62 岁大爷热爱登山，一年后膝盖受损，医生：登山这些准备要做足

内容资料来源：

[1]祝海.警惕!这些动作老人不宜[J].江苏卫生保健,2021,(04):23.

[2]李哲.浅议登山运动对老年人平衡能力的影响[J].山西农经,2017,(16):138.DOI:10.16675/j.cnki.cn14-1065/f.2017.16.097.

[3]翁仁良.九九登高——老人健身活动[J].家庭医学,2003,(10):42.

在 2023 年 1 月 1 日，福建厦门思明区鼓浪屿街道，62 岁的陈大爷刚刚退休，开启了悠闲的晚年生活。他一直对大自然充满热爱，看到身边的朋友经常去登山，领略山间的美景，心中十分羡慕。于是，陈大爷决定也加入登山的行列，他想着这既能锻炼身体，又能亲近自然，可谓一举两得。

起初，陈大爷只是跟着登山爱好者们爬一些较为平缓的小山。每次登山回来，他都感觉身心舒畅，这让他对登山的热情愈发高涨。到了 2023 年 3 月，陈大爷已经不满足于那些简单的小山，开始尝试挑战一些稍微有难度的山峰。

随着登山次数的增加和难度的提升，陈大爷在 2024 年 1 月发现自己的膝盖开始出现问题。每次登山后，膝盖都会隐隐作痛，上下楼梯时疼痛更加明显。一开始，陈大爷并没有太在意，以为只是登山后的正常疲劳反应。但疼痛并没有随着时间的推移而减轻，反而越来越严重。

2024 年 2 月 10 日，陈大爷和邻居王大爷在小区楼下聊天。王大爷注意到陈大爷走路时一瘸一拐的，关心地问道：“老陈，你这腿咋啦？走路咋不利索了？”

陈大爷无奈地说：“唉，最近这膝盖也不知道咋回事，疼得厉害。我这一年不是老登山嘛，一开始还好好的，最近就不行了。”

王大爷建议道：“你这可得重视起来，赶紧去医院看看吧，别拖着。”

2024 年 2 月 15 日，陈大爷来到了思明区莲前街道的一家骨科医院。医院里人来人往，充满了消毒水的味道。陈大爷在候诊区焦急地等待着，看着周围和自己一样被病痛困扰的人，心中不免有些担忧。终于轮到他就诊，陈大爷走进诊室，对骨科医生林医生说：“医生，我这膝盖疼得厉害，您快帮我看看。我这一年经常去登山，是不是把膝盖伤着了？” 说着，陈大爷撸起裤腿，让医生查看膝盖。

登山前身体评估与准备不足的危害

林医生仔细检查了陈大爷的膝盖，又询问了他的登山经历和日常活动情况，然后说道：“陈大爷，您这膝盖受损，很大程度上和您登山前的准备工作没做好有关。在进行登山这样的运动之前，身体评估是非常重要的第一步。”

“随着年龄的增长，我们的身体机能逐渐下降，尤其是关节的灵活性和稳定性都不如年轻时。像您已经 62 岁了，膝关节本身就可能存在一些退行性变化，比如软骨磨损、骨质增生等。如果在登山前没有对自己的身体状况进行全面评估，就盲目地进行登山运动，很容易加重关节的负担，导致损伤。”

“比如说，您可能没有意识到自己膝关节的潜在问题。在登山过程中，膝关节需要承受比平时更大的压力。当我们向上攀登时，膝关节要承受身体重量的数倍压力；下山时，膝关节又要承受更大的冲击力。如果膝关节本身就比较脆弱，在这种高强度的压力和冲击下，就很容易受伤。”

“而且，登山前的热身准备也至关重要。很多人觉得热身可有可无，其实这是非常错误的观念。热身能够让身体的肌肉、关节和血液循环逐渐适应即将到来的运动强度。比如，您在登山前可以进行一些简单的活动，像快走几分钟，让身体微微发热；然后活动一下膝关节、踝关节等主要关节，做一些关节旋转、屈伸动作，增加关节腔内的滑液分泌，减少关节之间的摩擦。如果没有做好热身，肌肉和关节在突然的高强度运动中很容易受到损伤。陈大爷，您在登山前有做这些身体评估和热身准备吗？”

陈大爷不好意思地说：“医生，我以前不太懂这些，就觉得直接去登山就行，没做过啥身体评估，热身也就是随便走几步。”

林医生语重心长地说：“这就是问题所在。以后再进行登山这类运动前，一定要先去医院做一个全面的身体检查，特别是关节方面的检查，了解自己身体的状况。同时，要认真做好热身准备，给身体一个适应的过程，这样才能有效降低受伤的风险。”

登山装备选择不当对膝盖的损伤

林医生接着说：“陈大爷，除了身体评估和热身准备不足，登山装备选择不当也是导致您膝盖受损的一个重要原因。合适的登山装备对于保护身体，尤其是膝关节，起着至关重要的作用。”

“首先是鞋子。登山鞋的选择非常关键。一双好的登山鞋应该具备良好的减震性能、支撑性和稳定性。减震性能好的鞋子能够有效吸收登山过程中地面产生的冲击力，减少对膝盖的损伤。比如，一些专业的登山鞋采用了特殊的减震材料，像气垫、减震胶等，这些材料可以在鞋底与地面接触的瞬间，将冲击力转化为弹性势能，然后再缓慢释放，从而减轻对膝盖的震动。”

“支撑性也很重要。随着登山过程中的行走和攀爬，脚部需要承受很大的压力，如果鞋子没有足够的支撑，就会导致脚部受力不均，进而影响到膝盖。鞋子的支撑性主要体现在对足弓的支撑和对脚踝的保护上。有良好足弓支撑的鞋子可以帮助分散身体的重量，使膝盖承受的压力更加均匀；而对脚踝有足够保护的鞋子，可以防止脚踝扭伤，避免因脚踝不稳定而给膝盖带来额外的压力。”

“稳定性同样不可忽视。在登山过程中，我们可能会遇到各种复杂的地形，如崎岖的山路、陡峭的山坡等。如果鞋子的稳定性不好，就容易导致滑倒、摔倒，这对膝盖的损伤是巨大的。一般来说，鞋底纹路深且复杂的鞋子，在不同地形上的抓地力更强，能够提供更好的稳定性。陈大爷，您平时登山穿的是什么鞋子呢？”

陈大爷想了想，说：“我就穿了一双普通的运动鞋，没太在意这些。”

林医生说：“这可不行。普通运动鞋在减震、支撑和稳定性方面，往往无法满足登山的需求。您应该选择专业的登山鞋。另外，除了鞋子，登山杖也是非常有用的装备。登山杖可以帮助您分担身体的重量，减轻膝盖的压力。在上下山时，合理使用登山杖，能够让您的身体保持平衡，减少摔倒的风险。您在登山时有用登山杖吗？”

陈大爷摇摇头说：“没用过，我觉得拿着麻烦。”

林医生笑着说：“可别小看这登山杖，它对保护您的膝盖能起到很大的作用。以后登山一定要配备专业的登山鞋和登山杖，这样能大大降低膝盖受伤的几率。”

登山过程中错误姿势与行为对膝盖的影响

林医生继续说道：“陈大爷，在登山过程中，您的姿势和行为也会对膝盖产生很大的影响。很多人在登山时，由于姿势不正确，导致膝盖承受了过多的压力，从而造成损伤。”

“先说上山的姿势。上山时，身体应该保持微微前倾，大约 10 - 15 度左右，这样可以借助身体的惯性前进，减少腿部肌肉的发力，从而减轻膝盖的负担。同时，步幅不宜过大，要小步前进，步伐频率可以适当加快。如果步幅过大，在抬腿和落腿的过程中，膝盖需要承受更大的力量，容易导致膝盖疲劳和损伤。而且，上山时要尽量使用腿部的肌肉群，而不是单纯依靠膝盖的力量。您回想一下，自己上山时的姿势是怎样的呢？”

陈大爷回忆了一下说：“我好像上山时身体挺得比较直，步幅也挺大的。”

林医生点了点头说：“这就是问题所在。您这样的姿势会给膝盖带来很大的压力。下山时的姿势同样重要。下山时，身体要稍微后仰，降低重心，同时膝盖要保持微微弯曲，起到缓冲的作用。下山的步幅也要小，并且要踩稳每一步，避免快速奔跑或跳跃下山。快速奔跑或跳跃会使膝盖承受巨大的冲击力，很容易导致膝盖受伤。”

“另外，在登山过程中，休息也很重要。不要长时间连续登山，要适当安排休息时间。每隔一段时间，就停下来休息几分钟，让膝盖和腿部肌肉得到放松。您在登山时，有注意合理安排休息吗？”

陈大爷说：“我有时候觉得快到山顶了，就一直往上爬，不太注意休息。”

林医生说：“这样可不好。合理的休息能够缓解膝盖和肌肉的疲劳，减少受伤的风险。以后登山时，一定要注意保持正确的姿势，合理安排休息，保护好自己的膝盖。”

从医院回家后，陈大爷按照林医生的建议，先去医院做了全面的身体检查，了解了自己膝关节的具体状况。然后，他购买了专业的登山鞋和登山杖。在之后的登山活动中，陈大爷每次都会认真做好热身准备，保持正确的登山姿势，合理安排休息时间。

随着时间的推移，陈大爷惊喜地发现，自己膝盖的疼痛逐渐减轻。他深刻地认识到，登山虽然是一项有益的运动，但在享受运动带来的乐趣之前，一定要做好充分的准备和保护措施。

通过陈大爷的经历可以看出，登山前的身体评估与准备、登山装备的选择以及登山过程中的姿势与行为，都对膝盖的健康有着重要影响。对于广大登山爱好者来说，尤其是中老年人，一定要重视这些方面，做好充分的准备和保护措施。在日常生活中，我们要从陈大爷的故事中吸取教训，科学地进行登山运动，让这项运动真正为我们的健康和生活带来益处。