建议中老年人：早餐少吃稀饭和馒头，多吃这4样，低脂营养又健康

发布时间：2025-01-23 14:22 浏览量：12

在我们的生活中，一句 “早餐吃得好，一天精神好”，充分道出了早餐对于我们的重要性。尤其是对于中老年人来说，一顿营养丰富的早餐，不仅是开启活力一天的钥匙，更是维持身体健康的关键。然而，现实情况却有些令人担忧。

很多老年人的早餐往往是稀饭、馒头、咸菜、包子这些常见的食物。这些食物看似平常，却存在着不少问题。一方面，它们的营养结构比较单一，难以满足中老年人身体对各种营养的需求；另一方面，这些食物的含糖量相对较高，食用后血糖上升速度较快。如果长时间保持这样的早餐饮食习惯，确实不太利于身体健康。

我们都知道，一顿营养全面且丰富的早餐才是真正的好早餐。早餐可不能随意应付，它是我们一天中获取能量和营养的重要开端。所以，在这里特别建议中老年人：早餐少吃稀饭和米馒头，多吃以下这 4 样食物，它们低脂饱腹、营养健康，能为中老年人的身体健康提供有力的支持。

一、高蛋白食物：生命活力的源泉

蛋白质，作为生命的基础物质，在我们的身体中起着至关重要的作用。随着年龄的不断增长，中老年人身体内蛋白质的合成能力逐渐下降。因此，为了维持身体的正常代谢，保持身体健康，老年人一定要保证每天摄入 90 克的蛋白质。在日常生活中，豆制品、鸡蛋、牛奶、牛肉等富含蛋白质的食物，该吃就吃，可别光想着省钱而忽略了自身的营养需求。

在这里，为大家推荐一道美味又营养的【牛奶鸡蛋羹】：

准备一个干净的碗，打入三个新鲜的鸡蛋。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，富含人体所需的多种氨基酸。接着，在碗中加入少许食盐，它能为鸡蛋羹增添一丝淡淡的咸味，提升口感；再加入一点香油，不仅能让鸡蛋羹更加香气四溢，还能增加其滋润度。然后，用筷子将鸡蛋充分搅拌打散，让蛋清和蛋黄充分融合，形成均匀的蛋液。随后，缓缓倒入 300 毫升的纯牛奶，纯牛奶富含优质蛋白质和钙等营养成分。倒入牛奶后，再次搅拌均匀，使牛奶和蛋液完美混合在一起，备用。

拿出一个蒸碗，用刷子在蒸碗的四周均匀地刷上一层油，这样做是为了防止蒸好的鸡蛋羹粘在碗壁上，方便我们食用。把刚才搅拌好的牛奶蛋液小心地倒入蒸碗中。为了防止在蒸制过程中，水气滴入蛋液中影响鸡蛋羹的口感和质地，我们可以用一个盘子盖住蒸碗。将蒸碗放入已经上汽的蒸锅里面，调至中火，蒸 12 分钟。在这 12 分钟里，热气会慢慢将蛋液蒸熟，使其变得香软嫩滑。

12 分钟后，打开蒸锅，小心地把蒸碗取出来。此时，鸡蛋羹已经成型，用刀将其切成均匀的小块，这样不仅方便食用，而且看起来也更加美观。最后，稍微淋上一点蒸鱼豉油，它能为鸡蛋羹增添一份鲜美的味道；再撒上一些葱花，翠绿的葱花不仅为鸡蛋羹增添了色彩，还带来了一丝清新的香气。这样，一道香软又润滑的牛奶鸡蛋羹就大功告成了。

二、高钙食物：骨骼健康的守护者

钙，是维持骨骼力度的重要矿物质，对于中老年人来说，每天都需要补充足够的钙元素。尤其是那些经常腰酸背痛、走路膝盖咔咔响的老年人，更应该在早餐中多吃高钙食物。充足的钙摄入可以帮助增强骨骼密度，预防骨质疏松等问题。

下面为大家介绍一道美味的【鲜虾蔬菜粥】：

首先，准备适量的大米，将其提前淘洗干净。淘洗大米时，不要过度搓洗，以免损失大米中的营养成分。把洗好的大米放入冰箱中冷冻三个小时，经过冷冻的大米煮出来的粥会更香滑软糯。接着，准备适量的鲜虾，将鲜虾剥出虾仁，虾头清洗干净，等会儿可以用来熬出鲜美的虾油。把胡萝卜洗净后切成小丁，胡萝卜富含维生素 A 等营养成分。将西蓝花打散并洗净，西蓝花是一种营养丰富的蔬菜，含有多种维生素和矿物质。准备几个香菇，用温水泡发，泡发后的香菇会更加柔软，易于烹饪。再切好一些小葱段备用。

把砂锅烧热，放入适量的植物油。当油温达到五成热时，放入葱段和虾头，转小火慢慢煎出虾油。在煎的过程中，会闻到浓郁的香味，这是虾油被慢慢煎出的信号。闻到香味后，倒入大半锅开水，这样可以快速激发出虾油的鲜味。然后，放入冻好的大米，并顺着一个方向不停的搅拌。这样做既能减少煮粥的熬制时间，又能防止米粥糊锅。大火烧开后，转小火熬制 8 分钟。在这 8 分钟里，大米会慢慢吸收水分，变得软烂，释放出浓郁的米香。

8 分钟后，米粥已经变得非常绵香。此时，放入虾仁、香菇、西兰花和胡萝卜，这些食材富含蛋白质、维生素和矿物质等营养成分。转中火继续炖煮 3 分钟，当食材全部成熟后，加入食盐 3 克、胡椒粉 2 克进行调味。再继续煮至沸腾，这样一道鲜香美味的鲜虾蔬菜粥就做好了。早上喝上一碗这样的粥，不仅能补充身体所需的营养，还能让人全天都充满活力。

三、粗粮：健康消化的好帮手

俗话说 “多吃粗粮保健康”，粗粮中含有大量的膳食纤维和维生素。膳食纤维能够促进肠道的消化和吸收，帮助中老年人保持肠道的健康。而且，粗粮不会像一些精细食物那样快速升高血糖，非常适合中老年人食用。

下面为大家介绍一道美味的【玉米面窝窝头】：

准备一把菠菜，将其焯水后切碎。菠菜焯水可以去除其中的草酸，使其营养更容易被人体吸收。把胡萝卜洗净后切成碎丁，将菠菜碎和胡萝卜碎放在一起。接着，加入玉米面 200 克、面粉 100 克、酵母 3 克、食盐 2 克。这些食材混合在一起，为窝窝头提供了丰富的营养和独特的口感。

用 35 度的温水来和面，这个温度的温水可以更好地激活酵母的活性，使面团发酵得更加充分。先将温水倒入食材中，搅成面絮状，然后再揉成光滑的面团。揉好的面团用保鲜膜盖住，放置在温暖的地方，让其发酵至原来的两倍大。在这个过程中，酵母会分解面团中的糖分，产生二氧化碳，使面团膨胀。

面团发酵好以后，取出来放在案板上。用手揉搓面团，将其中的空气排出，使面团更加紧实。接着，揪成大小均匀的面剂子，把每个面剂子揉光滑，然后整理成窝窝头的形状。整理好的窝窝头用细布盖住，再次发酵 20 分钟。这样可以让窝窝头在蒸制后更加暄软。

20 分钟后，把窝窝头放入已经上汽的蒸锅里面。开锅以后开始计时，蒸 10 分钟。10 分钟后，关火，等两三分钟再打开蒸锅。这样可以防止窝窝头因为突然遇冷而回缩。此时，暄软有营养的窝窝头就蒸好了，无论是当早餐还是晚餐，都是非常不错的选择。

四、绿色蔬菜：身体营养的补给站

很多人在早餐中都很少见到绿色蔬菜的身影，其实，稍微多花两分钟烫个青菜，对身体有诸多好处。绿色蔬菜不仅能够补充维生素，促进血液循环，还对消化有很大的帮助。

下面为大家介绍一道简单美味的【蒜蓉油麦菜】：

准备一把新鲜的油麦菜，去掉根部后，将其洗干净，切成段。油麦菜是一种营养丰富的绿色蔬菜，富含维生素和膳食纤维。准备一个红椒，将其切成细丝，用来为菜肴增添色彩。多准备一些大蒜，将其剁成蒜末，大蒜不仅能为菜肴增添香味，还具有一定的杀菌作用。另外，准备一个小碗，加入蚝油 10 克，蒸鱼豉油 10 克，搅拌均匀备用。这些调料可以为油麦菜增添鲜美的味道。