有心脑血管疾病的中老年人，多做这3个运动，身体会越来越好

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心脑血管疾病，这听起来像是中老年人的“头号敌人”。动脉硬化、高血压、冠心病，光是这些名字就够让人头皮发麻。

对很多人来说，心脑血管病简直像个定时炸弹，搞得日子都不敢过得太潇洒。

有人觉得得了这病，就该多躺着少动，别给心脏和血管添负担，但这种想法其实大错特错。

心脑血管疾病患者最需要做的事之一，就是适度运动。运动对身体就像润滑剂一样，能让心脏泵血更有劲儿，血管更有弹性，整个人都更精神。

但运动可不能乱来，挑对了方法才能事半功倍。今天就来聊聊，哪三种运动对有心脑血管疾病的中老年人最友好，帮你越动越健康。

别小瞧散步，这可是最安全、最简单的心脑血管疾病管理运动。

散步的好处在于，它能温和地刺激心脏，让心率稍微提高一点，同时还不会让血压飙升。对于刚经历过心脏手术、脑卒中康复期的患者，散步是再合适不过的选择。

散步还能促进血液循环。人腿上的血管，尤其是小腿的肌肉被称为“第二心脏”，它们在走路时会像水泵一样帮助把血液从下肢送回心脏。

经常散步能减少下肢血栓形成的风险，对那些久坐不动的人来说，这一条就够加分了。

有研究表明，每天散步30分钟，每周坚持五天，可以将心血管疾病的风险降低20%-30%。

不过，要注意的是，散步虽然简单，但讲究也不少。比如步速不宜过快，最好控制在每分钟60-80步左右。太慢效果不好，太快又容易增加心脏负担。

太极拳看起来慢悠悠的，不像是“运动”，但它对心脑血管健康的好处可一点都不少。

太极拳讲究动作缓慢而连贯，这种节奏能让心率在一个相对平稳的范围内波动，既锻炼了心脏功能，又不会引发过度疲劳。

太极拳最大的优势在于它的“身心平衡”。

中老年人因为高血压、动脉硬化等问题，心脑血管系统常常处于紧绷状态，而太极拳通过呼吸和动作的配合，能帮助降低交感神经的兴奋性，从而让血压下降，心率更稳定。

一项来自中国医学科学院的研究显示，坚持打太极拳六个月，能显著降低高血压患者的收缩压和舒张压，同时还提升了全身的平衡能力和肌肉力量。

对于那些年纪稍大的中老年人，太极拳还能减少跌倒的风险，一举多得。

不过，刚开始练太极拳的人一定要注意动作不要过猛，初学者可以选择动作简化的版本，等熟练之后再追求“拳意”。另外，运动前后最好测一下血压，看看身体适应情况。

如果条件允许，游泳可以说是心脑血管疾病患者的“顶级推荐”。游泳的最大特性在于，水的浮力能够减轻关节与心脏所承受的压力，使身体处于较为轻松的状态。

人在水中运动，血液循环会得到加速，同时呼吸肌也会得到锻炼，这对有呼吸功能障碍的人尤其友好。

游泳还能有效改善血管弹性。心脑血管疾病患者的血管往往因为动脉硬化变得“僵硬”，而游泳通过温和的运动刺激，能让血管重新变得有弹性，改善血流动力学。

有研究指出，每周游泳三次，每次30分钟，可以降低心脑血管事件的发生率，同时改善患者的最大摄氧量。

这意味着，心脏会更有力，血液运输氧气的效率更高，整个人的耐力也会提升。

但游泳也有讲究。水温过低可能刺激血管收缩，导致血压升高，所以池水温度最好控制在26℃-28℃左右。

另外，不建议刚吃完饭就去游泳，最好饭后一小时再下水，避免消化系统和运动系统“抢血”的情况。

光知道运动种类还不够，心脑血管疾病患者运动时一定要注意方法，避免运动“翻车”。

心脑血管病患者运动时的目标心率应该控制在“170减年龄”的范围内。比如一个60岁的中老年人，运动时的心率最好不要超过110次/分钟。

每次运动的时间最好控制在30-40分钟。如果身体条件较差，可以分段进行，比如早晚各15分钟。运动后身体感觉轻松舒适，微微出汗为宜。

运动中如果出现胸闷、气短、头晕或者心跳不规律的情况，应该立刻停止运动，休息观察。如果症状持续加重，必须尽快就医。

[1]赵丽霞.运动对老年人健康作用的研究[J].太原师范学院学报(自然科学版),2015,