“吃饭八分饱”错了？医生提醒：65岁后老人吃饭要尽量做到这5点

咱打小就听长辈念叨，“吃饭别贪多，八分饱刚刚好”，这话在养生圈那可是相当有分量，仿佛成了铁打的健康准则。可您知道吗，对于65岁往上的老年人来说，这所谓的“八分饱”或许并不适用，搞不好还会给健康埋下隐患。

为啥这么说呢？原来，有研究表明，老年人要是长期吃得太少，肌肉流失的速度会加快，这一现象可不容小觑，它极有可能增加老人跌倒的风险，免疫力也会跟着下降，甚至还会对寿命产生影响。这就让人不禁要问了，65岁之后，吃饭到底该怎么吃，才能既满足身体的健康需求，又不会因为吃多了给身体造成负担呢？接下来，咱就好好唠唠老年人饮食里的那些讲究。

## “八分饱”真的是健康的万能钥匙吗？

小时候，爸妈总在饭桌上苦口婆心地劝：“吃个八分饱就行了，别吃太撑。”这话就像接力棒一样，在几代人之间传递，慢慢地，大家都默认“八分饱”就是健康饮食的标配。但您细想一下，这“八分饱”的标准，对于步入老年的人来说，真的还能“包治百病”吗？

其实，“八分饱”这一说法最初是源于对“过度饮食”的一种防范，主要针对的是新陈代谢旺盛的年轻人。年轻人活力满满，代谢速度快，要是胡吃海塞，摄入过多的食物，身体可就招架不住了，很容易招来肥胖、高血脂、高血糖这些健康问题。所以，对年轻人而言，八分饱确实是个不错的饮食控制策略。

可老年人的情况就大不一样了。随着年龄的增长，老年人的基础代谢率明显降低，食欲也跟着大打折扣。要是还一味地遵循“八分饱”，刻意控制饮食量，那问题可就来了。长期如此，身体很可能会陷入营养不良的困境，肌肉流失的速度也会加快。大家可别小瞧肌肉流失，这会引发一种叫做“肌少症”的病症，直接影响老年人的行动能力。所以啊，老年人可不是“吃得越少越健康”，得依据自身的身体状况，好好调整饮食结构，确保营养充足才行。

## 65岁后，吃饭的正确打开方式，这5点很重要！

### 1. 别再谈肉色变，优质蛋白得吃够！

在不少老人的观念里，肉就像是洪水猛兽，是“发物”，吃了怕长胖，怕胆固醇升高，于是干脆对肉敬而远之。可您知道吗，蛋白质对于维持肌肉和免疫系统的正常运作起着关键作用。对于65岁以上的老人，营养专家建议，每天每公斤体重至少要摄入1.0~1.2克蛋白质。

这么说可能有点抽象，咱举个例子。假如一位老人体重60公斤，那他每天至少得摄入60~72克蛋白质。这相当于什么呢？差不多就是一块鸡胸肉、一杯牛奶，再加上一颗鸡蛋所含的蛋白质总量。

那哪些食物富含优质蛋白呢？像鱼肉，肉质鲜嫩，营养丰富；鸡肉，脂肪含量相对较低；牛肉（红肉适量吃，白肉优先选择），这些都是不错的选择。还有鸡蛋，营养全面；大豆制品，比如白白嫩嫩的豆腐、香气扑鼻的豆浆；奶制品，像低脂牛奶、酸甜可口的酸奶，都是补充优质蛋白的好来源。

要是蛋白质摄入不足，肌肉流失的速度可就更快了。时间一长，您会发现老人走路的步伐变慢了，站都站不稳，特别容易摔倒。而且，免疫力也会下降，感染各种疾病的风险大大增加。所以，65岁以后的老人，可别再把肉当成“洪水猛兽”了，合理吃肉，才能拥有健康的身体。

### 2. “饭软菜烂”真的好吗？小心越吃越难消化！

很多老人因为牙口不好，或者消化能力大不如前，就喜欢把饭煮得软趴趴的，菜也炖得稀烂，甚至顿顿都离不开粥。出发点是好的，想着这样容易消化，可您不知道，长期吃这种过于软烂的食物，反而会让消化系统变得越来越“懒”。肠胃蠕动能力逐渐削弱，便秘、消化不良这些问题就会接踵而至。

那正确的做法是什么呢？米饭可以来点花样，换成杂粮饭，像金黄的小米、营养丰富的燕麦、糙香的糙米等，这些杂粮富含膳食纤维，能很好地促进肠道健康。蔬菜也别煮得太烂，稍微在热水里焯一下，或者蒸煮后就可以食用了。这样既能保证营养不流失，还能锻炼老人的牙齿咀嚼能力。另外，适量给老人吃点坚果和水果，比如香脆的核桃、营养丰富的杏仁、红彤彤的苹果等，这不仅有助于增强咀嚼能力，还能预防牙齿退化。

### 3. “少油少盐”没错，但别清淡过头！

为了身体健康，很多老人特意少放盐、少放油，做饭时甚至连一点调味品都舍不得加，觉得吃得“越清淡越健康”。想法是好的，可过度清淡的饮食，往往会让老人的食欲一落千丈，营养摄入自然就不足了。而且，长期这样还可能引发低钠症，对心血管健康产生不良影响。

那怎么把握好这个度呢？油还是得适量用，像橄榄油、亚麻籽油、茶籽油这些，都是不错的选择，能保证健康脂肪的摄入。盐可以少放，但饭菜可不能没滋没味。不妨用柠檬汁、醋，或者姜、蒜、胡椒这些香料来调味，既能增加食欲，又别有一番风味。另外，多给老人吃些富含天然钾的食物，比如软糯香甜的香蕉、翠绿的菠菜、紫莹莹的紫薯，这些食物有助于平衡血压，降低低钠风险。

### 4. “饭后百步走”？老人可得悠着点！

“饭后百步走，活到九十九。”这句话听起来朗朗上口，感觉很有道理。但对于老人来说，饭后立马运动，可不一定是好事，弄不好还会增加胃下垂的风险。

65岁以后，老人胃部的支撑组织逐渐变得松弛。要是饭后马上就走动，在重力的作用下，胃很容易往下移位，进而导致胃下垂。这胃下垂一旦出现，消化不良、腹胀、胃酸反流等问题就会找上门来，老人可就遭罪了。

那老人饭后该怎么做呢？饭后先安安稳稳地坐着休息20~30分钟，然后再进行适量活动，像散散步、做些轻柔的拉伸动作就行。要注意避免剧烈运动，特别是弯腰、跳跃这些动作，不然会影响消化。另外，老人还可以用热毛巾敷敷肚子，或者顺着顺时针方向轻轻按摩腹部，这样能帮助促进胃肠蠕动，减少消化不良的发生。

### 5. “饿了才吃”？老人饮食得规律！

年轻人偶尔饿一顿饱一顿，身体或许还能扛得住。但老年人可不行，他们的消化系统运转速度变慢，血糖调节能力也大不如前。要是饿了才想起来吃饭，很容易出现低血糖，甚至增加脑卒中的风险。

所以，老人每天得定时定量吃饭，哪怕食欲不佳，也得保证三餐规律。要是一顿吃不下太多，可以适当增加1~2次加餐，吃点坚果、酸奶、水果之类的。还有，早餐可千万不能省，不吃早餐容易导致血糖波动，增加心血管疾病的风险。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】