中老年人，锻炼与不锻炼有何区别？需要注意些什么？

健身锻炼可以让中老年人拥有健康的身体，然而，健身锻炼的好处，不只是拥有健康的身体，还有助于拥有良好的生活质量、充实快乐的生活、更长的寿命等，这些，正是中老年人锻炼与不锻炼的区别所在。

长期健身锻炼的郭富城

1. 有氧运动和相应锻炼带给中老年人的好处。

其一，什么是有氧运动？

健身锻炼大致分为有氧运动和力量训练，有氧运动是在有氧呼吸下进行的运动方式，散步、快走、慢跑、自行车、健身操、跳绳、动感单车、游泳、太极、瑜伽，以及各种球类运动等，都属于有氧运动。

常见的有氧运动

其二，长期坚持有氧运动锻炼的中老年人，心肺更健康。

肺20岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，随着年龄的增长，人体心肺系统逐渐衰退，导致活动耐力下降，容易感到疲劳等。长期坚持有氧运动锻炼的中老年人，心肺得到锻炼、功能得到维护和增强，在进行日常活动的时候，更加游刃有余，轻松自如。

肺功能下降影响健康

其三，长期坚持有氧运动锻炼的中老年人，可以更好控制体重，远离肥胖困扰。

中年之后，新陈代谢进一步减慢，饮食热量容易过剩形成脂肪，堆积在腰腹、臀部等部位，影响身材的同时，会增加患糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。事实上，一半以上的中老年人，都在为体重超重、肥胖，及所带来的不利影响所困扰着。

超重和肥胖的危害

有氧运动通过燃烧卡路里，促进脂肪分解，有助于维持健康的体重，从而有效预防或控制这些疾病。我们可以看到，长期坚持有氧运动锻炼的中老年人，体重都不会过重，身材也比同龄人好看。

有氧运动减脂瘦身

2. 力量训练和相应锻炼带给中老年人的好处。

其一，什么是力量训练？

力量训练属于无氧运动，也被称为抗阻运动，或者抗阻力训练，是通过克服自身重量、器械阻力，获得增加肌肉、强化骨骼等效果的锻炼方式。

有氧运动和无氧运动

根据需要克服的阻力，力量训练包括自重训练（引体向上、俯卧撑等）、自由重量训练（借助杠铃、哑铃等）、固定器械训练（器械蹬腿、绳索划船等）。

长期坚持力量训练的张丰毅和李若彤

其二，长期坚持力量训练的中老年人，可以拥有增肌带来的诸多好处。

肌肉是人体力量的源泉，对人体代谢和形体都起着重要的作用，30岁时，人体肌肉达到峰值，这时的男性，肌肉占体重的40%左右，这时的女性，肌肉占体重的30%左右。

人体肌肉示意图

肌肉30岁开始衰老，40岁之前，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁之后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。缺少力量训练，又不对饮食合理控制的中老年人，过了70岁，肌肉会少去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

对于长期坚持力量训练的中老年健身者来说，相应锻炼能更好地对抗肌肉的衰减，具体来说，可以保持肌肉量和身体力量，保持较强的新陈代谢率、远离肥胖，保持有形，或者更为挺拔的身材等。

力量训练让人拥有和保持有形身材

其三，长期坚持力量训练的中老年人，可以增强骨骼密度、预防骨质疏松。

骨骼35岁开始衰老，随着年龄的增长，人体骨骼会逐渐流失钙质，变得脆弱，骨质疏松因此成为中老年人面临的重大健康威胁，更年期的女性，就容易为骨质疏松所困扰。随着肌肉衰减、骨质流失，中老年人身材也会出现身高缩短、驼背等不良体态。

肌肉骨骼衰老，影响多多

中老年人如果坚持力量训练的锻炼，就能通过刺激骨骼系统，促进钙质沉积，有效提升骨骼密度，从而预防骨质疏松。针对核心肌群和下肢的力量训练，还可以提升身体的平衡感和协调性，有效减少跌倒事件的发生。

长期坚持力量训练的老人

3. 健身锻炼让中老年人保持较强的免疫力。

各种锻炼能激发身体的自我修复和免疫能力，促进免疫系统的活跃，提高身体对疾病的抵抗能力。在病毒肆虐的季节，一个强健的免疫系统是最可靠的防御盾牌，可以保护中老年人免受疾病的侵扰。

免疫力是最好的医生

1. 生活质量改善，有助于生命长寿。

其一，身体健康了，生活质量自然会得到改善。

人不气病病气人，中年人如果长期患病，或者为疾病所困扰，身心不仅受到影响，还难以更好地尽到应尽的责任，老年人如果长期患病，或者为疾病所困扰，不仅遭罪，还会连累到子女和其他亲人。坚持长期健身锻炼，就不会为疾病所困扰，自然可以拥有高质量的生活。

身体健康有助于拥有高质量生活

其二，长期坚持锻炼的中老年人，会比同龄人年轻好多岁。

锻炼使不同器官功能得到增强，同时延缓了这些器官的衰老，举例而言，皮肤25岁开始衰老，不同锻炼对于清除皮肤垃圾、保持皮肤弹性、延缓其衰老，有着积极的作用。肺、皮肤、肌肉、骨骼、心脏等，不同器官衰老的延缓，也是整个人体衰老的延缓。

锻炼可以更好保养皮肤

2. 健身锻炼是促进心理健康，增强幸福感的重要方式。

其一，健康的一半是心理健康。

钟南山院士说过：健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。健身锻炼的过程能释放内啡肽等“快乐激素”，帮助缓解压力、焦虑和抑郁情绪，加上锻炼带来好身材等益处，中老年健身者就容易感受到更多的自信、满足和幸福感。快乐的时间多了，忧愁的时间也就少了！

热爱健身锻炼的钟南山院士

其二，锻炼是积极的生活方式。

锻炼还能显著提升中老年人的社交能力，不管是进入健身房锻炼，还是在社区等场合锻炼，中老年人都可以结识新朋友，拓宽社交圈，这对于中老年人，尤其是老年人，融入社会，保持热情、充实生活等，都有着积极的意义。

锻炼能显著提升中老年人的社交能力

1. 根据身体状况、体能状态等，合理锻炼。

其一，根据身体状况选择相应的锻炼方式。

体重超重、肥胖，或者心肺功能较弱的中老年人，需多做有氧运动，偏瘦，希望增肌塑形、预防骨质疏松的中老年人，要多做力量训练。有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，宜一种运动方式为主，另一种运动方式为辅。

根据身体状况选择相应的锻炼方式

其二，根据自身体能选择锻炼强度。

不同的中老年人，体质不一样，需要根据自身的体能状态选择相应强度的锻炼方式，减脂瘦身者，宜从快走、椭圆机等强度低、对膝关节冲击小的锻炼做起，增肌者，宜从自重训练、固定器械训练做起。

不同姿势下膝关节受力

2. 保证足够的锻炼强度，避免过量锻炼。

其一，锻炼效果离不开足够的锻炼强度。

除了保证每周三次以上的锻炼次数，每次半小时以上的锻炼时间之外，减脂瘦身者锻炼时，应使心率保持在最大心率的60%到80%，增肌塑形者，应在保证动作正确的前提下，结合自身状况，多做大重量的力量训练，多做大肌肉群的力量训练等。

不同心率下的运动出力状态

其二，锻炼不是越多越好。

锻炼能带来诸多好处，但是，锻炼量过多、过大，反而不利于身体健康，超越自身体能的锻炼量，都属于过量锻炼。避免过量锻炼，宜根据自身体能制定合理有效的锻炼计划，结合实时状态进行锻炼。

锻炼效果基于合理锻炼

3. 合理饮食是锻炼效果的重要保证。

迈开腿、管住嘴，减脂瘦身的中老年人，多做有氧运动的同时，要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取。增肌塑形的中老年人，多做力量训练的同时，要多摄取瘦畜肉、禽肉、鱼虾、蛋类、奶类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物