老年人关节疼痛，少做这4件事，提高骨骼硬度，可预防骨质疏松

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有些老人早上一醒来就关节疼，膝盖、腰背这些地方最明显，年纪大了，关节疼好像成了家常便饭，难道老了就只能这么忍着？

其实关节疼不光是因为老了，很多时候是骨质疏松闹的，年纪大了，骨头密度慢慢变少，骨头变脆了，还容易受伤。

骨质疏松的出现，使得关节承受的负担越来越大，疼痛感也愈加明显，很多老年人觉得关节疼痛是“正常”的衰老现象，忽略了它可能是骨质疏松的警告信号。

其实，只要采取合适的措施，骨骼健康是可以得到改善的，从而有效减轻关节疼痛，甚至避免骨质疏松带来的更严重后果。

我以前在医院工作时，见过不少患者因为没把关节疼的早期症状当回事，最后病情越来越严重，那老人应该怎么预防和缓解关节疼，避免骨质疏松呢？

不少老人因为关节疼，像膝盖、腰部、肩膀这些地方疼，就慢慢减少了日常活动，结果形成了个恶性循环。

老坐着不动，不仅会让肌肉变僵硬，骨骼也会慢慢变“懒”，骨密度下降，然后就容易骨质疏松，关节也不舒服。

我曾接诊过一位患者，平时工作不需要太多运动，她常常感到膝盖僵硬、背部疼痛，医生建议她多做些运动，但她认为自己年纪大了，没必要做剧烈运动。

于是每天都坐在沙发上看电视、读书，基本不运动，没想到，随着时间的推移，她的关节问题越来越严重，甚至在一次摔倒中，膝盖直接骨折。

后来她明白了，自己骨质疏松是因为长期不运动，骨骼得不到足够的刺激和营养，老坐着不动，骨骼的负担少了，骨密度就流失了。

在骨骼的正常发育过程中，适量的运动是非常重要的，走路、爬楼梯、伸展等简单的活动，能为骨骼提供必要的刺激，增加骨密度，帮助保持骨骼的硬度。

适当的运动不仅可以避免骨质疏松，还能减少关节疼痛的发生，所以，避免长时间久坐，定期站起来走动，进行适量的运动，对于提高骨骼硬度至关重要。

很多老人在饮食上不太注意，身体就缺营养，这样骨骼就不健康，钙和维生素D对骨骼健康特别重要。

好多老人的饮食里，钙摄入太少了，还忽略了维生素D，缺了这两种营养，骨密度就会明显降低，骨头变脆。

我记得有一位年约70的老人，每天都吃清淡的食物，基本上不摄入乳制品，也不爱吃深绿色蔬菜，她认为没必要吃那么多“重口味”的食物。

几个月前，她在倒垃圾时，不小心摔了一跤，结果摔伤了髋关节，医生诊断为骨质疏松引发的骨折，她才意识到，长期缺乏钙和维生素D的摄入，会导致骨骼变得脆弱。

钙就像是盖房子的砖，是骨骼的“建筑材料”，维生素D就像是帮着把砖运到工地上，是帮助钙被吸收的“搬运工”，老年人每天得吃够钙，还得保证有适量的维生素D。

牛奶、豆腐、蛋黄这些食物里都有不少钙和维生素D，另外，晒太阳也是补充维生素D的好办法，阳光好的时候多晒晒，效果挺不错的。

日常生活中，不少老人没太注意关节保养，关节疼了就忍着，结果关节问题越来越严重，最后影响了骨骼健康。

在日常生活中，很多老年人没太把关节保养当回事，关节疼了就想着忍忍就过去了，结果关节毛病越来越厉害，最后还影响到骨骼健康。

我曾遇到过一位从事工艺制作的老人，他因为年轻时不太注重关节的保护，导致年纪大了经常感到肩膀和膝盖处的关节疼痛。

为了减少痛苦，他尽量避免活动，尤其是从事弯腰、抬重物等动作，他以为自己“休息”一下，就能避免疼痛。

可是随着时间的推移，他的肩膀和膝盖不仅未见好转，反而愈加僵硬，行动起来越来越困难，去医院检查后，才发现他出现了明显的骨质疏松和关节炎。

关节问题如果得不到及时的治疗和保养，骨骼的负担就会加重，关节活动不仅能帮助我们维持灵活的动作，还能通过运动产生的机械刺激促进骨骼对钙的吸收。

所以，老人关节疼的时候，别总想着多休息不动，应该适当做些康复运动，比如关节活动度训练、步态训练之类的，这样能保持关节灵活。

更重要的是，关节保养不仅仅是避免剧烈运动，可以通过适度运动来缓解关节的压力，同时帮助骨骼保持健康。

有些老年人因为关节疼痛，常常在夜里翻来覆去，睡眠质量差，导致身体得不到充分的休息，夜间正是骨骼修复和再生的最佳时机。

如果夜间经常睡不好觉，骨骼得不到休息和恢复，骨密度的下降就会加速，关节的疼痛也更加难以忍受。

我见过一位70岁左右的大爷，平时很忙，经常在晚上加班做一些事情，虽然到了晚饭后，他已经感到关节有些僵硬，但他总觉得“夜晚不工作就浪费了时间”。

每晚他都会一直忙到深夜，甚至睡得很晚，结果，由于缺乏足够的睡眠，他的骨骼恢复能力受到了影响，骨质疏松的症状日益严重，关节也越来越疼痛。

良好的睡眠对骨骼健康至关重要，人体的骨骼和关节在夜间处于休息状态，白天活动时消耗的能量和修复过程都会在夜间得到有效补充。

所以，老人要是老睡不好，骨质疏松的风险就大了，而且，长期缺觉还容易让体内激素乱套，这对骨骼健康也不好。

关节疼痛虽然常见，但并不是无法避免的，通过改变生活习惯，老年人不仅能够缓解关节疼痛，还能提高骨骼硬度，预防骨质疏松的发生。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]高焱.老年人群骨关节疾病流行特征及其影响因素研究,中国全科医学,2024-10-18