冬季，老人要常吃这几样，含铁量比番茄还高

#双旦美食嘉年华#

冬季是养生的黄金季节，尤其对于老年人来说，寒冷的天气容易让体内的气血不足，导致乏力、面色苍白等问题。因此，如何通过饮食来增强体质、补充营养，成为了冬季养生的重要课题。老年人的消化吸收功能较弱，选择富含铁质且易吸收的食物尤其重要。铁是构成血红蛋白的重要成分，直接关系到体内氧气的输送和能量的供应。许多人知道番茄含有丰富的营养，但实际上，有一些食材的铁含量甚至比番茄还要高，且更适合老年人食用。今天，我们就来推荐几种冬季老人应常吃的食物，不仅能补充铁质，还能提升整体健康。

韭菜炒猪肝

材料：猪肝 200克、韭菜 150克、姜 3-4片、大蒜 2瓣、料酒 1勺、酱油 1勺、盐 适量、食用油 适量、白胡椒粉 适量、生抽 适量、淀粉 适量（用于腌制猪肝）

步骤：

1. 猪肝处理：将猪肝洗净，切成薄片。注意，切猪肝时要顺着纤维方向切，刀工要轻柔，避免切得太厚，否则会影响口感；在切好的猪肝片中加入适量的料酒、盐、白胡椒粉和少许淀粉，搅拌均匀腌制10分钟。淀粉能够让猪肝保持嫩滑的口感，避免炒制过程中变老。

2. 韭菜准备：韭菜洗净后，切成约4-5厘米长的段，备用。

3. 姜蒜切末：姜切成细丝，蒜切成蒜末。姜蒜有助于去腥提香，增强菜肴的风味。

4. 热锅冷油：锅中加适量油，烧热后，先放入姜丝爆炒出香味，再加入蒜末一起翻炒，炒至蒜香四溢。

5. 炒猪肝：将腌制好的猪肝倒入锅中，用大火快速翻炒。炒猪肝时要保持大火，这样能够使猪肝迅速变色，避免炒得过久，导致口感变老；炒至猪肝表面变色后，加入1勺生抽调味，再快速翻炒均匀。

6. 加入韭菜：当猪肝炒至七成熟时，加入切好的韭菜段，继续翻炒。韭菜炒的时间不宜过长，大约炒1-2分钟即可，保持韭菜的脆嫩和香气。

7. 调味与收尾：根据口味加入适量的盐，最后翻炒均匀，确保韭菜与猪肝充分融合。炒好后可以关火，装盘即可。

温馨提示：

(1) 猪肝腌制时间：猪肝腌制时加入少许淀粉和料酒，能够帮助去腥并保持嫩滑口感。腌制的时间不要过长，10分钟左右即可。

(2) 猪肝炒制时间：炒猪肝时要大火快速翻炒，避免炒得过长导致口感变老。猪肝炒至变色即可，不需要全熟，因为猪肝容易过熟变老，影响口感。

(3) 韭菜炒制时间：韭菜是这道菜的亮点之一，炒的时候时间不宜过长，1-2分钟即可，保持韭菜的翠绿与清香。如果炒得时间过长，韭菜的口感会变老，香气也会减少。

小炒牛肉

材料：牛肉（嫩肉部位）200克、青椒 1个、红椒 1个、洋葱 1/2个、大蒜 2瓣、生姜 3-4片、干辣椒 适量（可根据口味调整）、干辣椒粉 适量（可根据口味调整）、料酒 1勺、生抽 1勺、酱油 1勺、盐 适量、食用油 适量、胡椒粉 适量、糖 适量、淀粉 适量（用于腌制牛肉）

步骤：

1. 准备牛肉：牛肉选用嫩肉部位（如牛里脊、牛腿肉等），洗净后切成薄片，切片时要顺着肉的纹理切，这样能更好地保持肉质的嫩滑；将切好的牛肉片放入碗中，加入1勺料酒、少许盐、胡椒粉、1勺生抽、1勺淀粉，搅拌均匀后腌制15分钟，帮助入味并保持肉质嫩滑。

2. 准备蔬菜：青椒、红椒去籽后切成细条；洋葱切成丝；大蒜切末，生姜切丝。

3. 热锅凉油：锅中加入适量食用油，油热后，先放入干辣椒段和姜蒜丝，用中火炒香，辣椒炒至微微变色，这样可以激发出辣椒的香味。

4. 炒牛肉：将腌制好的牛肉片放入锅中，快速翻炒。炒至牛肉表面变色，但内部仍然嫩滑。大火翻炒的过程能保持牛肉的嫩感。炒至牛肉熟透但不要过度炒制，以免变老。

5. 加入洋葱和辣椒：加入切好的洋葱丝、青椒条、红椒条，继续翻炒。蔬菜炒至断生，颜色鲜艳即可，不需要炒得太软，保持脆嫩口感。

6. 调味：加入适量的盐、糖（少许，用来平衡口感）、胡椒粉和干辣椒粉。此时，可以根据个人口味调整辣度和咸度，翻炒均匀，确保牛肉和蔬菜均匀入味。

7. 出锅装盘：最后，炒匀所有食材，翻炒至酱料浓稠，牛肉入味，蔬菜颜色鲜亮后即可出锅装盘，完成这道小炒牛肉。

温馨提示：

(1) 牛肉腌制：腌制牛肉时加入淀粉是让牛肉更嫩滑的关键。淀粉能够包裹住牛肉表面，保持水分，使炒出的牛肉更鲜嫩。

(2) 牛肉切法：切牛肉时要逆着肉的纹理切，能够让牛肉更加嫩滑。切片的厚度也要适中，过厚的牛肉片炒制后口感会较硬，过薄则可能炒干。

(3) 火候掌握：炒牛肉时一定要使用大火，快速翻炒。牛肉过长时间的高温加热会导致口感变老，所以要快速完成炒制。

酸汤鱼片

材料：鱼（草鱼或鲤鱼）300克、番茄 2个、大葱 1根、生姜 3片、蒜瓣 3瓣、干辣椒 适量、酸菜 适量（可选）、白醋 2勺、料酒 1勺、生抽 1勺、盐 适量、鸡精 适量（可选）、白胡椒粉 适量、辣椒粉 适量（根据口味）、食用油 适量、香菜（装饰用）少许

步骤：

1. 准备鱼片：选择一条新鲜的草鱼或鲤鱼，先将鱼杀好去鳞去内脏，洗净；切下鱼片，剁成薄片（约0.5厘米厚），注意刀工要均匀，这样做出来的鱼片更加嫩滑；将切好的鱼片放入碗中，加入料酒、少许盐和白胡椒粉，搅拌均匀腌制10-15分钟。

2. 准备汤底配料：番茄洗净后切成小块；姜蒜切末，葱切段；干辣椒剪成段（根据个人喜好，调节辣椒的数量）。

3. 炒香调料：热锅凉油，加入姜蒜末、葱段和干辣椒段，小火炒香，出香味后，加入番茄块继续翻炒，番茄炒至出汁。

4. 熬制汤底：加入足够的清水，煮沸后，转中小火继续熬煮5-10分钟，帮助番茄的酸味和香气释放出来。此时，可以加入酸菜和一些鸡精，提升汤底的鲜美。

5. 调味：汤底熬煮至味道浓郁后，加入2勺白醋，根据个人口味调整酸度。再加入适量的盐、白胡椒粉和辣椒粉，搅拌均匀。

6. 煮鱼片：将腌制好的鱼片轻轻放入沸腾的酸汤中，用筷子轻轻拨散鱼片。鱼片在汤中煮至变色，浮起即可捞出。注意不要煮太久，以免鱼片变老。

7. 盛出装盘：将煮好的鱼片盛入碗中，最后将酸汤倒入鱼片上，撒上一些香菜作为点缀。可以根据个人喜好加入适量的辣椒油，提升口感。

温馨提示：

(1) 鱼的选择：草鱼、鲤鱼等肉质较嫩的鱼适合做酸汤鱼片，切记不要选择太油腻的鱼，否则会影响汤底的清爽口感。

(2) 鱼片切法：鱼片要切得均匀且尽量薄，这样鱼片在烹饪时容易入味，而且口感更加嫩滑。

(3) 酸度的控制：根据个人口味，白醋的量可以适量调整，想要酸味更浓可以多加一点。如果喜欢更自然的酸味，也可以加入一些泡菜或酸菜。

芹菜炒肉

材料：瘦猪肉（猪里脊或猪肩肉）200克、新鲜芹菜 200克、胡萝卜 1根（可选，增加色彩）、大葱 1根、生姜 3片、大蒜 2瓣、生抽 1勺、料酒 1勺、盐 适量、白胡椒粉 适量、鸡精 适量（可选）、食用油 适量

步骤：

1. 准备食材：将猪肉洗净，切成薄片或丝。为了入味，最好将肉片切得稍微薄一点。切肉的时候，可以将猪肉放入冰箱冷冻10分钟，稍微硬一些，更容易切成薄片；芹菜洗净后，去掉老叶，切成约3-4厘米长的段；胡萝卜洗净，去皮，切成薄片或丝（可选）；姜蒜切末，葱切段备用。

2. 腌制猪肉：将切好的猪肉片放入碗中，加入1勺生抽、1勺料酒、少许盐和白胡椒粉，搅拌均匀，腌制10-15分钟。这样能使肉更入味。

3. 焯水芹菜：锅中加入适量水，水开后加入芹菜段，焯水30秒左右，至芹菜断生后立即捞出，沥干水分。这一步可以去掉芹菜的苦涩味，并保持芹菜的脆嫩口感。

4. 炒香葱姜蒜：热锅凉油，加入切好的姜蒜末和葱段，小火爆炒出香味。如果喜欢更浓烈的香气，可以加入一些干辣椒段或花椒一起炒。

5. 炒肉片：将腌制好的猪肉加入锅中，用大火快速翻炒，炒至肉片变色。炒肉时要注意火候，避免炒得过老，影响口感。

6. 加入芹菜和胡萝卜：将焯过水的芹菜段和切好的胡萝卜丝加入锅中，翻炒均匀。如果喜欢芹菜更脆一些，可以炒的时间稍微短一些；如果喜欢更熟烂的口感，可以多炒几分钟。

7. 调味和收汁：加入适量的盐和白胡椒粉调味，如果喜欢，可以加入少许鸡精提鲜。炒匀后可以略微加一点水，盖锅盖稍微焖煮1-2分钟，让食材的味道融合在一起。最后大火收汁，使汤汁浓稠，菜肴更加鲜美。

8. 出锅装盘：炒匀后，可以关火，盛出装盘，即可享用美味的芹菜炒肉。

温馨提示：

(1) 猪肉的选择：建议选用猪里脊或猪肩肉，肉质嫩滑，炒出来的口感更好。如果想要减少油腻感，可以选择瘦肉部分，或者用鸡胸肉代替。

(2) 芹菜的处理：焯水步骤能去掉芹菜的涩味和腥味，同时保持其脆嫩的口感。焯水时不要时间过长，约30秒即可，以免过软。

(3) 切肉技巧：为了使肉更嫩，可以切肉的时候逆着肉纹切，这样肉质更容易入味。如果有时间，提前腌制10-15分钟，味道会更好。

冬季对于老年人的健康尤为关键，饮食中的铁质补充能够有效预防贫血，提升免疫力，增强体力和抗寒能力。通过选择一些含铁量较高的食材，如黑枸杞、红枣、菠菜和动物肝脏等，不仅能帮助补充铁质，还能通过其他营养成分的协同作用，增强身体的整体健康。老年人饮食应以清淡、易消化为主，同时注重营养的均衡。通过合理的食物搭配，不仅能有效补铁，还能改善体质，减少冬季常见的寒冷症状。让我们在这个寒冷的冬季，从日常饮食做起，守护长辈的健康，助力他们度过一个温暖、充实的冬季。