吃鱼好处多，乳腺癌患者不可错过的鱼类，请查收

众所周知，吃鱼好处多，而且相比起肉类，它更好消化吸收，对于肠胃的负担也会大大减轻。鱼肉含有的多种不饱和脂肪酸，其中的DHA有助于脑部健康、延缓老年人大脑和眼睛衰老，EPA有助于预防心脑血管疾病，Omega-3脂肪酸具有抗炎、降低血脂的作用。

而且有研究发现，与从不吃鱼的人群相比，每日摄入鱼大于68g的人群全因死亡风险降低30%[1]。那么乳腺癌姐妹是否也能从吃鱼中获得好处吗？该吃什么鱼？该怎么吃呢？让小爱为大家一一解答。

吃鱼对乳腺癌患者的好处

提高生存质量

研究表明，摄入较多的鱼类和海洋来源的omega-3多不饱和脂肪酸与总体癌症患者的死亡风险下降显著相关[2]。例如，多吃鱼类可以使得总体癌症生存率提高。

减轻化疗副作用

omega-3脂肪酸有助于减轻化疗的副作用，提升患者的生活质量。这是因为它具有抗炎作用，对于缓解化疗可能引起的炎症反应有一定帮助。其中富含的维生素B12等营养物质，对于维持神经系统的正常功能和促进红细胞的生成具有重要意义，可帮助改善化疗期间可能出现的贫血等问题。

增强免疫力

鱼类富含优质蛋白质和维生素D，这些营养素在癌症的预防与治疗过程中可能发挥重要作用。特别是维生素D，它对骨骼健康和免疫系统的正常运作至关重要。

保护心脏健康

鱼肉中的omega-3脂肪酸有助于降低心脏病、中风和高血压的风险，同时也能帮助降低胆固醇水平，保护心脏健康。

该吃什么鱼？

首先姐妹们要知道，无论是海水鱼还是淡水鱼，都可以为大家补充丰富的蛋白质。但综合营养价值和性价比后，小爱给姐妹们推荐以下几种[3]：

01

大西洋鲭

每100g大西洋鲭含有18.6g蛋白质、1400mg DHA、862 mg EPA 、13.9 g脂肪、205 kcal 热量、16.1g维生素 D，DHA 就比三文鱼高出近 27%。

◎ 烹饪方式推荐：大西洋鲭的皮肤下面有一层脂肪，这些脂肪含有Omega-3脂肪酸，因此建议保留鱼皮食用。在烹饪时可以选择小火慢煎，或者烤着吃、蒸煮吃都很合适。

02

三文鱼

每100g三文鱼肉含1100 mg DHA、20.4g蛋白质、13.4g脂肪、898 mg EPA、208 kcal热量以及11g维生素D[3]，也是乳腺癌患者补充营养的好帮手。

◎ 烹饪方式推荐：尽量避免生吃，可以做成三文鱼炒饭、香煎三文鱼、三文鱼滑蛋或者配合柠檬汁、罗勒、孜然、洋葱、芦笋等食材包在锡纸里放进烤箱里烤一会儿，就可以享受一顿营养丰富的三文鱼盛宴了。

03

沙丁鱼

每100g沙丁鱼中含有19.8克蛋白质、含有1.1克脂肪、184毫克钙（有助于骨骼健康）、含有48.95微克硒以及0.26毫克维生素E。

◎ 烹饪方式推荐：可以配合西红柿、洋葱等食材做成茄汁沙丁鱼，也可以用酱油、醋、豆豉、葱姜蒜等调味料稍微腌制后，上锅隔水蒸10分钟，就可以吃到鲜嫩美味的鲜蒸沙丁鱼了。

04

鳕鱼

每100g鳕鱼中含有蛋白质20.4克、钙42毫克、镁84毫克、烟酸2.7毫克、维生素A14微克、胡萝卜素1.2微克、钾321毫克、磷232毫克。

◎ 烹饪方式推荐：可以搭配大米、番茄一起做成番茄鳕鱼粥；或是搭配山药、胡萝卜一起做成山药鳕鱼蒸排。

05

鲫鱼

每100g鲫鱼含蛋白质17.4克、脂肪1.3克、钾247毫克、镁45毫克、钙64毫克、锌3毫克、铁1.2毫克、硒21微克、维生素A32微克、尼克酸3.3毫克。

◎ 烹饪方式推荐：鲫鱼除了营养丰富外，还有利尿消肿的功效。烹饪时可以清蒸，还可以搭配红豆做成赤小豆鲫鱼汤，或是搭配豆腐做成豆腐鲫鱼汤。

06

草鱼

每100g草鱼中可食部分含水分77.3克、蛋白质16.6克、脂肪5.2克、钙38毫克、磷203毫克、铁0.8毫克。

◎ 烹饪方式推荐：可以配合香菇、胡萝卜、蒜片、葱段、姜片做成鲜美的草鱼汤，或者是清蒸草鱼，都非常美味。

07

鲈鱼

100g淡水鲈鱼的蛋白质含量有18.6g、脂肪3.4g、钙138mg、DHA含量达 238mg、EPA含量达357mg。

◎ 烹饪方式推荐：烹饪时可以做成清蒸鲈鱼，或是配合豆腐、洋葱、葱段做成鲈鱼豆腐煲。

吃鱼的注意事项

在吃鱼之前，姐妹们还要注意这些事项：

1

这些鱼不要吃

首先是生鱼片或者未熟的鱼，对于肿瘤患者而言，免疫系统可能相对脆弱，未经过彻底烹饪的鱼肉可能携带多种病原体，这些微生物的侵入可能加剧感染风险，甚至对病情造成不利影响。

其次要警惕高汞鱼类，比如一些处于食物链顶端的鱼类，如鲨鱼、旗鱼、大型金枪鱼等，因长期捕食其他鱼类而积累了较高的汞含量，不利于身体恢复。

最后，尽量不要吃腌制的咸鱼，因为腌制过程中，如果条件控制不当，极易促使Ⅰ类致癌物亚硝胺的形成。

2

要挑“新鲜的鱼”

大家要优先选择新鲜的鱼类，避免食用变质或存放时间过长的鱼。可以通过观察鱼形、鱼眼、鱼鳃、鱼体及鱼腹等部位，判断鱼的新鲜程度。

挑选新鲜的鱼时，可以从以下几个方面进行判断：

◎ 鱼眼：新鲜鱼的鱼眼饱满，角膜透明清亮，眼球凸起且黑白分明；而不新鲜鱼的鱼眼凹陷，眼球浑浊，角膜起皱或破裂，有时眼球内甚至充满血丝或血块。

◎ 鱼鳃：新鲜鱼的鱼鳃呈鲜红色或紫红色，鳃丝清晰，黏液透明；不新鲜鱼的鱼鳃颜色暗淡，呈灰红或灰紫色，有异味或发臭，鳃丝粘连。

◎ 鱼体：新鲜鱼的体表有光泽，鳞片紧密且易脱落，肉质坚实有弹性，指压后凹陷立即消失，无异味；不新鲜鱼的体表暗淡无光，鳞片松动易脱落，肉质松软无弹性，指压后凹陷不易恢复，可能有腥臭味。

◎ 鱼腹：新鲜鱼的腹部紧实，无胀气或凹陷；不新鲜鱼的腹部可能因胀气而鼓起，或因变质而凹陷。

3

这些人群需少吃或者不吃鱼

◎ 痛风患者：鱼类含有较高的嘌呤，痛风患者应限量食用，以免诱发或加重痛风症状。

◎ 肝硬化患者：肝功能受损时，应谨慎食用鱼类，以免加重肝脏负担。

◎ 体质过敏者：对鱼类过敏的人应避免食用，以免引起过敏反应。

吃鱼好处多，但同时别忘了要从鱼类选择、烹饪方式、身体是否适合吃鱼等方面全面综合考虑，方能健康美味两不误。

参考文献 ：

[1]《中国居民膳食指南科学研究报告》（2021年）

[2]Wang Y, Liu K, Long T, et al. Dietary fish and omega-3 polyunsaturated fatty acids intake and cancer survival: A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2022 Jan 24]. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;1-17. doi:10.1080/10408398.2022.2029826.

[3]中国食物成分表第 6 版

温馨提示：文章内容仅供健康科普使用，不作为临床诊断及医疗依据。