中老年人补钙不要光喝牛奶，这四种食材也要常吃，腿脚有劲身体棒

研究表明：每100克油菜中约有100毫克钙元素，油菜中还含有丰富的维生素A，适量食用对缓解疲劳有很好的帮助。

油菜的吃法有很多：可以炒着吃也可以放汤喝，同时涮火锅也是必不可少的。

推荐食谱：香菇炒油菜

食材：小油菜、香菇、小米辣、蒜末、葱。

做法：

1、先把香菇洗净，切成厚一点的薄片；小油菜洗净一切两半；蒜、葱、小米辣切好；再准备一个调料汁：空碗中两勺生抽，一勺蚝油，一小勺盐，一小勺鸡精，一勺淀粉，一大勺清水，搅拌均匀备用

2、锅中水开后，少许放盐和食用油，倒入油菜梗焯水断生捞出，再倒入香菇焯水两分钟捞出备用。

3、起锅烧油，油热放蒜、葱、小米辣爆香，再倒入香菇和油菜梗，淋上调好的料汁，再放入菜叶，开大火炒均匀，炒至断生即可出锅装盘。

第二种：小白菜

研究表明：每100克小白菜中含有90毫克钙元素，小白菜中含有丰富的钙、维生素B等，也会起到辅助缓解疲劳的作用。

小白菜可以放汤用，也可以炒着吃，做馅用小白菜也是不错的选择。

推荐食谱：小白菜金针菇鸡蛋汤

食材：小白菜、金针菇、鸡蛋、盐、胡椒粉。

制作方法：

1、金针菇和小白菜都去掉根部，清洗干净，再切成小段；鸡蛋中加点料酒、盐搅打均匀。

2、起锅烧油倒入鸡蛋液，快要成型时候用铲子切成小块再盛出锅，用炒鸡蛋的底油爆香葱花，加适量清水，放入金针菇烧开后煮几分钟，最后再加入鸡蛋、小白菜煮一会，放盐、胡椒粉，即可关火出锅盛入汤盆。

研究表明：每100克芹菜中含有50毫克的钙元素，芹菜含有丰富的维生素C，维生素C可以促进钙的吸引，还含有特殊的挥发油，有增进食谱，菜品添香的作用。

芹菜炒菜用，凉拌做馅都不错。

推荐食谱：西芹炒百合

食材：百合、西芹、红甜椒、盐。

做法：1、百合洗净，掰成片，红甜椒切丁，西芹切片。

2、锅里烧开水，放入适量油，将切好的西芹焯水后立刻捞出。

3、焯好的西芹放入油锅中翻炒放入百合，炒至百合呈透明后放入红甜椒丁，放适量盐翻炒均匀，即可出锅装盘。

第四种：菠菜

研究表明：每100克菠菜中约有99毫克钙元素，菠菜中不仅钙含量丰富，铁元素含量也丰富，其中钙和铁有助于生长发育，合成血红蛋白等。

菠菜的吃法也很多，做菜、做汤、凉拌、做馅都不错。

推荐食谱：果仁菠菜

食材：菠菜300克，花生米50克、盐3克，味精1克，糖3克，生抽10克，香醋10克，做法

1、菠菜去根洗净，入开水锅里焯熟后捞出控干水，切段备用。

2、油锅烧微热，放入花生米炸熟，盛出放凉备用

3、把菠菜，花生米放一起加入生抽，香醋，盐，味精，糖拌匀，淋入香油即可装盘。

以上四种是常见的含钙量高的蔬菜，除此之外，还有荠菜、马兰头、西兰花、萝卜、木耳、蘑菇、甘蓝等多种蔬菜含钙量也相对较高，我们平时也可以适量食用。