老年人关节疼痛，少做这6件事，提高骨骼硬度，可预防骨质疏松

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一提到骨质疏松和关节疼痛，很多人脑海中的画面就是弯腰驼背、步履蹒跚的老人。然而，你可能不知道，这些看似“岁月的痕迹”，其实有很大一部分是我们生活习惯不当导致的。

数据显示，我国50岁以上人群中，每三个人就有一个面临骨质疏松风险，而女性的发病率更是男性的两倍。这是一种“沉默的杀手”，早期没有明显症状，但一旦出现骨折，就可能改变一个人的生活轨迹。

那么，如何通过日常生活的调整减缓这些问题？尤其是关节疼痛的老年人，哪些事情是不能做的？今天我们就来聊聊这个话题。

骨质疏松和关节疼痛常常相伴而生，但它们并不是同一种疾病。骨质疏松是一种骨密度下降、骨结构退化的全身性疾病，而关节疼痛则多与骨关节炎、滑膜炎等局部问题有关。

不过，二者的出现往往是相辅相成的：骨质变脆，关节承重压力增加，更容易导致疼痛加剧。

世界卫生组织的数据显示，全球每年因骨质疏松导致的骨折病例超过900万例，其中髋部骨折是致残率和死亡率最高的一种。而国内研究表明，骨质疏松患者的关节疼痛发生率可高达70%以上。

换句话说，骨骼的“硬度”直接决定了你能不能站得稳、走得远。

真实案例：我曾接诊过一位65岁的阿姨，平时身体看着挺硬朗，但因为一次普通的摔倒就导致了髋部骨折。术后康复了半年，走路还是一瘸一拐。

更严重的是，骨折后长期卧床，又引发了膝关节炎，疼得晚上睡不着。她跟我说：“早知道骨头这么脆，就该早点注意了。

”其实，这样的病例在临床上非常常见。

很多人觉得，关节疼痛不过是“老来病”，忍一忍就过去了。

但事实上，错误的做法可能让疼痛变得更严重，甚至加速骨质疏松的进展。以下6件事，是关节疼痛的老年人尤其要避免的：

“少动少伤”，这是很多老年人的误区。其实，久坐不动会让关节周围的肌肉逐渐萎缩，失去对骨骼和关节的保护作用，长此以往，关节的负担只会更重。

不仅如此，久坐还容易导致骨质流失加快。

研究表明，每天久坐超过6小时的老年人，其骨密度下降速度比活跃人群快30%。

因此，即使关节疼痛，也要适度活动，比如散步、伸展操等低冲击运动，可以有效改善关节灵活性。

很多人听到骨质疏松，第一反应就是“补钙”。

但实际上，补钙并不是解决骨质疏松的万能钥匙。钙的吸收需要维生素D的参与，而维生素D的来源除了饮食，更依赖于阳光照射。

如果缺乏运动、整天呆在室内，补再多的钙也可能白费。

此外，盲目服用钙片还可能带来副作用，比如便秘、肾结石等。

建议老年人每天摄入800-1000毫克钙，同时保证20分钟的户外活动，晒晒太阳。

体重过重是关节疼痛的“隐形杀手”。

关节就像汽车轮胎，体重越大，关节的磨损越严重。尤其是膝关节，在承受体重压力的同时，还要完成行走、弯曲等动作。

如果体重超标，膝关节的负担会成倍增加。

一项针对老年人的研究发现，每减轻1公斤体重，膝关节的压力可以减少4公斤。

因此，合理的饮食和适量运动，不仅能减轻关节疼痛，还能延缓骨质疏松的进展。

运动对关节健康固然重要，但错误的运动方式可能适得其反。

例如，很多老年人喜欢爬楼梯锻炼身体，但对于膝关节本就退化的人来说，爬楼梯的冲击力会加重关节磨损。

建议选择对关节友好的运动方式，比如游泳、骑自行车、太极拳等。

这些运动既能锻炼肌肉力量，又不会对关节造成额外压力。

“忍一忍就过去了”，是很多老年人面对关节疼痛的态度。但实际上，疼痛是身体发出的警示信号，可能提示关节的炎症、退化甚至骨质疏松已经加重。

长期忽视疼痛，不仅会让病情恶化，还可能导致关节畸形、活动受限等问题。

如果出现持续性疼痛，尤其是夜间疼痛、晨起僵硬等症状，一定要及时就医，通过影像学检查明确病因。

市面上不少打着“根治骨质疏松”“修复关节”的保健品，其实并没有科学依据。

一些所谓的“神药”甚至可能含有激素，长期服用会对身体造成不可逆的伤害。

目前，治疗骨质疏松和关节问题的药物主要包括双膦酸盐类药物、维生素D补充剂，以及针对关节炎的非甾体抗炎药等。

这些药物的使用需要在医生指导下进行，切勿自行购买。

除了避免以上6件事，老年人还可以通过以下方式增强骨骼硬度，预防骨质疏松：

· 均衡饮食：多吃富含钙、镁、蛋白质的食物，如牛奶、深绿色蔬菜、豆制品等。

· 适量运动：每周至少进行150分钟的中低强度运动，如快走、瑜伽。

· 晒太阳：每天晒太阳15-20分钟，促进体内维生素D合成。

· 戒烟限酒：吸烟会加速骨质流失，而过量饮酒则会干扰骨骼代谢。

· 定期体检：50岁以上人群建议每年进行一次骨密度检测，及早发现骨质疏松的风险。

骨质疏松和关节疼痛不是不可控的命运，而是可以通过日常管理加以预防的健康问题。老年人的晚年生活本应是安享天伦，而不是在疼痛中煎熬。

别等到摔倒、骨折、卧床不起时才追悔莫及，从现在开始，养成健康的生活习惯，保护好自己的骨骼和关节。

医学信息来源：

1. 《中国骨质疏松防治指南（2020年版）》

2. 《骨质疏松症的诊断与治疗》，中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志

3. 世界卫生组织发布骨质疏松研究报告