建议中老年人：冬天除了喝牛奶，多吃这些，营养高，提高免疫力

冬季来临，寒风刺骨，中老年人需要特别关注营养摄入，以抵御寒冷天气带来的健康挑战。冬天除了喝牛奶，多吃这3样，营养高，还能提高免疫力，抵御一冬的寒冷。

牛奶是中老年人的营养食品，含丰富的钙、蛋白质和维生素D等，能够促进骨骼健康和提高免疫力，但牛奶并非中老年人最佳选择，部分中老年人也许对奶制品过敏或乳糖不耐受，可能会引起腹泻、胀气等不适症状。

此外，部分中老年人也可能对奶制品中含有的激素和抗生素等成分产生担忧，过量饮用牛奶也会增加胆固醇和饱和脂肪的摄入，可能对心血管健康产生负面影响，因此，建议老年人适量饮用牛奶，并根据自身情况选择最适合自己的饮品。

第一章：冬天除了喝牛奶，多吃这3样，营养高

（第一种）黄豆

黄豆是一种营养丰富的豆类食品，富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素和矿物质。它不仅可以直接食用，还可以制作成豆腐、豆浆、豆豉等多种美食。

在黄豆中富含的蛋白质含量非常丰富，相比于肉类和鸡蛋中的蛋白质，其生物价值更高， 此外，黄豆中还含有丰富的钙、铁、锌、硒等多种矿物质，对骨骼健康、免疫系统和代谢功能等方面都有很好的保健作用。

【蟹黄豆腐汤的做法】

①准备食材：新鲜蟹肉、豆腐、葱姜蒜、料酒、盐、胡椒粉等。

②步骤：将豆腐切块，蟹肉焯水后捞出；然后热锅凉油，将葱姜蒜爆香后加入蟹肉，加入料酒去腥，加入豆腐块和适量清水煮沸，再加入盐和胡椒粉调味；最后盛出并撒上葱花即可。

（第二种）红豆

红豆是一种常见的豆类食品，它不仅富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素和矿物质，而且具有很好的保健作用， 红豆的营养价值很高，它富含植物蛋白、膳食纤维、维生素B群、铁、钙等多种营养成分，具有健脾利湿、清热解毒、利尿消肿等功效，有助于增强免疫力、降低血脂、改善血液循环等。

【红豆牛奶燕麦的做法】

①准备食材：红豆、牛奶、燕麦、少许蜂蜜（可选）。

②步骤：将红豆提前浸泡4小时以上水；然后用清水将浸泡过的红豆清洗干净，将红豆放入锅中，加入清水；中小火煮至红豆软烂，加入适量的牛奶，再加入燕麦搅拌均匀，最后根据个人喜好加入蜂蜜调味后即可出锅。

（第三种）黑豆

黑豆是一种富含营养的豆类食品，含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，黑豆的营养成分与传统的黄豆、绿豆、红豆相比，营养价值更高， 其中含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和矿物质，能够提供身体所需的营养成分，增强免疫力，黑豆中的抗氧化物质和多种酶类物质也能够对抗自由基，减少细胞损伤，有助于保持身体健康。

【黑豆筒骨汤的做法】

①准备食材：黑豆、猪骨或牛骨、姜片、葱段、盐、胡椒粉（可选），白胡椒粉（可选）。

②步骤：将黑豆提前浸泡4小时以上水；焯水去腥：将猪骨或牛骨放入锅中加水焯水，去掉浮沫；将焯过水的骨头放入锅中，加入清水；中小火煮至骨头软烂，加入浸泡过的黑豆煮沸，最后根据需要加入葱段、姜片、盐、胡椒粉调味，煮3~5分钟后就可以出锅了。

第二章：为什么冬天要多吃豆类食物？

要点一：豆类含丰富的蛋白质和膳食纤维

豆类食品是植物界的营养宝库，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。在冬天多吃豆类食品，可以帮助老年人补充身体所需的营养，提高免疫力，抵御寒冷。

蛋白质是免疫系统的基础，而膳食纤维可以促进肠道健康，增强抵抗力，豆类食品如黄豆、黑豆、红豆等都是高蛋白、低脂肪的理想选择。

要点二：豆类富含多种微量元素和维生素

豆类食品还富含多种维生素和矿物质，如维生素B群、铁、钙等，这些营养成分对免疫系统的发育和功能非常重要，对提高免疫力、预防感冒和流感等冬季常见疾病有很好的效果。

要点三：豆类热量低，可以安心进补

冬天，很多人会担心进补过多导致发胖，然而，豆类食品的热量普遍较低，且富含膳食纤维，有助于增加饱腹感， 适量食用豆类食品不仅不会导致发胖，还能帮助控制体重，适合中老年人。

第三章：冬天吃豆的建议，给你提供参考

tips1：注意豆类食物的烹饪方式

豆类食品的烹饪方式多种多样，可以根据个人口味和营养需求进行选择。 如蒸、煮、炒等方式，尽量避免过度油炸和煎炸等高温烹饪方式，以避免产生有害物质。

tips2：每天适量吃，并不宜过量

豆类食品虽好，但也不宜过量，每天适量食用即可。 一般建议每天摄入50-100克左右的豆类食品。同时，要注意搭配合理，如与米饭、蔬菜等一起食用，以提高营养吸收率。

tips3：豆类种类多样化，吃出花样来

豆类食品种类繁多，如黄豆、黑豆、红豆、绿豆等，每种豆类都具有不同的营养成分和功效 ，可以根据个人口味和营养需求进行选择，尝试不同的烹饪方式，如炖、煮、炒等，以增加食欲和营养吸收率。

总之，冬天除了喝牛奶，多吃豆类食品是个不错的选择，它们不仅营养丰富，还能提高免疫力，抵御寒冷，中老年人可以根据自己的口味和营养需求选择适合自己的豆类食品，调理好你的身体，享受健康美味的冬季生活吧。