寒冬，老年人如何居家锻炼

在严严寒冬，气温降低、气候干燥，这些不利因素使得老年人的身体面临诸多挑战，稍不留意，旧病复发或诱发新病的风险便会增加。也正因如此，许多老年人越发不爱运动，选择长时间待在温暖的室内。然而，缺乏运动对于老年人本就逐渐衰退的身体机能而言，无疑是雪上加霜。《“健康中国 2030” 规划纲要》着重强调 “共建共享，全民健康”，倡导将健康理念融入各项政策之中。在这样的大背景下，关注老年人的居家康复锻炼，助力他们保持良好的身体状态，显得尤为重要。那么，老年人究竟该如何进行居家康复训练呢？接下来，就为大家详细分享一些实用的居家康复知识。

老年人居家康复锻炼涵盖多个关键方面，主要包括坐站转移训练、上下肢力量训练、平衡协调训练、核心稳定性训练，以及与之配合的腹式呼吸训练。这些训练项目相辅相成，旨在全方位提升老年人的身体机能，增强他们应对日常生活的能力，降低跌倒、疾病复发等风险。

在正式开启锻炼之旅前，有几个重要的准备环节不容忽视。首先是运动项目与强度的选择，必须充分考量老年人自身的身体状况，比如是否患有高血压、心脏病、关节炎等慢性疾病，以及平时的运动习惯和体能水平。绝不能盲目跟风，选择超出自身承受能力的高强度运动，以免引发不良后果。其次，安全的环境是锻炼的基础保障。尽量挑选宽敞、无障碍物、地面防滑的空间，如有可能，最好有家属陪同在侧，以便在突发状况时能及时提供帮助。再者，轻松愉悦的心情有助于提升锻炼效果，让老年人以积极的心态投入其中。同时，确保老人处于舒适的体位进行训练，避免因体位不当造成身体的额外负担或不适。

锻炼过程中的注意事项同样至关重要。所有动作都要在无疼痛、无头晕、无恶心的理想状态下完成，一旦出现任何不舒适的感觉，务必果断放弃该动作，绝不可强行坚持。动作的完成务必柔和、缓慢，切忌追求速度、使用暴力或表现得急躁，因为老年人的身体柔韧性、骨骼强度等都大不如前，过激的动作极易引发肌肉拉伤、关节损伤甚至心脑血管意外。此外，锻炼时千万不要憋气，憋气会导致胸腔内压力急剧升高，进而使血压剧增，这对于老年人脆弱的心血管系统而言是极为危险的行为。最后，锻炼应遵循循序渐进的原则，从简单的动作入手，随着身体适应能力的增强，逐渐增加难度，这样才能有效避免运动损伤，让锻炼成为有益于健康的持久行为。

腹式呼吸对于老年人而言，益处多多。它能够显著增强肺活量，提升呼吸效率，让每次呼吸都能为身体带来更充足的氧气，同时更有效地排出二氧化碳。这不仅有助于维持肺部的良好功能，降低肺部感染风险，还能在一定程度上缓解焦虑情绪，使身心得到放松。

练习腹式呼吸时，体位可以灵活选择，从平卧位开始练习，这是最基础、最容易掌握的姿势。老人平躺在床上，全身放松，将手掌轻轻放在肚子上，感受腹部的起伏。用鼻缓慢吸气，吸气过程持续 4 秒，此时腹部如同气球般慢慢鼓起；接着用口缓缓呼气，呼气时间延长至 6 秒，腹部随之瘪下去。如此反复进行 5 - 10 次，每次深呼吸之间适当休息片刻，防止因连续深呼吸导致头晕。当老人在平卧位熟练掌握后，可以尝试转换到坐位、立位进行练习，逐渐适应不同体位下的腹式呼吸技巧，以便在日常生活中随时随地运用。

从坐到站
这一动作模拟了日常生活中从坐姿起身站立的过程，对于老年人保持独立生活能力至关重要。老人先坐于床边，双足分开与肩同宽，确保双脚稳稳着地，两足跟稍落后于两膝，为起身提供稳定的支撑力。双臂向前伸直，眼睛直视前方，这有助于保持身体平衡和重心稳定。接着，躯干前倾，使重心前移至双脚上方，此时双腿同时发力，臀部慢慢离开床面，直至完全站起，立位时双腿要同等负重，避免重心偏向一侧导致站立不稳。整个过程需缓慢、平稳，感受腿部肌肉的协同用力，多次练习后，老人从坐姿到站立的转换将更加自如、安全。从站到坐
与从坐到站相反，这个动作考验老人控制身体下降的能力。站在床前，老人保持上身挺直，双臂向前伸出，同样起到平衡身体的作用。身体前倾，注意保持上身的挺直状态不变，屈髋屈膝，让臀部慢慢向后、向下移动，最终稳稳地坐在椅子上。过程中，速度不宜过快，防止因冲击力过大摔倒受伤，同时要精准控制身体的角度和下降速度，确保每一次坐下都安全无虞。（三）上肢运动

为了增强上肢力量，提升日常生活中的自理能力，如穿衣、提物等，上肢运动必不可少。准备两瓶 350ml 的矿泉水（老人可根据自身力量情况适当增减重量）或 1 - 2kg 的哑铃作为辅助工具。

屈肘运动
大臂夹紧身体，使上臂保持稳定，掌心向上，弯曲前臂，如同向上举起重物一般屈臂，这个动作主要针对肱二头肌进行锻炼。在屈肘过程中，感受肱二头肌的收缩发力，每组 10 - 15 个，每次完成 1 - 2 组，每日 1 - 2 次，每周训练 4 - 5 天，坚持一段时间后，肱二头肌的力量将得到明显提升。伸肘运动
手臂贴耳伸直，固定好大臂不动，小臂向后弯曲，完成伸肘动作，以此锻炼肱三头肌。与屈肘运动相互配合，全面强化上臂肌肉力量，同样按照规定的组数、次数和频率进行练习，确保锻炼效果的均衡性。前伸直臂上举和外展直臂上举
肘关节伸直，分别向前屈和外展上肢，这两个动作能够广泛锻炼上肢的各个肌群，包括三角肌、胸大肌等。通过多角度的运动，使上肢肌肉得到全面刺激，进一步提升上肢的力量与灵活性，助力老年人轻松应对生活中的各种上肢活动需求。（四）下肢运动

拥有强壮的下肢力量是老年人行走、上下楼梯、站立稳定的关键保障。

原地高抬腿
站直身体，抓住椅背或其他稳固的固定物以维持平衡，避免在运动过程中摔倒。将一只膝盖匀速缓慢地抬起，至膝关节屈曲 90°，此时大腿与地面平行，保持姿势 2 秒，充分感受腿部肌肉的紧绷与发力，然后再将腿慢慢放下，双腿交替进行。这个动作不仅能锻炼大腿前侧的股四头肌，还能提升下肢的节奏感与协调性，让老人走起路来更加稳健。后腿抬高
同样站直并抓稳支撑物，双脚张开与肩同宽，抬起腿直膝向后缓慢抬起，过程中务必保持躯干不动，避免大幅度摇晃，以免失去平衡。抬到最高处保持 3 - 5 秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。后腿抬高主要针对大腿后侧的腘绳肌进行强化训练，与股四头肌相互配合，使下肢力量更加均衡，降低跌倒风险。侧方抬高
站直抓稳后，双脚张开与肩同宽，腿从侧面抬起，膝伸直，注意脚尖要向前，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持 3 - 5 秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。此动作侧重于锻炼大腿外侧的肌群，增强下肢的侧向支撑力，让老人在行走或转身时更加稳定，不易向侧面倾倒。提踵踮脚
站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的固定物体以保持平衡，双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持 3 - 5 秒，感受小腿后侧腓肠肌的收缩，然后慢慢把脚跟放到地上。提踵踮脚是锻炼小腿肌肉的经典动作，能有效增强小腿力量，对于维持行走时的蹬地力量和身体平衡起着重要作用。

随着年龄增长，老年人的平衡协调能力逐渐下降，跌倒风险显著增加。因此，平衡协调训练在居家康复中占据着举足轻重的地位。

一字站立
两脚与肩同宽站立，手自然下垂，前侧放置椅背或其他较高的固定物作为辅助支撑（初期练习时可适当依靠，熟练后逐渐减少依赖）。将左脚缓慢移动到右脚脚尖前方，使左右脚保持在同一条直线上，眼睛直视前方，集中注意力维持身体平衡，坚持 15 - 20 秒后，交换前后脚站立。这个动作能够挑战身体的平衡极限，锻炼脚踝、膝盖和髋关节的协同控制能力，提升整体平衡感。单腿站立
两脚与肩同站，单手扶着墙壁或桌子等固定物体，另一只手自然下垂，提起左脚离开地面，右脚与地面接触，维持 15 - 20 秒，感受单腿支撑身体的难度与要点，交换右脚抬起。单腿站立是检测和提升平衡能力的有效手段，通过反复练习，让腿部肌肉和神经系统更好地适应单腿承重状态，增强在不稳定环境下的平衡维持能力。蜻蜓点水
同侧腿分别用脚尖在前、侧、后方各点一下，距离越近，难度越低，越远则越大，双侧均做。刚开始练习时，可以先借助拐杖辅助保持平衡；随着动作熟练度的提高，逐渐摆脱拐杖。蜻蜓点水动作较为灵活，要求身体在不同方向上快速调整重心，锻炼老年人的动态平衡能力和反应速度，使其在日常生活中遇到突发状况时能够迅速做出反应，保持身体稳定。弓步式大开合前后弓步式大开合：站立位，双上肢外展，掌心朝前，这一姿势有助于保持身体平衡和协调动作。与此同时，左腿向前做弓字步迈开，重心向左脚转移，感受腿部肌肉的拉伸与发力，回到站立位，左右腿交替进行。练习时可面向镜子，实时观察自己的姿势是否对称，确保动作的规范性，避免因姿势不当引发肌肉拉伤或关节疼痛。左右弓步式大开合：站立位，双上肢同样外展，掌心朝前，右腿向右侧做弓字步迈开，脚尖朝前，重心向右脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。通过左右方向的弓步练习，进一步拓展身体的侧向平衡能力和腿部肌肉的适应能力，使老年人在日常活动中能够更加灵活地转向、侧身。侧面弓步式大开合：站立位，双上肢外展，右腿向右侧做弓步式迈开，脚尖向右侧，躯干转向右侧，重心向右脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。这个动作综合了侧向移动、身体扭转和重心转移等多个要素，对平衡协调能力的要求更高，能够全面提升老年人在复杂环境下的身体操控能力。

此外，适当练习伸展操，如太极拳、八段锦，也是极为有益的。这些传统健身项目动作舒缓、连贯，注重身体的整体性和协调性，不仅能有效改善身体的柔软度，还能深度锻炼平衡协调能力，降低老年人的跌倒风险，同时传承中华传统文化，让老年人在锻炼身心的同时，感受传统文化的魅力。

核心肌群是维持身体稳定、保护脊柱、保障日常活动顺利进行的关键力量源泉。

臀桥
仰卧位屈膝，双手置于身体两侧，双脚与肩同宽，夹臀收腹将臀部抬离床面至大腿与身体呈一条直线（要特别注意避免挺肚子，以免造成腰部压力过大），保持 1 - 3 秒后缓慢回到起始位。臀桥主要针对臀部肌肉和下背部肌肉进行强化训练，增强核心肌群的后部力量，为身体提供坚实的支撑，减轻腰部负担，预防腰部疼痛和损伤。直腿抬高
仰卧位，腰部下压紧贴床面，确保腰部处于正确的生理位置，两侧下肢交替伸膝勾脚上抬，感受腿后侧的牵拉感，双侧均做。这个动作在锻炼腿部肌肉的同时，也对核心肌群起到一定的刺激作用，通过保持腰部稳定，强化腹部和腰部肌肉的协同控制能力，维持身体的中轴线稳定。侧方直腿抬高
侧卧位，身体呈一条直线，骨盆中立位，下方手可垫于枕后，下肢伸直上抬，双侧均做。侧方直腿抬高侧重于锻炼侧腹部和臀部外侧的肌肉，提升核心肌群的侧向支撑力，使身体在侧身、扭转等动作时能够保持稳定，减少腰部扭伤的风险。空中蹬车
仰卧位，双手置于身体两侧，腰部下压紧贴床面，双腿交替向斜上方约 45° 进行蹬车运动，坚持 30 秒。空中蹬车模拟骑自行车的动作，全面激活腹部、腿部和臀部的肌肉群，同时要求核心肌群持续发力维持身体平衡，是一项综合性极强的核心稳定训练动作，能有效提升核心力量和身体的耐力。蚌式开合
侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈曲 90°，臀部和脚在一条直线上。上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌明显收缩感，大约 75° 最佳，动作全程保持骨盆稳定。蚌式开合主要针对臀部的中小肌肉群进行精准训练，这些肌肉对于维持髋关节的稳定、改善步态起着重要作用，强化后能够让老年人行走更加稳健，减少跌倒隐患。

随着老年人口数量的逐步递增，社会各界越发深刻地认识到改善老年人生活质量的紧迫性与重要性。家庭康复锻炼作为一种简单易行、成本低廉且效果显著的居家训练方式，为老年人保持身体活力、延缓身体机能衰退开辟了一条理想途径。通过持之以恒的锻炼，老年人能够更好地应对日常生活中的各种挑战，减少对他人的依赖，提升自信心和生活满意度。

家属在老年人的居家康复过程中扮演着不可或缺的角色。平时要多给予老人鼓励与支持，让他们有勇气独立完成一些日常活动，如穿衣、洗漱、行走等，避免过度保护导致老人身体机能进一步退化。同时，要积极引导老人规律地进行体育锻炼，根据老人的身体状况合理安排锻炼计划，陪伴老人一起度过健康、充实的晚年时光。

需要着重强调的是，以上介绍的所有锻炼动作都需依据老年人自身的身体素质进行审慎选择，切不可一概而论。在训练过程中和训练结束后，要密切关注老人的身体反应，一旦出现头晕、恶心、疼痛等不适症状，应立即暂停运动，并及时与医疗专业人员沟通，寻求专业的建议和指导。康复训练的频率、时长和强度也应根据老人的实际情况进行灵活调整，以确保训练效果的最大化，同时避免因过度训练导致老人过度疲劳，反而影响身体健康。此外，训练环境的安全至关重要，务必清除家中的障碍物，保持地面干燥、防滑，在老人锻炼时提供必要的保护措施，如安装扶手、铺设防滑垫等，全方位预防跌倒等意外事故的发生。

让我们携手努力，为老年人创造一个温馨、健康、充满活力的居家环境，让他们的晚年生活绽放出别样的光彩。在寒冬中，用运动点燃温暖，用坚持守护健康，让每一位老人都能拥有高质量的晚年生活。