医生警告：4个很伤膝盖的运动，好多老年人天天都做，越练越伤身

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你有没有想过，为什么有些老年人膝盖越来越痛，甚至走路都困难？是不是觉得，做运动不是应该对身体有好处吗？那么，为什么有些运动却把膝盖给“练坏”了呢？

作为一名从事多年医学工作的医生，我常常接触到许多膝盖疼痛的患者，起初他们并没有意识到这些看似无害的运动会伤膝盖，结果，膝盖疼痛愈加严重，甚至有些患者不得不进行手术治疗。

我常常看到的那些让膝盖“中招”的运动，它们虽然看起来对身体有益，却实际上对膝盖构成了很大的伤害，尤其是对于年纪大的人来说，更加需要警惕。

许多人都知道，跑步是非常有效的有氧运动，能够增强心肺功能，减轻体重，提升身体素质，但你有没有想过，跑步对于膝盖的冲击到底有多大？

让我给你讲讲我接诊过的一位患者，已经70岁了，身体状况在老年人中算是不错，每天都会坚持跑步，他喜欢清晨出去跑步，常常一跑就是三四公里。

这位患者一开始也没有觉得膝盖有什么问题，直到半年后，他发现自己的膝盖不但越来越痛，走路时还常常有磨擦的感觉，甚至有时会感觉像“卡住”一样。

我对这位患者进行了详细的检查，结果显示，他的膝关节已经出现了早期的关节炎症状，尤其是关节软骨开始退化，在我接诊的老年患者中，许多人都认为跑步是简单有效的运动。

殊不知，跑步对于膝关节的冲击力是非常大的，尤其是在跑步时，膝盖要承受身体体重的2到3倍冲击，而这一冲击每一步都会对膝关节产生负担。

为什么跑步如此伤膝盖？

首先，跑步的运动模式是反复的脚步着地，每次着地时，膝关节都会承受巨大压力，如果你没有正确的跑步姿势，或者是选择不适合的跑鞋，脚部的震动直接传导到膝盖，增加了关节的磨损。

此外，许多老年人一开始没有意识到，膝盖并不像年轻时那样强壮，随着年龄的增加，膝盖的软骨就变得更脆弱，更容易受伤。

这位患者在我建议下，放弃了跑步，改为游泳和骑行这类对膝盖冲击小的运动，渐渐地他的膝盖疼痛感减轻了。

跑步不是每个人都能适应的运动，尤其是老年人，在进行跑步前，要充分了解自己的膝关节情况，选择适合自己的运动方式。

太极被很多人认为是一项温和的运动，尤其是老年人喜欢练习，它的动作缓慢、连贯，看起来非常适合老年人做，因为可以增强柔韧性、改善平衡、减轻压力，然而，太极到底是不是一种适合所有老年人的运动呢？

让我来分享一个病例，有位喜欢练太极的老年患者，每天坚持晨练，她的动作也非常到位，姿势标准，气息调和，似乎没有任何问题。

然而，随着时间的推移，这位患者开始感到膝盖酸痛，尤其是在做“单鞭”动作时，膝盖总是感到沉重，甚至有点肿胀的现象。

我仔细了解了一下她的太极练习过程，发现她每次做太极时，特别是在转身、弯曲膝盖的时候，膝关节承受的压力相当大。

太极动作虽然看起来缓慢、柔和，但如果长期重复某些动作，尤其是涉及到膝关节屈伸的动作时，会造成膝关节的过度负担。

比如在做“单鞭”动作时，膝关节必须弯曲并保持一定的时间，这时膝盖的压力是相当大的，尤其是如果膝关节本身已经有些退化，长时间的负荷很容易加重关节的磨损，导致炎症和疼痛。

这位患者在调整了练习方式后，减少了膝关节过度屈伸的动作，改为更加注重核心力量和上肢的练习，膝盖的疼痛感逐渐减轻。

太极并不是不好的运动，但对于老年人来说，要避免过度负荷膝关节的动作，尤其是膝盖本身已经有问题的情况下。

跳舞是许多人喜爱的运动，尤其是广场舞，成了不少老年人的日常活动之一，广场舞节奏感强，动作也比较灵活，看起来非常有活力。

但实际上，广场舞的跳跃动作对膝盖的伤害很大，尤其是对膝关节不太健康的老年人。

我曾经接诊过一位常年跳广场舞的患者，她的膝盖已经有轻度的关节炎，起初她的膝盖不痛不痒，但随着跳舞时间的增多，膝盖的磨损开始显现，关节疼痛的情况愈发明显。

我对她做了详细检查，发现她的膝关节已经开始有些退化，并且在跳舞过程中，尤其是做一些跳跃、转身的动作时，膝关节反复承受冲击，这导致了膝盖的进一步磨损。

很多人没有意识到，广场舞中的“跳”字就是对膝盖的一大考验。

每次跳跃，膝盖承受的冲击力几乎是身体重量的2到3倍，而很多老年人在跳舞时容易忽视这一点，过度跳跃和急转弯的动作会加速膝关节的磨损，导致炎症和疼痛。

我建议这位患者减少跳跃的动作，更多地以平缓的步伐进行舞蹈，避免膝盖受到过度的冲击，经过一段时间，她的膝盖情况有所改善。

跳舞并不是完全不能做，但需要适度，特别是对于膝关节已经有问题的老年人，避免过度的冲击性动作，是非常重要的。

深蹲作为一种常见的力量训练动作，可有效增强下肢力量，提升肌肉耐力。

许多年轻人用它来塑造身材，增强体力，然而，深蹲对于老年人来说，并不适合常规练习，尤其是当膝盖本身已经有问题时，深蹲更可能成为伤害膝盖的“杀手”。

有一位70多岁的老年患者，他的膝盖曾经在一次意外中受伤，恢复后膝关节就一直不太好，尽管如此，他依旧坚持每天做深蹲，希望通过力量训练增强膝盖的稳定性。

可结果可想而知，经过一段时间后，他的膝盖开始出现剧烈的疼痛，并且活动范围逐渐减小。

检查结果显示，他的膝盖已经出现了明显的软骨磨损和关节积液，深蹲这个动作需要膝关节承受较大的压力，尤其是在深蹲时，膝盖的屈曲角度较大，这时膝盖的负担极重。

对于有膝关节退化的老年人来说，深蹲是一个极大的挑战，过度的屈膝运动会加速软骨的磨损，导致关节炎等问题。

我建议他放弃了深蹲，改为膝盖负担较小的运动，如游泳和骑行等，这类运动既能增强腿部肌肉力量，又不会对膝关节造成太大压力。

深蹲作为一种挑战性的力量训练，不适合大多数老年人，尤其是已经有膝关节问题的人，应该谨慎进行。

通过上述几个案例，想必大家能够意识到：并非所有运动皆适宜于每个人，尤其步入老年后，膝关节负担加重且出现退化，这会使部分运动变得危险。

运动是健康的关键，但正确选择适合自己身体状况的运动方式，才能真正获得健康，而不是让运动成为对膝盖的伤害。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]邬馨益,徐林燕,邹继华,等.基于跨理论模型的老年人运动认知风险综合征分层健康管理方案的构建[J].护理研究,2024