寒冬不躺平！解锁老年人居家运动秘籍

严寒冬日，气温急剧下降，气候愈发干燥。这样的环境给老年人的健康带来了严峻挑战。稍有不慎，老年人就可能旧病复发，或者染上新的疾病。正因如此，许多老年人对运动心生畏惧，运动量大幅减少。

但你知道吗？运动，对老年人的健康有着不容忽视的重要性。适当运动不仅能够增强老年人的体质，提高免疫力，降低患病风险，还能改善心情，让他们拥有更为积极的生活态度。

那么，在寒冷的冬天，当老年人无法外出运动时，该如何进行居家锻炼，以保持身体健康呢？

腹式呼吸看似简单，却对老年人的肺部健康大有益处。它能增强肺活量，提高呼吸效率，降低肺部感染的风险 。

练习时，体位选择多样，可从平卧位开始，逐渐过渡到坐位、立位 。

具体做法是，将手掌轻轻放在肚子上，用鼻子吸气，让空气缓缓进入肺部，感受肚子像气球一样慢慢鼓起，这个过程持续 4 秒 。接着，用口呼气，将体内的浊气慢慢排出，肚子随之瘪下去，呼气时间保持在 6 秒 。如此反复，做 5 - 10 次 。每次深呼吸之间，记得适当休息，避免头晕。

坐站转移训练，是老年人日常生活中不可或缺的技能，它能有效提升腿部力量，增强身体协调性 。

从坐到站时，先稳稳地坐在床边，双脚分开，与肩同宽，双脚扎实着地，两足跟稍稍落后于两膝 。接着，双臂向前伸直，眼睛直视前方，躯干缓缓前倾，将重心向前移动 。此时，双腿同时发力，臀部慢慢离开床面，稳稳地站起，确保立位时双腿均匀负重 。

而从站到坐，同样需要保持上身挺直，双臂向前伸出，身体微微前倾 。然后，屈髋屈膝，缓慢地向后、向下移动臀部，轻轻坐在椅子上 。

准备两瓶 350ml 的矿泉水（可根据自身能力调整重量），或是 1 - 2kg 的哑铃，就能开启上肢运动之旅 。

屈肘运动时，把大臂紧紧夹紧身体两侧，掌心朝上，缓缓弯曲前臂，向上屈臂，感受肱二头肌的收缩，这能有效锻炼肱二头肌 。

伸肘运动则是手臂贴着耳朵伸直，保持大臂固定不动，小臂缓缓向后弯曲，伸展肘部，锻炼肱三头肌 。

直臂上举和外展时，先将肘关节伸直，然后分别向前屈和向外展上肢，全方位锻炼上肢肌肉，让手臂更加灵活有力 。

下肢运动对于老年人保持身体稳定、预防跌倒至关重要 。

原地高抬腿时，先站直身体，牢牢抓住椅背或其他较高的固定物，以维持平衡 。接着，将一只膝盖匀速、缓慢地抬起，直到膝关节屈曲成 90°，保持这个姿势 2 秒，再慢慢将腿放下 。双腿交替进行，用心感受肌肉的发力 。

后腿抬高时，同样先站直，双脚张开与肩同宽，抓住固定物 。然后，将腿直膝向后缓慢抬起，过程中保持躯干稳定，不要大幅摇晃 。抬到最高处后，保持 3 - 5 秒，再慢慢放下，换另一条腿交替练习 。

侧方抬高也是类似，站直后双脚与肩同宽，抓住固定物，腿从侧面抬起，膝盖伸直，脚尖向前，保持躯干不动 。抬到最高处，保持 3 - 5 秒后放下，换腿交替 。

提踵踮脚时，双脚并拢站直，紧紧抓住椅背等固定物体 。双脚脚跟慢慢抬离地面，用脚尖站立，坚持 3 - 5 秒，再慢慢放下脚跟 。

平衡协调能力，直接关系到老年人的生活安全，以下这些训练能有效提升这一能力 。

一字站立时，先两脚与肩同宽站立，双手自然下垂，身前可放置椅背或其他较高的固定物 。接着，将左脚缓慢移动到右脚脚尖前方，使左右脚在同一条直线上，眼睛直视前方，维持 15 - 20 秒后，交换前后脚站立 。

单腿站立，双脚与肩同宽站好，单手扶着墙壁或桌子等固定物体，另一只手自然下垂 。然后，提起左脚离开地面，右脚稳稳与地面接触，维持 15 - 20 秒，再交换抬起右脚 。

蜻蜓点水这个动作，同侧腿分别用脚尖在前、侧、后方各点一下，点的距离越近，难度越低，越远则难度越大 。双侧都要进行，可以先借助拐杖辅助，熟练后再尝试不借助拐杖完成 。

此外，适当练习伸展操，如太极拳、八段锦，能有效改善身体的柔软度，锻炼平衡协调能力，大大降低老年人的跌倒风险 。

居家锻炼，安全第一。

在训练前，一定要精心选择合适的运动项目和强度 。充分考虑老人的身体状况、运动能力和健康需求，咨询医生或专业康复人员的建议，确保运动的安全性和有效性 。

同时，为老人营造一个安全的环境，清除周围可能导致跌倒的障碍物 。如果条件允许，最好有家属在旁陪同，给予老人心理上的支持和实际的帮助 。让老人保持轻松愉悦的心情，也是至关重要的，只有心情舒畅，才能更好地投入到训练中 。训练时，要确保老人处于舒适的体位，这样既能提高训练效果，又能减少不适感 。训练过程中，所有动作都要在老人无疼痛、无头晕、无恶心的良好状态下完成 。一旦出现任何不舒适的症状，必须立即放弃该动作，停止训练，并密切观察老人的身体状况，必要时及时就医 。动作的完成方式也大有讲究，要柔和、缓慢，坚决避免快速、暴力、急躁 。快速的动作可能会导致老人肌肉拉伤、关节扭伤，还会增加心脏负担，对健康造成严重威胁 。锻炼时，千万不要憋气，这一点容易被忽视，却至关重要 。憋气会使血压急剧升高，增加心脏和血管的压力，对于血管弹性较差的老年人来说，可能引发脑血管意外等严重后果 。正确的做法是保持自然呼吸，动作与呼吸相协调，让身体在轻松的状态下进行锻炼 。此外，应遵循循序渐进的原则，从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度 。让老人的身体有一个适应的过程，避免一开始就进行高强度的训练，从而有效降低运动损伤的风险 。

在老龄化加剧的当下，老年人口增多，改善其生活质量备受社会关注。居家锻炼作为简便有效的方式，正走入大众视野，为老年人开启健康晚年之门 。

系统的家庭康复锻炼，有助于老年人保持身体活力，延缓机能衰退。诸如腹式呼吸、坐站转移训练、上肢运动、下肢运动、平衡协调训练、核心稳定训练等，都在为老人健康护航。

家属在老人康复锻炼中作用关键，要多鼓励支持他们独立完成日常活动，参与规律锻炼。充满关爱的家庭环境，能让老人更有动力坚持锻炼，享受运动益处。让我们共同努力，为老人打造有尊严、健康幸福的晚年生活环境 。