天冷老人做什么运动比较好？医生：老年人冬天不妨常做这几种运动

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冬天一到，寒风凛冽，大家都想裹得暖暖的待在屋里，尤其是老人，最怕冷。大家一听到“冷”，第一反应就是“躲进被窝”，但如果真是这样，身体健康可就出了问题。

我作为医生，接触过不少冬天突然身体不适的老人，原因不外乎两点——一是长期不运动，二是运动不当。

你可能会问，老年人做运动不就是走走路、活动活动关节吗？当然，这些运动对大部分老年人来说是可以的，但我告诉你，光做这些可不够。

如果你想保持活力、提高免疫力、减缓衰老过程，冬天其实更需要根据体质做一些有针对性的运动。

你也许不信，但我告诉你，我在医院工作这么多年，接触过不少患者，其中有一个个例，我印象特别深。

曾经有一位常年不运动的老爷爷，冬天总是宅在家里，结果因为冬天气温骤降，身体出现了关节疼痛、血糖波动等问题。

后来，我为他推荐了一些合适的冬季运动，没想到，半年后他告诉我，自己的感觉好多了，连冬季的关节疼痛也减轻了。这就是运动的力量。

冬天的运动要特别讲究，不仅要温和、低冲击，而且最好能够刺激一些大肌肉群，增强心肺功能。

就拿我曾经治疗过的一位老太太来说，她以前在冬天几乎不敢出门，但后来，我建议她每天做一些室内运动，不仅增强了她的体质，还帮助她提升了整体的精神面貌。这不仅是科学的运动，更是对老年人健康的呵护。

没错，散步是对老年人最友好的运动之一，尤其在寒冷的冬季，带着温暖的阳光去走一走，确实是一个不错的选择。

对于大部分老年人来说，适当的“反向步态走路”会带来意想不到的好处，尤其在寒冷的冬天。

你一定会问，什么是“反向步态走路”？这其实就是倒着走路，虽然倒着走听起来有点滑稽，但是你试试看，你会发现，倒着走对身体有着非常独特的好处。

我曾经接触过一位六十多岁的老人，他常年腰疼，冬天尤为严重。经过一段时间的观察，我建议他尝试反向步态走路，没想到效果惊人。

几个月后，他告诉我，自己的腰部问题明显改善了，甚至平时站立和行走时的姿势都更挺拔了。这是怎么回事呢？

首先，反向步态走路能够有效减少膝关节和髋关节的负担。因为你走路时重心的变化和肌肉的牵拉方向和正向步态不同，它能让一些平时“懒惰”的肌肉群得到锻炼，比如大腿后侧和小腿的肌肉。

通过倒走，能有效激活腰背部的深层肌肉，增强稳定性，减少老年人常见的脊椎问题。最重要的是，反向步态走路比正向走路更能提高心肺功能。

在冬季，很多老年人因为寒冷而减少户外活动，但其实适当的反向走路可以有效地提高心脏的泵血效率和血液循环，帮助老年人更好地对抗寒冷带来的健康压力。

然而，反向步态走路并非完全无风险，特别是对于体质较弱或关节不好的人来说，一开始要循序渐进，避免因不适应而受伤。

这里也得提醒大家，如果是刚刚开始接触反向走路的老年人，最好选择平坦的地方，慢慢适应，每次运动的时间也不要过长，避免突发的疲劳感。

有些老年人可能会觉得冬天运动实在太难了，外面冷得不想动，那就干脆窝在沙发上不动，但这样长期下来，腿部肌肉的僵硬、关节的萎缩等问题就会变得越来越严重。

为了避免这种情况，其实有个方法非常简单又高效，就是坐在椅子上做“腿部绕环运动”。

我曾接触过一位常年坐办公室的老奶奶，冬天一到她的腿部就会开始感到沉重和僵硬。因为她大部分时间都是坐着，尤其冬天更少运动。

她告诉我，最近总感觉腿部的肌肉特别紧，走路的时候还经常感到不舒服。于是我给她推荐了一种简单的室内运动——坐着做腿部绕环运动。

腿部绕环运动可以有效活动膝关节、踝关节以及髋关节，尤其适合冬季因气温低导致关节僵硬的老年人。

更重要的是，做这个运动时，能刺激到下肢的深层肌肉，尤其是大腿和小腿的肌肉，有助于改善下肢的血液循环。

这对于老年人来说尤为重要，因为随着年龄增长，血液循环逐渐变差，冬季尤为明显。

说到冬季运动，瑜伽可能不是每个人的首选，但你知道吗？尤其在冬天，瑜伽的舒展与放松效果能够帮助老年人缓解因寒冷而产生的肌肉紧张、关节僵硬等问题。

我曾遇到过一位75岁的老太太，她的膝盖和脖部有些老化，经常因为冬天寒冷的气候导致关节疼痛。刚开始她完全不相信瑜伽能帮她改善这些问题，认为那是年轻人的运动。

可是，在我的建议下，她每天都坚持做一些简单的瑜伽动作，例如猫式、山式、脊柱扭转式等，结果慢慢地，她的关节疼痛竟然大有缓解，而且她的睡眠质量也得到了提升。

她跟我说：以前晚上总是睡不着，现在做了瑜伽，整个人感觉放松，晚上也能安稳入睡了。

对于老年人来说，很多简单的瑜伽动作可以帮助调整脊柱和关节的位置，缓解肌肉拉伤的风险。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]余素君.运动频率对社区60岁及以上户籍老人认知功能的影响研究，现代预防医学，2024-03-10