步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，6件事得常做

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体适请咨询专业医生。

人一老，最怕的不是皱纹多、头发白，而是“干瘪”得像个空口袋。

不少老朋友问我：“医生，怎么觉得一过了五十，身体像泄了气的皮球，肌肉没了，连走路都没劲？”这不是你的错觉，而是身体在告诉你：肌肉正在悄悄流失。

咱们老百姓有句话叫“树老根先枯，人老腿先衰”。这话一点不假，步入中老年后，如果你发现跑不动、跳不高，甚至连菜市场提着一袋子青菜都觉得手软，那就要警惕了！

今天，咱们就来聊聊——为什么老年人肌肉流失得这么快？咱能不能把流失的肌肉“救”回来？

你知道吗？从30岁开始，肌肉流失就已经悄悄“开张”了，每年以1%-2%的速度减少，到了六七十岁，肌肉流失甚至会达到30%-50%！这背后有个专业名词，叫“肌少症”（别被名字吓到，咱用人话说就是——“肌肉变少，力量变弱”）。

肌肉流失就像家里的存款被偷走，偷得少你可能不察觉，偷得多了，日子就不好过了：走路没劲、站都站不稳，甚至容易摔倒、骨折。肌肉流失还会连累你的免疫系统、代谢能力，甚至让你更容易得糖尿病、心血管病。

说白了，肌肉流失是衰老的“催化剂”，一旦你输了这一局，其他问题会接踵而至。

这里啊，可不只是“年纪大”这么简单，咱得从“身体里的生物工厂”说起。

激素“不给力”了
年轻的时候，身体里有个“肌肉生产车间”，靠的就是激素帮忙运转，比如睾酮、胰岛素样生长因子等。

可一过40岁，这些激素就像老旧机器，动力不足，生产线慢了，肌肉自然就跟着少了。

“材料”供应不足
肌肉是用蛋白质做的，可偏偏老年人消化吸收蛋白质的能力下降了，吃进去的东西跟不上修补的需求，就像盖房子没砖头，房子迟早塌。

“用进废退”
俗话说：“刀不磨要生锈，人不练要生病。”肌肉也是一样的道理。如果你长期不运动，肌肉就会“罢工”。

尤其是退休后，很多人活动量减少，肌肉流失的速度会更快。

炎症“暗中作乱”
老年人身体里容易出现慢性炎症，别小看这些“火苗”，它们会悄悄啃掉你的肌肉，让身体雪上加霜。

不少人问我：“医生，我是不是多吃点肉、多补点钙，肌肉就能长回来？”

这里啊，得先说说肌肉的“脾气”——它可不是光吃就能长的“乖娃娃”，而是得靠吃、练、睡“三管齐下”才能养起来的“娇宝宝”。

吃得对：给肌肉“喂饱饭”
光吃肉不够，关键是吃对蛋白质。优质蛋白质是肌肉的“营养大餐”，老年人每天每公斤体重需要摄入1.2-1.5克蛋白质，比如鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品等。
小提示：“少吃多餐”更适合老年人，比如每顿饭都加点蛋白质小食（豆腐脑、牛奶、鸡蛋羹），这样吸收更好。

练得勤：让肌肉“动起来”
肌肉是“越用越活”的，运动是最好的“催化剂”。建议老年人结合力量训练和有氧运动，比如每天做15分钟的哑铃举、弹力带拉伸，或者饭后散步、太极拳。

关键是要规律，别今天练明天歇，肌肉最怕“三天打鱼两天晒网”。

睡得好：给肌肉“修好觉”
睡眠是身体修复的关键，尤其是深度睡眠期间，身体会分泌生长激素，帮助肌肉修复。如果老年人睡不好，肌肉就没法“翻身”。

别熬夜、别喝咖啡，让身体好好休息。

1.每天吃够优质蛋白
别以为吃肉就够了，鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆腐这些都不能少。

尤其是早餐，别光吃稀饭加咸菜，补点蛋白质，身体才能有力气。

2.每周做两次力量训练
别怕“练坏了”，老年人的肌肉照样可以通过力量训练长回来。

可以用矿泉水瓶代替哑铃，做些简单的手臂和腿部练习。

3.每天晒15分钟太阳
晒太阳能帮助身体合成维生素D，而维生素D是肌肉和骨骼的“好帮手”。

晒太阳的时候，尽量把胳膊和腿露出来，别隔着窗户。

4.喝够水，别让身体“干瘪”
老年人容易忽视喝水，身体缺水会让肌肉功能下降。

每天喝够1500-2000毫升水，别等口渴了再喝。

5.避免久坐，多站起来动动
久坐不动是肌肉流失的“帮凶”。

可以给自己定个闹钟，每隔半小时站起来走动几分钟，让血液循环更好。

6.定期检查维生素D和激素水平
有些老年人肌肉流失得特别快，可能是因为维生素D缺乏或者激素水平低下，建议到医院查一查，必要时补充药物治疗。

很多人以为，肌肉流失只是身体“瘦了”，其实它带来的问题远比你想象的严重。肌肉是“代谢的发动机”，肌肉少了，代谢率会下降，脂肪就容易堆积，血糖、血脂也会跟着“失控”。

这也是为什么很多老年人既瘦又有“三高”的原因。

肌肉流失还会让你的免疫系统变弱，身体更容易感染，伤口愈合也变慢。

可以说，肌肉是力量的来源，还是健康的“守门员”。

老年人保健康，绝是“不吃油、不吃盐”那么简单。身体是个巧妙的系统，肌肉是其中的“支柱”，没有了它，健康就会崩塌。

不想老了干瘪，一定要吃得对、动得勤、睡得好，让身体的肌肉“稳如泰山”。

我想用一句话送给所有步入老年的朋友：“人老先老腿，腿强百病远。”好好养肌肉，日子才能过得硬朗、自在。希望今天的分享，能让你对肌肉流失有个新的认识，早早行动起来，和“干瘪”划清界限！

参考文献：

1. 中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》

2. 《柳叶刀·老年医学》，关于肌少症的流行病学研究

3. 世界卫生组织（WHO）老年健康报告，2020年

4. 《中华医学杂志》，肌少症与代谢性疾病的相关性研究