人到中年骨质疏松？对抗“老来瘦”，不如给身体加点肌力

潮新闻客户端 记者 李文瑶

随着电影《哪吒之魔童闹海》现象级爆火，每个塑造哪吒角色的配音演员从幕后走到了台前，其中，为剧中无量仙翁配音的东北大爷王德顺再次出圈。

即将年满89周岁的王德顺一头银发，但一身不符合他年龄的腱子肉，和走起路来步步带风的精神头让人大为惊讶，这和人们印象中身形消瘦、四肢无力、容易骨折的中老年人形象天差地别。

实际上，中老年群体的“老来瘦”意味着肌肉已经开始大量流失，而伴随而来的肌肉力量减弱、身体协调性下降，骨质疏松、腰椎间盘突出等问题也会接踵而至，在日常生产和生活中，也会因为肌肉不足而增加意外发生的可能。

年龄越大，肌肉流失越快

各种情况接踵而来

研究显示，50岁以后，人体肌肉以每年1%~2%的速度保持流失，严重者甚至会患上“肌少症”，这一概念最早由美国塔夫斯大学的欧文·罗斯研究员提出，简而言之，它是一种随着年龄增长而出现的骨骼肌质量、力量和功能逐渐衰退的现象。而肌少症不仅会增加中老年人跌倒风险，还会让老人陷入因身体机能下降而倾向于减少活动，从而进一步削弱老人活动意愿和能力的恶循环。

肌肉流失真有这么可怕？有着多年健身教学经验的资深健身教练欧阳告诉记者，这个年纪肌肉大量流失，极易出现肩周炎、腰椎间盘突出和半月板损伤这三类情况。

王德顺在进行力量训练 视觉中国 供图

“肩周炎又被称为五十肩，就是因为这是一种多发在40~70岁人群中的疾病，主要表现为肩痛和活动障碍。”欧阳解释道，由于人体手臂大部分时候处于垂直向下的状态，随着年龄增长，缺乏向上推的力量训练，小肌肉群就会产生黏连，失去弹性，从而造成肩周炎，“解决方案就是在经过系统评估后，松解胸部紧张的同时，加强背部的肌肉训练。”

腰椎间盘突出也与此同理。“久坐的时间一长，肌肉就像一根弹力带，处于长时间被拉长的情况后，就会失去弹性。但基于每个人腰部肌肉的强度不一样，表现出的症状也不一样，开始会先出现腰肌劳损无力，然后变成腰椎间盘膨出，最后是腰椎间盘突出。”欧阳介绍道，在排除自身损伤的情况下，这种病症经过评估后，可以通过核心训练和腰部肌肉支撑性训练来做强化，“包括对臀部的训练。其实臀部就相当于人体的一个减震器，如果臀部无力，腰椎就会做出过多的代偿，但很多人对臀部训练的关注都较少。”

欧阳告诉记者，如今全民健身大环境下，中老年人做的比较多的广场舞、健步走实际上多是有氧运动，更多的起到一个提升代谢的作用，而非增加肌肉含量。“这些运动对中老年人的心肺功能和代谢是有好处的，但对核心力量帮助不大，要改善肌肉流失问题，需要通过力量训练才能加强肌肉生长。”

中老年更要练力量

72岁“肌肉爷爷”来支招

健身健美30余年的江宪是浙江小有名气的“肌肉爷爷”，曾登上过央视综艺频道《向幸福出发》节目。上世纪90年代，江宪是一家单位保卫科的工作人员，四班三倒的生活让他身体大受影响。于是，40岁那年，江宪跟“铁疙瘩”较上了劲，并坚持至今。

一般男性肌肉量是体重的30%~40%，女性为体重的20%~30%，70多岁的他即便常年保持健身习惯，但随着年龄增加，江宪的体重还是减少了7公斤左右。“我40多岁跟60多岁练的状态还是很不一样的。”江宪笑道。

姜淑梅在训练中

“很多中老年人不愿意走进健身房，多是对力量训练和肌肉的作用存在着认知误区，要么是认为老年人走走路、跳跳舞就够了，要么是怕力量训练伤到自己。其实大家只需在自己原来的锻炼爱好中加入力量训练就行。”江宪表示，只要每周进行二至三次的力量训练，遵循循序渐进原则，安排一个适合自己的合理计划即可。

说着，江宪就以自己太太为例给大家支起招来。“女性中老年人，因生理上的原因，钙质和肌肉流失多于男性，所以很多女性随着年纪增加都伴随着腰背疼或腰间盘突出，这些都和缺乏力量锻炼有关。”今年68岁的姜淑梅62岁才开始系统健身，经过5年的打磨，体格体能和身材都发生了明显变化，去年参赛还获得了浙江省首届银发健身达人称号。江宪表示，应对关节退化、骨质疏松的有效方法就是在健身锻练中加入肌肉力量训练，这是因为关节骨质在没有外力负重的压力下是很难有效吸收钙元素的，“力量训练能帮助中老年人更好补充钙元素。”

视觉中国 供图

除了存在认知偏差，很多中老年人对健身房和冷冰冰的“大铁块”也存在恐惧心理，所以江宪建议，不去健身房，也可以在家进行力量训练。“淘宝上买根阻力合适的弹力绳，配合瑜伽垫，可以在家安排一些手脚拉伸抗阻动作，每组8～15次，每次2～4组，组间间息90秒。”江宪告诉记者，也可以徒手锻炼，像徒手半蹲等动作，最重要的是做的过程中慢慢来，注意安全，“当然，最安全稳妥的办法还是在训练前请教一下专业的健身教练。”

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