以通过多做两件事来减缓这个过程。
李伯听后，眼中闪过一丝光芒，他决定从明天开始，就按照医生的建议行动起来。
随着年龄的增长，我们的身体会发生一系列变化，其中最明显的就是肌肉的流失，这不仅会影响我们的日常活动，还可能带来一系列健康问题。
那么，中老年人应该如何通过科学方法来保持肌肉力量，延缓衰老呢？
01
经常做俯卧撑，5大好处或会不请自来
哈佛大学的一项研究让1104名平均BMI为28.7的成年男性消防员以80次/分钟的速度做俯卧撑，直到无法保持节奏为止。
这项持续了10年的研究发现，能够连续做超过40个俯卧撑的男性，心血管疾病的风险比做不到10个的男性低96%。
除了心血管健康，俯卧撑还能锻炼包括腹肌、背肌、肱三头肌和胸大肌在内的多个肌肉群，增强上肢、腹部、肩部和腰部的力量。
此外，俯卧撑还能增强肩关节的稳定性，使身型更加挺拔匀称，另外，每天坚持做俯卧撑还能带来下面这5个好处：
1、增强肌肉力量
俯卧撑是一种多关节复合运动，可以有效锻炼肩背、手臂和胸肌等多个肌肉群，每天200个俯卧撑能够显著增强上半身的整体力量。
2、提高核心稳定性
通过锻炼核心肌群，俯卧撑可以帮助提高姿势控制和平衡能力。
3、改善心血管健康
俯卧撑通过增强心脏泵血能力和提高心肺功能，有效改善心血管健康。
4、增加代谢率
俯卧撑锻炼大规模肌肉群，能够显著提高新陈代谢率，有助于体重控制和能量消耗。
5、促进骨骼健康
做俯卧撑时，手臂需要支撑体重，这不仅加强了肌肉，也刺激了骨骼的健康，有助于预防骨质疏松。
尽管俯卧撑可以带来诸多好处，但正确的执行技巧至关重要，不规范的动作不仅效果大打折扣，还可能导致肌肉不平衡或关节损伤。
在开始俯卧撑训练前，了解正确的姿势和技巧是必须的，例如，保持身体一直线，不让臀部太高或太低；手臂与肩同宽，下压时胸部尽量接近地面。
02
肌肉对老年人很重要，流失过多危害大
随着年龄的增长，肌肉的功能和数量的衰退对老年人的影响深远，这个过程称为肌肉减少症。
全球大约有5000万人受这种状况的影响，预计到2050年，这一数字将增长到5亿。
肌肉不仅是进行日常活动的基础，它的作用远比我们想象中更为重要：
1、身体活动的基础
肌肉的力量直接影响到日常活动能力，肌肉力量的丧失可能会导致行动不便，甚至需要拄拐、坐轮椅或卧床。
2、血液循环的助手
肌肉也被称为人体的“第二心脏”，心脏泵出的血液需要下肢肌肉的帮助才能有效返回心脏，完成血液循环。
3、能量的消耗主战场
肌肉即使在静止时也是主要的能量消耗源，静息时肌肉的能量消耗是同重量脂肪的三倍，运动时则更多。
4、骨骼和关节的守护者
肌肉的强度是保护骨骼和关节免受伤害的关键，研究表明肌肉量的减少是引起骨质疏松的主要原因。
5、血糖管理的关键
作为体内最大的葡萄糖储存库和消耗中心，健康的肌肉群对于预防和控制糖尿病至关重要。
老年人的肌肉流失主要由3个因素加速：减少的运动量，随之而来的活动力下降；糖尿病、认知功能损伤和慢性炎症等慢性疾病；以及营养吸收不良，尤其是蛋白质和维生素D的缺乏。
因此，加强肌肉的维护和增强对于老年人来说极为重要，这不仅能够提高他们的生活质量，还能减少跌倒和相关并发症的风险。
03
千金难买老来肉，老年人做好两点存住肌肉
对于老年人而言，保持甚至增加肌肉量是延缓衰老、提高生活质量的重要措施。
专家强调，肌肉质量高的老年人，代谢脂肪的能力强，血液循环更为顺畅，肌肉也能有效保护内脏和关节，减少外力对身体的冲击。
为了有效维护肌肉量，老年人应该做到下面这两点：
1、坚持适量运动
适当的体力活动，特别是抗阻运动，比如使用哑铃、弹力带或体重进行的训练，可以显著增强肌肉力量，提高骨密度。
运动计划应该根据个人的健康状况量身定制，避免过度训练，确保长期持续。
2、注重营养均衡，蛋白质要吃够
随着年龄的增长，消化能力可能会下降，但老年人的饮食应该更加注重营养均衡，特别是蛋白质的摄入，对于防止肌肉流失极为关键。
对于60岁及以上老年人，每天蛋白质的建议摄入量是1到1.2克每公斤体重，如果已经出现肌少症，这一数字应该提高到1.2至1.5克。
随着年龄的增长，肌肉流失是不可避免的，但我们可以通过科学的方法来延缓这一过程。
让我们从今天开始，积极行动起来，共同对抗衰老，享受健康、活力的生活。