老年最怕肌肉萎缩！医生告诫：不想老了之后腿脚无力，常做这5事

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老年最怕肌肉萎缩，很多老年人一到一定年龄，就开始感受到腿脚无力，走路吃力，甚至扶墙都很难，这该怎么预防？

难道老了之后，肌肉萎缩就无法避免了吗，不一定，实际上，肌肉萎缩是可以通过合理的预防和积极的生活方式来减缓甚至避免的。

对于老年人来说，保持肌肉的健康状态至关重要，尤其是下肢的肌肉，一旦肌肉开始萎缩，不仅行动不便，摔倒的风险也大大增加，甚至影响到生活质量和独立性。

在我曾经的医疗生涯中，见过不少因肌肉萎缩而导致行动能力丧失的老年患者，这其中大多数并不是因为年纪大而无法控制。

而是因为长时间的缺乏运动和不合理的生活方式，所以，老年人若不想双腿无力，肌肉萎缩，这几件事一定要做好。

很多人认为走路是老年人唯一能做的运动，但实际上，走路不仅仅是为了维持体重和心肺功能，更重要的是通过促进血液循环，帮助腿部肌肉保持活力。

很多老年人走路逐渐少了，因为不小心摔了一跤，或是体力下降了，但这种做法其实让肌肉萎缩的进程加快。

在我曾经接诊的一位70岁的老年男性患者中，他由于长时间不走路，膝盖的肌肉逐渐变得软弱无力，最初他会偶尔去公园散步，但，他的腿部肌肉变得越来越虚弱。

通过专业的治疗和运动建议，他开始每天坚持走路30分钟，虽然刚开始走的时候很困难，腿脚会发软，但他依然坚持了下来，逐渐恢复了些许体力。

并且不再像以前那样容易摔倒，经过一段时间，他的肌肉力量逐渐恢复，走路也不再像以前那样吃力，走路有助于保持肌肉的弹性和力量。

每天坚持步行30分钟，可不只是锻炼腿部肌肉，实际上，它还能让心肺功能变强，让关节更稳定，还能防止因为体力不好而摔倒。

老年人越来越多的问题出现在腿部肌肉的力量上，深蹲是专门训练大腿、臀部和小腿肌肉的一个运动，它能够帮助增强膝盖和髋部的稳定性。

而且可以提高老年人日常生活中的活动能力，并且，深蹲的优点在于它对关节的压力相对较小，比起其他高强度运动，它更加适合老年人。

我曾有一位患者，长期患有关节炎，腿部肌肉也逐渐出现萎缩的迹象，经过一段时间的康复训练后，我们将深蹲作为一项基础运动引入了她的日常生活。

起初，患者无法完成标准的深蹲，但通过逐渐增加深蹲的次数和次数，她的腿部肌肉逐渐增强，走路的能力也得到改善。

深蹲作为增强肌肉力量的运动，已经被多项研究验证其对老年人肌肉萎缩的预防效果，深蹲练习可以从简单的体重训练开始，逐步加入阻力训练，增加运动强度。

如果身体状况较弱，建议与医生或理疗师沟通，寻找适合自己的深蹲方式，它还能帮助稳定膝关节和髋关节，减少因软弱肌肉而导致的意外跌倒的可能性。

瑜伽和太极是特别适合老年人的运动项目，尤其是能够有效增强肌肉的柔韧性和协调性，随着年龄增长，老年人会遇到关节活动度下降。

肌肉不再像年轻时那么灵活，尤其是下肢和背部肌肉，瑜伽和太极的慢节奏、高柔韧性的动作，能够有效增强老年人的肌肉力量，预防关节僵硬和肌肉萎缩。

我曾有一位患者，她一直没有规律的运动，结果腰部、腿部的肌肉逐渐出现了萎缩，走路时也越来越吃力，她开始练习太极，每天坚持一小时。

初时，她的身体并不适应这些缓慢的动作，但随着时间推移，她的柔韧性大大增强，肌肉也变得更有力量，半年后，她的下肢肌肉力量明显增加。

而且走路的稳定性和灵活性有了很大改善，她也开始不再觉得自己年龄大了，逐步恢复了健康和自信，瑜伽和太极能有效改善老年人的肌肉平衡能力。

通过这些运动，老年人能够增强身体的协调性和稳定性，而且，瑜伽和太极的低强度性质让老年人能够在不伤害关节的情况下逐渐增加活动量，强化全身肌肉。

很多老年人忽视了饮食对肌肉健康的影响，随着年龄的增长，人体对蛋白质的吸收能力会逐渐下降，这使得肌肉的合成减少，导致肌肉逐渐萎缩。

因此，保持高蛋白饮食成为老年人健康的重要一环，曾经，我诊治过一位65岁的男性患者，他因为长期食量不足，蛋白质摄入不足，导致肌肉萎缩非常严重。

他有时候连上个楼梯、下个楼梯都费劲，医生跟他说，得调整下饮食，多吃点富含优质蛋白的东西，结果，就这么吃了几个月，他的肌肉明显比之前有劲儿了。

此外，适当的补充维生素D和钙，能够增强骨骼的健康，提高肌肉力量的稳定性，保持高蛋白饮食，同时搭配足够的营养，才能真正达到抗衰老、延缓肌肉萎缩的效果。

老年人想要保持肌肉，让肌肉能好好修复，得有充足的休息和睡眠，运动之后，肌肉会累，还会有一些细微损伤，只有好好休息、睡好觉，肌肉才能彻底恢复过来。

如果老年人长期睡眠不足或休息不够，肌肉修复的速度会大大降低，萎缩的进程也会加速，我曾接诊过一个患者，他由于长期失眠，睡眠时间往往不足4小时。

这导致第二天的精神状态非常差，身体也感到虚弱，尽管他白天坚持锻炼，但晚上总是因为没有足够的休息而导致疲劳积累，肌肉恢复不完全，体力始终得不到提升。

经过调整作息时间，每晚保持7小时的睡眠，他的身体恢复得更好，肌肉逐渐变得有力，走路不再疲惫，甚至能够独自完成长时间的散步。

良好的睡眠能够帮助身体恢复能量，促进新陈代谢，提高肌肉的修复效率，老年人应保证每天7-8小时的优质睡眠，避免因熬夜或休息不充分而导致肌肉萎缩。

通过日常合理的调整，老年人完全可以延缓肌肉萎缩的过程，保持身体的活力和独立性，增强肌肉力量，改善平衡性，减少摔倒风险，还能大幅提高生活质量。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]王震.运动及老年性肌肉萎缩与细胞凋亡[J].体育成人教育学刊,2013-7-8