老年人要戒甜吗？医生提醒：65岁以上的老人，牢记“6不吃”

参考文献

1. 《中国居民膳食指南（2022）》-中国营养学会

2. 《老年营养与健康研究》-发表期刊：中国临床营养杂志，2021年第29卷

3. 《糖尿病与老年健康：饮食与生活方式的影响》-发表期刊：中华老年医学杂志，2020年第38卷

4. 《糖的代谢与衰老研究》-发表期刊：中国基础医学杂志，2019年第27卷

5. 世界卫生组织（WHO）关于糖摄入量的建议（2021年修订版）

65岁以后，许多老年人会不自觉地爱吃甜食。

有人说，这是因为“人老了，嘴变馋了”。

但事实并非如此。

味觉的衰退，是人体自然衰老的一部分。

年轻时，舌头上的味蕾能敏锐地捕捉到甜、酸、苦、咸、鲜的细微变化；但随着年龄增长，味蕾逐渐退化，尤其是对甜味的感知下降。

这就导致了一个现象：老年人吃东西时，往往觉得“味道淡了”，于是会主动吃更甜的食物。

可惜，甜食带来的是短暂的满足感，还可能成为健康的“隐形杀手”。

吃甜食真的会让人开心吗？

答案是：短暂的快乐，长期的伤害。

甜食的快乐感，主要来自大脑中的多巴胺分泌。

当人吃糖时，多巴胺会迅速上升，让人感到愉悦。

而这种愉悦是短暂的，一旦血糖下降，身体就会渴望更多的糖分，形成“甜食依赖”。

世界卫生组织（WHO）早在2021年就指出，过量糖摄入与老年人肥胖、糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默病等密切相关。

65岁以上的老人，到底该如何管住嘴？医生提醒：牢记“6不吃”！

超市里，越来越多的食品打着“低糖”或“无糖”的旗号，吸引老年人购买。

但你知道吗？“无糖食品”并非真正不含糖，而是用“代糖”代替了蔗糖。

例如木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等。

《中华老年医学杂志》2020年的研究指出，一些代糖可能会影响肠道菌群，增加胰岛素抵抗风险，长期食用反而可能提高糖尿病风险。

医生建议：
✔尽量减少糕点摄入，尤其是标注“低糖”的加工食品。
✔想吃点心？可以选择燕麦、坚果、少量水果代替。

许多老年人爱喝蜂蜜水、果汁，甚至碳酸饮料。

一杯果汁的含糖量，可能比你想象的还要高！

2019年《中国基础医学杂志》的一项研究表明，每天喝含糖饮料的老年人，患2型糖尿病的风险比不喝的人高出38%。

为什么？

果汁中的果糖不需要胰岛素代谢，会直接进入肝脏，长期大量摄入，会增加脂肪肝、肥胖和胰岛素抵抗的风险。

医生建议：
✔用白开水代替各种含糖饮料。
✔如果想喝味道丰富的水，可以用柠檬片、黄瓜片泡水。

水果是健康的，但并不是所有水果都适合老年人无节制地吃。

过量摄入高糖水果（如葡萄、龙眼、荔枝、香蕉等），可能导致血糖波动，甚至诱发糖尿病并发症。

《中国临床营养杂志》2021年的研究指出，每天摄入超过250克高糖水果的老年人，血糖波动幅度比摄入150克以下者高出47%。

医生建议：
✔选择低糖水果，如苹果、柚子、草莓、樱桃等。
✔水果每天控制在200克以内，避免一次性吃太多。

你可能不知道，许多老年人爱吃的调味品，如番茄酱、甜面酱、沙拉酱等，糖含量可能比奶茶还高！

为什么？

因为糖能增强口感，还能增加食品的保质期。

但长期食用高糖调料，会增加血脂异常、肥胖和心血管疾病的风险。

医生建议：
✔减少使用酱料，尤其是超市里买来的加工调味品。
✔用天然香料（如姜、蒜、柠檬汁）代替高糖调料。

很多人认为，蜜饯、果脯是水果制成的，应该比糖果健康。

但事实恰恰相反！

大部分蜜饯、果脯在加工过程中，添加大量蔗糖，还可能加入防腐剂、色素，长期食用会导致血糖飙升，增加糖尿病和肠胃负担。

医生建议：
✔如果想吃零食，可以选择坚果、无糖酸奶等更健康的选择。

很多老年人早餐喜欢吃甜面包、甜豆浆、蜂蜜馒头、甜粥等。

但这些高糖早餐，可能让你一整天血糖都处于波动状态。

2022年《中国居民膳食指南》指出，老年人早餐应避免高糖食物，并增加蛋白质、膳食纤维摄入，以稳定血糖。

医生建议：
✔早餐可以选择燕麦、鸡蛋、牛奶、坚果等食材。
✔尽量减少精加工食品，如甜面包、蛋糕等。

65岁以后，甜食不是完全不能吃，而是要学会“聪明吃糖”！

关键原则：
✅控制总糖摄入，减少精制糖。
✅选择低糖水果，避免高糖加工食品。

✅关注隐藏糖，减少调味品中的糖摄入。

健康的饮食习惯，决定了老年生活的质量。

或许，适当减少甜食，是送给自己最好的“长寿礼物”。

你是否也有吃甜的习惯？现在，你还会继续吃那么多糖吗？