为何老年人骑行前更需热身？附热身动作教程

老年人需要更多的热身时间让他们的心脏、肌肉和关节为骑行做好准备——本文将会教你正确的热身动作。

主要内容：

老实说：大多数骑自行车的人——不管他们的年龄多大——通常是骑上自行车就走。虽然一些骑自行车的人可以省去热身活动，但并不建议每个人这样做，尤其是那些老年人。

老年人热身可以保护你的心脏和关节免受潜在的伤害，以及我们下面解释的其它好处。为了帮助你在日常生活中增加热身，我们还请专家分享最了好的热身身动作。以下是你需要知道的关于老年人热身的一切，可以让你骑得更平稳、更好。

热身对老年人的好处

有氧运动是预防和治疗年龄变化导致心脏病的最有效方法之一，然而，为了安全，你需要逐渐提高心率。

“充足的热身时间对老年人来说尤其重要，因为突然的剧烈运动可能会给心血管系统带来过度的压力，”ACE认证的私人教练克里斯·加利亚尔迪说。

老化的关节和软组织也喜欢热身。“随着年龄的增长，我们的组织失去弹性，变得更加僵硬，更容易受伤，”理疗公司的老板威廉·凯利说。根据西奈山伊坎医学院的说法随着年龄的增长，你的关节会失去一些保持润滑的液体，保护关节免受冲击的结缔组织开始磨损。

这些和年龄相关的变化限制了血液流动，这使得你的关节和组织更难获得锻炼所需的氧气和营养。热身有助于促进血液流动，如果不热身锻炼，你的关节和组织就不会为你骑车时投入的艰苦活动做好准备。

简而言之，对于年长的骑自行车的人来说，热身是没有商量余地的。

作为老年人如何为骑自行车热身

凯利说，热身应该逐渐提高你的心率，让你的肌肉和关节为骑自行车做好准备。这可以通过针对自行车特定肌肉群的动态拉伸来实现，包括股四头肌、腿筋、臀部、小腿和脊柱。

研究表明，动态拉伸比静态拉伸能更好地热身。

动态拉伸促进血液流动，尤其适合骑自行车的人，他们的肌肉在踏板时反复拉长和收缩。

加利亚尔迪说，除了动态伸展之外，你的热身应该包括一些温和的骑自行车和/或其他有氧运动。这有助于在骑自行车锻炼前逐渐提高你的心率。

一般来说，10到15分钟的热身对健康的成年人来说是完美的，但是如果你有健康状况，比如关节炎，你需要稍微长一点的时间来放松僵硬的关节。当然，热身不应该让你在骑行前筋疲力尽，所以应保持低强度。

“作为一般原则，锻炼类型的强度越难，锻炼者年龄越大，越需要热身。”加利亚尔迪补充道。

适合老年人的最佳自行车热身方式

这个教程，来自自行车教练凯蒂·皮尔森，包括几个动态伸展，让你的身体为骑骑自行车做好准备。

按顺序进行练习，每组8次（单侧动作每侧8次）。总共做2遍。

将手臂伸展到两侧，大约在肩膀高度。用手臂画小圆圈。

凯利推荐这个热身教程，从动态伸展开始，以有氧运动结束，以提高心率。

按顺序做每个练习一分钟。做2遍。

热身教程3

这个教程包含动态伸展和体重力量练习，旨在调动和激活你的骑自行车的肌肉。

开始做5分钟的有氧运动，然后按顺序每个动作1分钟。在每个动作之间，休息30秒。这可以防止你的心率上升到锻炼模式，但是不要让这些休息时间更长，否则你将不再“热身”。

你可以做任何有氧运动——骑自行车、走路、跑步、原地跑等。做5分钟。你的目标是让你的心率提高一点。