为什么老年人更需要运动？

#健康科普

我国大多数老年人的体态

以四肢纤弱、腹部饱满为主

老年人走路时

无论从哪个角度看

一看就知道是老年人

为什么老年人的体态和步态都相似呢？

原因就是老年人的肌肉力量不足

老年人要警惕肌少症

肌少症是与年龄相关的一种以骨骼肌质量及力量渐进、普遍丧失为特征的综合征，表现为肌肉体积的减少和肌肉力量的下降。

为什么老年人

要特别警惕肌少症？

首先，老年人多患有慢性病，不少老年人多病共存，活动减少、肌力下降。

其次，老年人长期受慢性炎症性疾病困扰，炎症因子激活肌溶解蛋白，导致肌肉萎缩。

再加上老年人的细胞自噬能力下降，氧化应激损失加剧，加速了细胞衰老，损害了骨骼肌的再生能力。

肌肉力量下降不仅影响老年人的运动能力，还会增加骨质疏松风险。

因此，老年人更需要运动来维持肌肉力量。

图片来源：千库网

什么样的运动适合老年人？

老年人应该进行有氧运动、抗阻训练、平衡训练和柔韧性训练等多种运动。请注意，有特定健康问题的老年人要根据不同情况，进行个性化的运动规划。

1.有氧运动就是在运动过程中，人体吸入的氧气量和运动时需氧量相匹配的运动方式，比如散步、有氧健身操、太极拳等。这些运动都很适合老年人，可以增强心肺功能。

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2.抗阻训练多指无氧运动，即运动过程中氧气的吸入量不能满足运动时的氧气需求。注意，老年人要安排强度合适的抗阻运动，既能保障安全，又能增强肌肉和强健骨骼，且其效果优于有氧运动。

椅前坐站、举水瓶、坐姿或卧姿抬腿等动作，都是简单有效的抗阻运动，只要能坚持，效果都很不错。

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3.平衡训练如直线行走、站立闭眼、站立重心转移等，都非常适合老年人。

4.柔韧性训练主要是增加关节活动度和拉伸肌肉，促进血液及淋巴液回流，老年人可以选择上肢肌肉拉伸、椅上压腿等简单易行的动作。

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如何帮助老年人养成运动习惯？

1 选择合适的运动项目

不要一开始就选择难度大或者老年人不喜欢的项目，可以选择全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性的运动。散步、快走、太极拳、骑自行车、广场舞、游泳都是很好的选择。

2 注意运动强度和时间

老年人运动时的心率一般控制在120次/分钟以内，可以佩戴运动手环，随时监测心率变化。建议每次持续运动20～60分钟，以中低强度运动为主。

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3 选择合适的运动时段

老年人的时间相对充裕，健身时段可以选择在下午4～5时。这时人的体力、反应、适应能力等机能，均处于一天中的最佳状态，而这一时段空气污染也相对较轻。

4 适度增加运动频率

每周保持3～5天的运动频率为最佳，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

5 运动安全最重要

老年人应避免单独进行剧烈运动，特别是有心血管疾病和糖尿病的老年人。

运动时要注意身体的感觉，如出现腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。

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营养不良

或有营养不良风险的老年人

在运动的同时

要进行膳食强化和营养补充

避免过度消耗

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内容综合 | 《大众健康》杂志、健康中国

文编 | 龙玉婷

美编 | 龙玉婷

校对 | 严桐桐 许雁 龙玉婷

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