步入老年期，肌肉流失得快！医生：不想老了走不动，4件事得常做

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步入老年期，肌肉流失得快，您是否也有过这样的困扰？你或许会觉得自己的体力不如从前，走路的时候也容易感觉到疲惫，甚至有时觉得膝盖不太给力，走几步就累得不行。

看似只是岁月的无情，但这背后，可能藏着一个更为复杂的健康问题——肌肉流失。

肌肉流失这个问题，医学上叫做“肌肉衰减症”或者“肌肉萎缩”，这是老年人最常见的健康问题之一。你可能会觉得，这不是很正常吗，毕竟年龄大了，体力会逐渐减退。

但现实是，这种肌肉流失的速度比你想象的要快得多，也更为隐蔽，很多人到了六七十岁，甚至不知不觉就开始出现肌肉质量的显著下降，最终导致行走困难，甚至生活无法自理。

很多人到了老年后，开始觉得自己无力去做运动，甚至对于力量训练产生了排斥，觉得这些对老年人来说是“年轻人该做的事”。

我曾经接诊过一位六十多岁的男性患者，因膝盖痛来找我看病，他告诉我，他总是觉得腿部越来越没有力气，走路时小腿总是像被绑住一样沉重。

他的膝关节并没有什么大问题，可问题出在他的肌肉上——这位患者已经在不知不觉中失去了大量的肌肉质量，尤其是腿部的肌肉。

这类情况并不少见，随着年龄的增长，我们的身体代谢减缓，肌肉逐渐消耗，如果不进行适当的力量训练，肌肉流失的速度会更加迅猛。

其实，不仅是为了美观，老年人的力量训练尤为重要，因为它能帮助我们维持基本的身体机能，比如站立、行走、甚至爬楼梯。

我一直建议我的患者，老年人一定要重视力量训练，你可以选择一些轻度的负重训练，比如哑铃练习、弹力带练习，或者简单的自身体重训练，比如深蹲、站立起坐等，每周进行几次，持续十几分钟，就能有效减缓肌肉流失的速度。

一个健康的身体离不开充足的营养，尤其是蛋白质，年纪大了后，许多老年人往往因为食欲减退，或者对高蛋白食物产生排斥，导致蛋白质摄入不足。

我曾经接诊过一位七十岁左右的女性患者，她因为逐渐感觉到肌肉无力，膝盖疼痛，行动不便，来医院检查，经检查，她的蛋白质摄入量明显低于正常水平。

蛋白质乃肌肉合成之关键原料，若日常饮食中蛋白质匮乏，肌肉便难以有效修复与生长，进而致使肌肉萎缩加速。

尤其是老年人，随着年龄增长，身体对蛋白质的需求量增加，消化吸收能力下降，如果不能及时补充，肌肉流失的速度会加快。

所以我建议老年朋友们，要增加高蛋白食物的摄入，像鱼、瘦肉、鸡蛋、豆制品等，都是非常好的选择。

如果你不能通过正常饮食获得足够的蛋白质，可以考虑适量补充一些蛋白质粉，这样不仅能帮助肌肉恢复，还能维持整体的体力水平。

老年人的运动损伤问题也是导致肌肉流失加速的一个重要因素，我们常常会看到一些老年人因为关节疼痛或者运动损伤，进而减少了运动量。这种情况不仅仅让肌肉变得更加松弛，还容易引发其他并发症。

我曾经接诊过一位八十多岁的老爷爷，他每天喜欢在公园里散步，哪怕已经年纪很大了，每天都坚持走两个小时以上。

起初，他觉得这种轻松的运动对身体有好处，但一段时间后，他开始出现膝盖疼痛，甚至下楼时感觉自己膝盖软弱无力，走路的速度也慢了很多。

经过详细检查，发现他的膝关节出现了不同程度的退化，但问题并非完全在关节上，而是在他长期缺乏针对性关节保护的运动计划。

运动损伤对老年人来说是一个隐形的健康威胁，它可能会让老年人因为疼痛而不敢继续运动，最终导致肌肉衰退，老年人运动之时，务必注重关节保护，避免剧烈运动与不当运动方式。

比如，走路时可以选择平坦的道路，避免跑步、跳跃等高冲击运动，必要时还可以佩戴护膝等辅助器具。

最后，很多老年人对于睡眠的重要性并没有足够的认识。睡眠不仅仅是让我们休息，它还是肌肉恢复的重要时机，长期睡眠不足，不仅影响我们的免疫力，还会导致肌肉修复能力下降。

我曾接诊过一位七十多岁的老年男性，他白天精神不振，晚上却总是失眠，几乎每天都只能睡三四个小时。

最开始，他只是觉得自己年龄大了，晚上睡不好很正常，但经过详细的检查，我发现他的肌肉萎缩程度加剧，正是长期睡眠不足所导致的。

研究显示，人体生长激素多在夜间分泌，其对肌肉的修复与生长起着举足轻重的作用。如果长期缺乏深度睡眠，肌肉修复就会受到影响，进而加速衰退，因此，保持良好的睡眠质量对于老年人来说至关重要。

为了获得更好的睡眠质量，我建议老年朋友们尽量规律作息，避免过多摄入刺激性饮品（如咖啡、浓茶等），晚上也尽量避免剧烈运动，保持一个宁静、舒适的睡眠环境。

肌肉流失是老年人常见的健康问题，而这一问题并非不可逆，通过加强力量训练、增加蛋白质摄入、保护关节以及保持充足的睡眠，老年人完全可以有效减缓肌肉流失的速度，保持良好的生活质量。

作为一名医生，我曾看到太多因为忽视这些细节而逐渐丧失生活独立性的老年人，也见证过通过合理干预，成功恢复活力的患者。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]李云送.诺西那生治疗不同类型脊髓性肌萎缩症后运动功能及安全性评估,中国医院药学杂志,2024-11-22