再三提醒：老年人晨练时，可常做这几个动作，或能缓解高血压症状

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高血压，这个曾经被忽视的“隐形杀手”，已经成为老年人群体中最常见的健康问题之一，为了改善和稳定血压，很多人开始尝试晨练，但做什么动作能真正帮助缓解高血压呢？

在医院的门诊里，许多前来就诊的老年人都表示，自己已经在尝试晨练，甚至加入了晨跑和广场舞等活动，希望通过运动来调节血压。

然而，运动并非万能，若选择不当，反而可能对身体造成额外的负担，特别是对于有高血压的老年人来说，正确的运动方式和动作，不仅能有效缓解高血压，还能帮助提高身体的整体健康水平。

深呼吸是一种非常有效的晨练动作，可以帮助老年人有效控制血压，深呼吸通过增加肺部的气体交换，提升氧气的吸收效率，同时降低身体的紧张感，帮助放松身心。

尤其对于有高血压的老年人来说，深呼吸的作用更为显著，它能够帮助减轻压力，降低心跳频率，从而使血压得以稳定。

我曾接诊过一位女性患者，她在做完一系列检查后，确诊为高血压，她总是焦虑不安，尤其在早晨，她常常感到血压偏高，头晕目眩，甚至有时伴随着胸闷。

经过询问得知，她的生活节奏比较紧张，尤其是在清晨时，她总是习惯性地急着忙碌起来，未曾进行过任何放松的活动。

于是，我为她推荐了简单的深呼吸练习：每天早晨，闭上眼睛，做深呼吸，深吸气时让腹部膨胀，呼气时缓慢放松。

医学研究也表明，深呼吸能够显著降低交感神经的兴奋度，促进副交感神经的活跃，减轻心血管系统的压力，对降压有良好的效果。

对于老年人来说，这种简单易行的深呼吸动作，是一种值得推广的健康习惯。

肩颈部位的放松操，也是许多老年人晨练时可以进行的简单动作，老年人的血压升高往往与压力和紧张情绪密切相关，而肩颈部是最容易积聚压力的地方。

如果长期处于紧张状态，肩颈部的肌肉容易出现僵硬，进而影响血液循环，造成血压升高，因此，做一些肩颈部的放松操，不仅能缓解肩颈疲劳，还能有效帮助降压。

我曾接诊过一位男性患者，他的工作比较繁忙，经常需要长时间伏案，导致肩颈部位的肌肉非常紧张，他的血压也因此长期偏高，头痛和失眠成为他日常生活中的常态。

在我为他制定了一个晨练计划后，推荐他每天早晨进行肩颈放松操，通过左右转头、肩膀上提放松等简单动作，他能够有效缓解肩部和颈部的紧张状态，促进血液流动，放松全身肌肉。

肩颈部放松操不仅仅能放松肩颈部位的肌肉，更能帮助身体全身放松，减轻心脏负担，从而起到降血压的作用。

老年人在晨练时，可以在慢走的基础上加入这些简单的肩颈放松动作，帮助促进血液循环，舒缓紧张情绪，达到良好的降压效果。

在我的医疗经历中，我发现一些老年人通过结合运动的“冥想”和“觉察”训练，不仅改善了血压状况，还提高了日常生活的质量。

简单地说，“冥想”并不需要静坐冥思，而是通过特定的练习来调节情绪、放松身体，这是许多高血压患者从未意识到的，或许正是他们疏忽了这部分，才使得高血压问题久治不愈。

曾有一位长期在小区做志愿者的女性患者，她年纪较大，血压一直不太稳定，起初，她坚持进行快走，每天早晨都走上三四公里，然而每次运动过后，血压反而升高，常常感到心跳加速、呼吸急促。

她非常焦虑，不知道怎么调整，通过详细了解她的情况，我为她设计了一套新的晨练方案，不仅要求她继续慢走，还在过程中加入“觉察”练习。

每次快走五分钟后，她就停下脚步，闭上眼睛，集中注意力听自己呼吸的节奏，并保持轻松的心态，专注于每一次的呼吸，渐渐地，她学会了通过冥想调节情绪、放松身体，感到血压开始有了缓解。

尤其是老年人，随着年龄的增长，往往经历更多的心理压力，而冥想正是一个能够帮助缓解精神紧张的有效方法。

说到有助于老年人高血压缓解的晨练动作，拍打疗法也许是一个很多人未曾听说过的疗法。

在我的临床工作中，我发现这种简单的拍打动作，能够显著促进身体的血液循环，帮助缓解高血压症状。

尤其对于那些血压波动较大、常常出现头晕、眼花的老年人，拍打疗法作为一种辅助治疗手段，常常能够带来意想不到的效果。

我曾经接诊过一位退休工人，他有着三十年的高血压病史，早晨他总是出现头痛、头晕的症状，常常感到身心疲惫，为了避免药物的副作用，我向他推荐了一项非常简单的拍打疗法。

每天早晨，他起床后，首先用双手掌轻轻拍打身体的各个部位，尤其是胸部、背部、腹部和双腿，通过拍打的方式促进血液循环，帮助血管舒展。

拍打时，他要注意动作温和，不用太大力气，通过这种简单的拍打，他的血液流通得更加顺畅，血压也有了明显的改善。

每天早晨进行10到15分钟的拍打，可以帮助老年人消除疲劳、舒缓压力，从而实现降压效果，对于那些长期受高血压困扰的老年人，拍打疗法是一个不容忽视的晨练选择。

高血压，作为老年人群体中的常见病，不仅仅是因为年龄增长而引发的，更多的与生活方式、饮食习惯和情绪管理息息相关。

老年人应依自身状况，择适宜的晨练项目，秉持积极的生活态度，养成良好健康习惯，进而实现调节血压、预防疾病之效。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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[1]罗铁华.运动健身法联合饮食调节对高血压患者的降压降脂效果研究,辽宁中医药大学学报,2014-07-01