老年痴呆“杀手”被揪出！医生提醒：不想大脑萎缩，多做这6件事

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你有没有想过，为什么有些人在年纪大了之后，脑子还是挺灵光的，而有些人却容易记性变差，甚至得老年痴呆？

其实，很多影响大脑健康的因素，早就潜藏在我们的日常生活中，只是我们从未真正重视。

科学研究表明，适量运动能增加脑部血液流量，改善脑细胞的供氧和供能状况，还能刺激神经生长因子的分泌，帮助维持神经元的健康状态。

如果我们老是坐着不活动，血液循环就会变差，大脑也得不到充足的营养，时间一长，认知能力和记忆力都会慢慢变差。

曾接诊过一位长期卧床的患者，因为长期缺乏活动，他的身体机能逐渐下降，记忆力也变得越来越差，甚至连刚刚吃过的饭菜都不记得。

最终检查发现，他的大脑已经出现轻度萎缩，而根本原因之一就是血液循环长期不畅。

每天坚持30分钟的中低强度运动，比如快步走、拉伸瑜伽或骑行，不仅能够改善血液循环，还能释放压力、提升心情，这对延缓大脑萎缩非常关键。

对于行动不便的老人，可以尝试坐着活动四肢，或者利用简单的手握球运动刺激神经和肌肉反应。

饮食对大脑健康影响很大，吃太多高脂肪、高糖的食物会增加血管的负担，让脑部血管慢慢变窄或堵住，这样一来，大脑的血液供应就会受影响，大脑功能也会慢慢变差。

特别是中老年人，血管健康对大脑健康的影响更加显著。

曾经有一位偏爱高脂肪、高糖饮食的患者，在体检中被发现大脑白质明显异常，脑血流量降低，随后的认知测试也显示出轻度的记忆力减退。

进一步检查发现，他的血脂水平过高，血管壁已经出现了动脉粥样硬化。

为了保护大脑，饮食中应减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入，多吃富含不饱和脂肪酸的食物，比如深海鱼、坚果、橄榄油等。

大脑和肌肉一样，如果不用就会退化，长时间不思考、不学习或不挑战自己，大脑会变得“懒洋洋”的，神经连接慢慢减少，脑部萎缩的风险也会增大。

特别是上了年纪之后，如果仅仅停留在单一的生活模式中，大脑的活跃度会迅速下降。

有一位退休后的患者，因为生活变得单调，长时间没有学习新事物，他的记忆力和反应速度明显下降，甚至开始有些健忘。检查后发现，他的大脑活动区域较少，脑部神经连接密度有所下降。

每天抽出一点时间学习新的知识、参与益智活动或者尝试新技能，比如学一门外语、练习乐器、玩拼图游戏等，都可以帮助大脑保持灵活。

很多人以为，睡眠不足最多只是让人感觉疲惫，但实际上，睡眠是大脑进行自我清洁和修复的重要时间段。

人在深度睡眠状态下，大脑会启动“清洁工”机制，清除神经元之间堆积的代谢废物，比如β-淀粉样蛋白，这种物质被认为是阿尔茨海默症的重要病理标志。

有一位退休的老人，每天入睡时间都很晚，凌晨一两点才能勉强睡着，凌晨五六点又会早早醒来。

长期的睡眠不足让他白天总是昏昏沉沉，注意力难以集中，几年后，他被诊断为轻度认知障碍，离老年痴呆只有一步之遥。

想要保护大脑，必须保证充足而高质量的睡眠，而规律的作息时间、安静的睡眠环境，以及睡前减少使用电子设备，都是改善睡眠的关键。

大脑和手指之间有着非常密切的联系，而手指的灵活活动不仅仅是简单的肌肉运动，它还涉及到大脑皮层的广泛区域，尤其是额叶和顶叶。

这两个区域与认知功能、注意力和规划能力密切相关，如果手指长期不进行精细动作训练，这些脑区的活跃度就会下降，甚至萎缩。

曾有一位退休的手工艺爱好者，因为常年进行精细的手工制作，她的大脑功能一直维持得很好，甚至在70多岁时依然思维敏捷，反应迅速。

而她的朋友，因为长期缺乏手部活动，早早地出现了记忆力减退和注意力下降的情况。

日常生活中，可以尝试一些手指精细动作，比如练习弹钢琴、玩拼图、学习简单的编织或者折纸。

即使是简单的练习，比如每天用手指做“弹钢琴”动作，都能起到很好的效果。

很多人可能从未意识到，咀嚼与大脑功能息息相关。

咀嚼时，我们的下颌骨在运动，舌头在活动，甚至口腔的神经系统也在参与，这些动作都能给大脑传递信号，激活与记忆、认知相关的神经元。

如果长期不进行有效的咀嚼锻炼，海马体的活跃度会下降，神经元的连接也会逐渐减少。

我曾接诊过一位退休教师，她的记忆力明显下降，在与她交谈后，我发现她有一个生活习惯：喜欢吃软烂的食物，几乎不怎么需要咀嚼，甚至连水果都要榨成果汁喝。

虽然她牙齿健康，但几乎“遗忘”了咀嚼的作用。

日常生活中，可以尝试吃一些需要充分咀嚼的食物，比如坚果、胡萝卜、苹果，或者多吃一些稍微有嚼劲的食物。

这不仅能够帮助锻炼牙齿，还能在无形中给大脑一个良好的刺激，延缓神经细胞的衰老过程。

大脑是我们思维和记忆的宝库，它需要我们用心呵护，才能延长它的“保质期”。

作为医生，我希望每个人都能从今天开始，真正关注自己的大脑健康，不再忽视那些细微的日常细节。

健康从点滴积累开始，大脑的每一次锻炼和保护，都会在未来为我们带来更多的清晰和美好。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]沈灏，家庭护理干预促进老年痴呆患者认知功能恢复的 研究进展，现代诊断与治疗，2020-02-23