老年人补充叶酸，对身体有益还是有害？医生教你正确补充叶酸

叶酸，又称维生素B9，是一种水溶性维生素，属于B族维生素。它对人体细胞的生长和繁殖至关重要，尤其在DNA合成、蛋白质代谢以及神经管发育等方面发挥着重要作用。

叶酸的主要作用：

预防贫血

叶酸对红细胞的正常生成至关重要。缺乏叶酸会导致巨幼红细胞性贫血，即红细胞体积异常增大且功能低下，表现为疲劳、气短和心悸等症状。

神经管发育和胎儿健康

对于育龄妇女和孕妇来说，叶酸尤其重要。胎儿神经管在受精后最初几周就开始形成，而充足的叶酸摄入可显著降低神经管缺陷（如脊柱裂和无脑畸形）的风险。基于这一原因，多国卫生机构建议计划怀孕的女性在怀孕前及孕早期每日补充400微克的叶酸。

心血管保护

叶酸参与同型半胱氨酸的代谢，将其转化为甲硫氨酸。高水平的同型半胱氨酸被认为是心血管疾病的独立危险因素，因此，充足的叶酸有助于降低心脏病和中风的风险。

细胞生长与修复

叶酸在细胞分裂、组织修复和DNA合成中发挥核心作用，对于生长发育、免疫功能以及整体代谢平衡均有积极影响。

哪些人群容易缺乏叶酸？

1. 孕妇及育龄女性

孕妇在怀孕期间对叶酸的需求大幅增加，因为叶酸是胎儿神经管发育必不可少的营养素。研究表明，如果孕前及孕早期未能达到推荐的每日摄入量（约400–800微克），缺乏叶酸的风险显著增加。据美国CDC的统计，大约有30%~40%的孕妇未能达到足够的叶酸摄入，增加了胎儿神经管缺陷（如脊柱裂）的风险。

在一些地区，由于饮食结构中绿叶蔬菜、豆类等富含叶酸的食物摄入不足，育龄妇女群体中叶酸缺乏的比例可能较高。国内部分调查显示，部分育龄女性的叶酸缺乏率可达15%~25%甚至更高，迫切需要通过膳食补充或服用补充剂加以改善。

2. 老年人

随着年龄的增长，老年人的胃酸分泌和消化吸收能力逐渐下降，这会影响到叶酸的吸收。研究数据显示，在一些老年群体中，叶酸缺乏的发生率在10%~20%之间。老年人缺乏叶酸可能导致认知功能下降和神经退行性疾病的风险增加。

3. 营养不良和饮食不均衡者

生活在低收入、饮食结构单一的群体中，由于新鲜蔬果、全谷物等富含叶酸的食物摄入不足，也容易出现叶酸缺乏。数据表明，在营养摄入不足的人群中，叶酸缺乏的风险明显高于饮食均衡者。

4. 吸烟和过量饮酒人群

吸烟和过量饮酒被认为会干扰叶酸的代谢和利用。研究发现，吸烟者的叶酸水平往往低于非吸烟者，而酗酒者也容易出现叶酸缺乏。部分流行病学调查显示，吸烟者中叶酸缺乏的风险可能比非吸烟者高出20%~30%。

5. 某些慢性疾病患者

如克罗恩病、溃疡性结肠炎等慢性胃肠疾病会影响叶酸的吸收，导致缺乏。

一些慢性肝病、肾病以及长期服用影响维生素B12/叶酸吸收的药物（例如抗癫痫药、抗酸药）的人群，也容易出现叶酸缺乏。

老年人补充叶酸，对身体有益还是有害？

通常来说，适量补充叶酸对大多数老年人是有益的，但这需要结合个体情况和适当的剂量来判断。

先来说说益处：

降低同型半胱氨酸水平：叶酸是同型半胱氨酸代谢的关键营养素，同型半胱氨酸水平升高与心血管疾病风险增加有关。许多研究表明，适量补充叶酸可以显著降低血液中同型半胱氨酸水平，从而减少心血管事件的发生风险。部分研究发现，补充叶酸可能将中风风险降低约20%～30%。

保护心血管健康：老年人常见心血管疾病的发生与血脂、血压以及同型半胱氨酸水平密切相关。通过改善这些代谢指标，叶酸有助于稳定动脉粥样斑块，减少血管炎症，从而保护心血管系统。

可能改善认知功能：有研究提示，叶酸对中老年人的认知功能有一定保护作用。通过降低同型半胱氨酸水平和改善神经细胞代谢，适量补充叶酸可能有助于延缓认知衰退、降低老年痴呆的风险。

下面说说一些风险：

虽然叶酸本身毒性较低，但长期大量补充可能会掩盖维生素B12缺乏的症状，导致神经损害加重。此外，个别研究提示，过量叶酸可能与某些癌症风险的增加有关，但这一结论尚未定论，因此建议严格按照推荐剂量服用。

老年人的营养状况、胃肠吸收能力及基础疾病各异。有些老年人因胃酸分泌减少或患有萎缩性胃炎，导致叶酸吸收能力下降，此时适量补充叶酸可以弥补不足；而对于饮食均衡、摄入足够叶酸的老年人来说，额外补充可能效果有限甚至无必要。

对于需要的人来说，如何正确补充叶酸？

1. 了解叶酸的每日推荐摄入量

普通成人：一般推荐每日摄入约400微克（mcg）的叶酸。

孕妇及备孕妇女：为了预防胎儿神经管缺陷，建议每日摄入400至800微克，部分权威机构甚至建议孕早期补充600微克以上。

特殊人群：如老年人或吸收功能较弱的人群，也可以在医生指导下适当增加补充量，但具体剂量需个体化调整。

2. 通过饮食补充叶酸

许多天然食物富含叶酸，平时多摄入这些食物有助于满足日常需要：

深绿色蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝等。

豆类：如扁豆、黑豆、鹰嘴豆等。

全谷物和坚果：全麦面包、糙米和坚果也是不错的选择。

水果：柑橘类水果（如橙子、柚子）及草莓等也富含叶酸。

保持均衡的饮食可以使叶酸摄入更加多样化，并与其他维生素和矿物质协同作用，有助于整体健康。

3. 补充剂的选择与使用

对于无法通过饮食摄入足够叶酸的人群，补充剂是一个有效的途径：

产品形式：市面上常见的有片剂、胶囊或口服液。选择时应选择正规厂家生产、经过认证的产品。

服用方式：补充剂通常建议随餐服用。餐中的食物可以提高叶酸的吸收率，也能减少因空腹服用可能出现的轻微胃肠不适。

剂量调整：服用补充剂的具体剂量应根据个人需求确定。如果你处于高需求状态（如备孕或孕期），请遵医嘱调整剂量，避免过量。长期大量摄入叶酸可能掩盖维生素B12缺乏症的症状，因此需谨慎。

4. 注意与其他药物或营养素的关系

维生素B12：叶酸与维生素B12在红细胞生成和神经保护中相互作用。如果单独补充大量叶酸，而缺乏维生素B12，可能掩盖B12缺乏症状，导致神经损伤。因此，有条件的情况下，应关注这两种营养素的平衡。

药物相互作用：某些药物（如抗癫痫药、抗酸药等）可能影响叶酸的吸收。如果你正在服用其他长期药物，请咨询医生是否需要调整叶酸补充策略。

正确补充叶酸既依赖于富含叶酸的健康饮食，也可以通过合适的补充剂在医生指导下进行。对于需要额外补充的人群来说，了解每日推荐摄入量、选择合适的补充方式、注意与维生素B12的平衡以及定期监测血液指标，都是确保补充效果和安全性的关键措施。