为啥老年人肌少症频发？医生：除了补充蛋白，这3件事绝不能忘

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老年人为什么容易得肌少症？是岁数大了就自带“肌肉消失症”？

医生说，除了补充蛋白质，还有三件事，绝对不能忽视。

这可不是空穴来风，实际上，肌少症并不是“自然衰老”的必然结果，反而是有一些隐形的健康陷阱在里面，绕来绕去让老年人“悄无声息”地掉肌肉。

咱们先从肌少症的“真面目”说起。

肌少症，简单来说就是肌肉量和肌肉力量大幅下降的一种现象。

别小看这个事儿，这不仅仅是身体变弱了那么简单，连走路、爬楼梯都可能成为“艰难任务”，更别说去溜个弯、做个运动了。

肌肉少了，身体像个皮包骨，随便一点外力就可能摔倒。

这不就是“活得不方便”吗？

那么，为什么老年人会频繁得这种病呢？

你以为只是年纪大了呗？其实不全是！

这个问题背后藏着三件让人没想到的事，补充蛋白质只是其中之一，接下来的两项，才是许多老人忽略的健康“盲点”。

别急，慢慢往下看。

说起运动，很多老年人都表示，哎呀，年纪大了，怎么能像年轻人那样跑步、健身呢？

其实，越是年龄大，越是需要运动。

没有运动，肌肉就没有“活力”，久而久之，肌肉就开始逐渐流失，甚至开始萎缩。

这可不是说说而已，一项数据显示：不运动的人，每年肌肉量会减少1%至3%，而对于60岁以上的老人，这一比例更是大大提升。

你想，身体不动，肌肉怎么能自己变强？更别提那些日常活动了。

老年人很容易习惯性坐着或者躺着，认为“活动太多太累”，其实大错特错。

若是从小就没有保持运动习惯，到了年纪大了，再想通过补充蛋白来弥补，效果是有限的。

肌肉的“记忆”可不是吃点补品就能恢复的，它需要时间和持续的运动来慢慢恢复。

运动其实有一个黄金法则：每周至少要进行两到三次肌肉锻炼，比如散步、做些简易的力量训练、伸展运动等。

运动能让血液循环变得更好，肌肉得到锻炼，代谢水平也随之提高。

而且，适度的负重训练（不用杠铃啥的，家里有个小哑铃就行）能够直接刺激肌肉再生，帮助保持体力和健康。

老年人肌少症的另一个原因，和“荷尔蒙”有点关系。

这可不是小道消息哦！人的身体在衰老过程中，很多重要的激素会发生变化，其中有一种叫做“睾酮”的激素，和肌肉的健康有着千丝万缕的联系。

听起来有点陌生，但简单来说，睾酮就是帮助你长肌肉、保持力量的重要激素。

当年纪增长，睾酮的分泌会逐渐减少。

这时候，肌肉的生长就变得越来越难，原本应该丰满的肌肉开始逐渐缩水。

对于女性来说，进入更年期后，雌激素水平的下降也会对肌肉健康产生不利影响。

可悲的是，大多数老人并不清楚荷尔蒙下降会导致肌肉流失，这个过程悄无声息，但影响深远。

除了睾酮，生长激素和胰岛素样生长因子等也会在衰老过程中下降。

换句话说，身体的“建材”越来越少，肌肉自然就很难长得更结实了。

大家都知道，肌肉是由蛋白质组成的，想要强壮，得有充足的蛋白质。

可是有些老人，自己家里能做的饭没啥大花样，要么米饭面条多，要么蔬菜水果多，蛋白质的摄入就很容易不够。

你可能以为，老人不吃肉、吃得少，只是为了减肥，可实际上，这对肌肉来说，绝对是个不小的挑战。

正常来说，成年人每天至少需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质，但很多老年人由于牙口不好、咀嚼困难，或者是为了健康而减少肉类摄入，往往得不到足够的蛋白质，这就是问题的关键。

你给肌肉“喂养”的东西少了，它怎么能强壮呢？

老年人需要的蛋白质比年轻人更多，尤其是随着年纪的增长，蛋白质的合成速度逐渐减缓，摄入的蛋白质需要“更集中”地帮助肌肉修复和再生。

要想维持肌肉质量，老年人不仅要注重每天的蛋白质摄入量，还要选择优质蛋白（比如鸡胸肉、鱼肉、蛋白粉等）来补充。

老话说，“老树不能再开花”，但对于老年人的肌肉来说，绝对不是不能再“开花”，只要蛋白质补充到位，肌肉依旧能保持生气。

既然运动、荷尔蒙变化、饮食都那么重要，那老年人除了这些“基础保养”，还可以做点啥来保持肌肉呢？

有很多专家指出，老年人的抗衰老之道，不仅仅是在运动和饮食上“下功夫”，还有一些“小技巧”也能帮助保持健康的肌肉。

比如，补充一些有助于关节健康的营养素，如钙、维生素D和Omega-3脂肪酸等。

这些不仅有助于骨骼的健康，也能防止骨质疏松进程加快，从而避免骨折等可能影响运动的风险。

保持一个健康的骨骼基础，才能让老年人更有力量进行肌肉锻炼，维持长期健康。

另外，老年人的睡眠质量同样至关重要。

长期的睡眠不足会导致体内代谢紊乱，进而影响到肌肉的修复和再生。

所以，每天确保充足的睡眠，避免熬夜和过度劳累，这也是保持健康肌肉的重要一环。

[1]曹晓培.浑身腱子肉是你的健康福利我们需要多少肌肉[J].健与美,2024