“吃饭八分饱”是错的？医生告诫：55岁后，吃饭时要注意这3点！

“八分饱”是健康饮食的金科玉律，但对老年人来说，盲目追求“少吃饭”却可能适得其反。72岁的独居老人李大妈，半年前听了一场养生讲座，讲座中提到“老人要减少饭量才能更长寿”，她便将三餐改为早午两顿。起初只是爬楼梯时气喘，后来手指关节浮肿得像胡萝卜，夜咳时甚至发现痰中带血丝，但她仍不肯就医。一天清晨，她在厨房煮粥时突然头晕目眩，一个踉跄栽倒在地，高压锅喷出的蒸汽瞬间灼伤了她的手臂，而她却浑然不觉。

在急救车上，监测仪显示她的血钾仅2.1mmol/L（正常值为3.5-5.5mmol/L），白蛋白低至25g/L（正常值为40-55g/L）。ICU的报告揭示了更残酷的真相：重度营养不良引发多器官衰竭，心肌细胞已出现溶解现象。李大妈的悲剧，为老年人的饮食管理敲响了警钟。

“八分饱”：健康饮食的双刃剑

“八分饱”这一理论在健康领域广为流传，但它的真正含义却被很多人误解。美国得克萨斯大学西南医学中心的研究人员曾在《科学》期刊上发表过一项研究。研究人员在4年时间里对几百只小鼠进行了调查，将小鼠随机分成两组，一组不限制饮食，另一组在正常饮食外减少30%到40%的热量摄入，相当于每餐吃7分饱。结果显示，两组小鼠的平均寿命分别为792天和875天，限制热量摄入的小鼠寿命延长了10.5%。如果在小鼠新陈代谢活跃的时间点喂食，甚至可以让寿命延长34%。

无独有偶，美国国家衰老研究所也进行过一项实验，发现将猴子的热量摄入减少1/3，即可让平均寿命延长20岁，且外貌和行为都没有明显衰老迹象。减少热量摄入后，癌症、心血管疾病的风险会下降50%左右，而不控制热量摄入的猴子，死亡风险较控制热量的增加了3倍。

然而，这些研究都是在动物身上进行的，其结果不能直接推论至人体。对于老年人来说，“八分饱”更多是主观感受，即胃部基本满足，对食物的渴求度下降，但还能再吃一点的状态。但这种模式并不适合老年人，因为随着年龄增加，老年人对饥饿和饱腹的感知能力会下降，很容易误判。长期保持“八分饱”，反而容易导致营养摄入不足，威胁健康。

乱饿肚子，反而会折寿！

既然“八分饱”对身体有益，那么李大妈为何会受伤呢？很多老人误解“八分饱”为一天总食量的80%，从而减少到一日两餐。然而，“八分饱”实指单餐进食量控制，而非全天总量削减。老年人若机械地将三餐合并为两餐，会对身体造成很大的伤害。

《营养与营养学学会杂志》上发表过一项由美国田纳西大学进行的研究。研究人员对2.4万余名平均年龄57岁的受试者的数据进行了分析，在8年的随访中，共有4175位受试者死亡，其中有878名因心血管疾病死亡。

通过分析发现，每日饮食少于3餐与心血管疾病、全因死亡风险增加相关，而每日≥4餐则与死亡风险之间没有明显关联。具体来看，相较于每日吃3餐的受试者，每日吃2餐会让心血管疾病风险增加10%、全因死亡风险增加7%；每日进食一餐，则会让风险增加83%、30%。

此外，每天只吃2顿饭还会给身体带来额外的负面影响。会引起身体能量摄入不均衡，导致正常的代谢受到影响，这类人罹患三高等代谢疾病的概率会明显增加，而这些疾病很容易演变成心血管疾病。而且进食2次往往意味着每餐的进食量较大，这样一来会给消化系统带来较大的压力，会增加胃溃疡、胃食管反流等病的发生几率。

如何吃出健康长寿？坚持3个原则

饮食对于健康而言非常重要，想要吃得健康，一定要遵循这三个原则。

1. 吃得要多样化

饮食多样化可让身体摄入不同的营养元素，包括要有主食、蛋白质、蔬果等食物，油盐糖的量则要控制。蛋白质要适量吃肉，如鱼肉、瘦猪肉、豆制品等，主食要注意粗细搭配。多样化的饮食就像是一场“营养盛宴”，为身体提供全方位的营养支持。

2. 两餐间隔4-6小时

间隔4到6小时进食可以让上一餐的食物充分消化，对胃肠道健康很有益处，不会出现上一餐没消化完下一餐又来的情况，给胃肠道带来过大负担。合理的进食间隔就像是一场“消化接力赛”，让胃肠道有足够的时间完成消化任务。

3. 吃饭细嚼慢咽

吃饭细嚼慢咽可以减轻消化压力，又可以避免身体摄入大量的空气。如果长期狼吞虎咽的话，会让大脑来不及释放吃饱的信号，很容易吃多，在餐后会出现血糖、血脂不稳定等问题，且容易导致身体发胖。细嚼慢咽就像是一场“味觉慢跑”，让身体有足够的时间感受食物的美味，同时也能更好地控制食量。