为什么老年人容易摔倒？该如何预防？

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肌肉是人体重要的生命器官。从30岁开始，骨骼肌肌量达到峰值，此后逐年减少，功能下降。

随着骨骼肌肌肉功能下降，会逐步出现站立困难、步履缓慢，容易摔倒，甚至发生骨折。很多老年人一旦摔倒骨折，可能成为人生的“最后一次骨折”，再也无法站起来，直到生命的最后一刻。

什么是肌肉减少症

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肌肉减少症（Sarcopenia），也称为肌肉衰减、肌少症、少肌症等，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症。

“Sarcopenia（肌肉减少症）”一词最早由美国科学家EvansW J和Rosenberg IR于1991年提出，用来描述身体的骨骼肌减少，以及由此导致的肌力及功能下降和代谢紊乱。

骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志。患有肌肉减少症的老年人，不仅站立困难、步履缓慢，容易摔倒，甚至发生骨折。

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肌肉减少症常见于老年人，其发生率随年龄增大而增加。根据澳大利亚统计局2002-2011年人口推算数据显示，小于70岁的人群，肌肉减少症的发生率低于20%，70~80岁，肌肉减少症发生率约为30%，而超过80岁，约50%人群患有肌肉减少症。

研究显示，30岁以后骨骼肌开始衰老，数量和质量平均每年减少1~8%，到了70岁以上更是断崖式下降，减少到一定的程度就会影响健康。肌肉减少症发生年龄因人而异，如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，老年期发生肌肉减少症的年龄会较经常锻炼人群提前。

肌肉减少症的临床表现

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1、肌力减退

肌力减退几乎发生在全身各处的骨骼肌。面部肌力减退，表现为脸部肌肉松弛，缺少弹性；上臂、手臂、手部肌力减退，表现为抓握无力，如毛巾拧不干、瓶盖拧不开等；大腿肌力减退，表现为站立困难、行走缓慢、容易跌倒……由于肌力减退，人体更倾向于减少活动，而减少活动更加重肌力减退，由此进入恶性循环。

肌力减退，导致人体活动减少，而活动减少，又会引发很多慢性病，如糖尿病、心血管疾病等。

2、肌肉流失

在肌肉老化过程中，人看起来消瘦，体重减轻，其实体重减轻都是肌肉的流失，几乎无脂肪的减少。

如何预防

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1、均衡饮食，增加蛋白质和维生素摄入

肌肉合成需要优质蛋白质，预防肌肉减少症就要摄入优质蛋白质。蛋白质的推荐摄入量是1.2~1.5克/(公斤体重·天)。大部分优质蛋白质来源于动物性食物，如蛋、奶、肉、鱼等，还有少量植物性食物，如大豆和豆制品等。优质蛋白质比例最好能达到50%；每日摄入一定量的绿色蔬菜和新鲜水果。绿色蔬菜和水果含有抗氧化营养素，可以防止肌肉萎缩。如果老年人食欲下降，可以补充乳清蛋白等营养物质。

2、有氧运动和力量训练

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运动对于肌肉整体机能的保持以及延缓衰老有着显著的作用，运动是维持骨骼肌质量和功能的有效方法。

单纯通过补充蛋白质合成肌肉蛋白，其作用是短暂的，进餐2～3小时后，肌肉蛋白合成就又恢复到原有水平，但运动后可以刺激肌肉蛋白的合成持续长达24～48小时。

因此，预防肌肉减少症除了补充蛋白质外还要结合运动。老年人的锻炼方式，建议有氧运动与力量训练相结合，增加肌肉含量和肌力，提高运动和平衡能力，从而减少骨折。

有氧运动包括快走、慢跑和游泳等；力量训练包括坐腿抬举、靠墙静态蹲坐、举哑铃等。美国运动医学会（ACSM）建议，要提高肌力和肌耐力，每周完成2~3次力量训练。建议每周至少进行3次运动，每次30分钟以上。同时，应注意减少坐/卧，增加日常活动量。

3、增加日晒，补充维生素D

还有专家认为，补充维生素D可改善肌肉含量和功能。可通过增加户外运动、晒太阳等促进维生素D合成，或适当增加维生素D含量高的食物或维生素D补充剂。