爸妈最该补的不是钙片,而是它!90%的人都补错了……
发布时间:2025-03-12 14:00 浏览量:6
节日里走亲访友,中老年人常收到各种保健礼品,其中,补钙产品成为高频次的选择。众所周知,老年人易骨质疏松怕摔跤,照说这类礼品算得上心意十足,殊不知,骨骼健康的关键其实是蛋白质的补充……
补钙≠防骨折,蛋白质缺乏才是老人易摔跤的元凶
蛋白质是生命的物质基础,它在人体中扮演着多种重要角色。它不仅是构成肌肉的主要成分,还参与骨骼的代谢和恢复。骨骼需要有足够的刚度和韧性以维持其强度、承载外力。为此,要求骨骼具备完整的层级结构,而补钙是远远不够的。
如果蛋白质摄入不足,肌肉力量就会减弱,导致身体平衡能力下降,增加摔跤风险。要想预防伴随年龄增长造成的肌肉量减少,要做好两点:摄入足量膳食蛋白质并进行合理的增肌运动。
为什么钙片≠骨骼保护伞?骨骼强度70%靠胶原蛋白支撑;蛋白质缺乏才是老人易摔跤的元凶;钙质吸收率仅30%,过量补钙反致结石。
补钙≠防骨折。钙片只能增加骨密度,但无法增强骨骼韧性;蛋白质是胶原蛋白的原料,胶原蛋白是骨骼的“钢筋”,缺乏蛋白质,骨骼就像没有钢筋的水泥,一碰就碎。
中老年人蛋白质摄入不足的困境
随着年岁的增长,中老年人的肌肉含量会逐渐减少,缺乏蛋白质则会加速肌肉流失,增加摔倒和骨折的风险。
生理机能退化:牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱、消化吸收能力降低等,会导致食物摄入量不足或蛋白质吸收利用率下降。
生活方式不佳:体力活动不足,尤其是抗阻运动不足,以及长期饮酒或吸烟,都会影响蛋白质的合成和利用。
疾病影响:慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃病/肾病等,会让老人不敢吃或吃不下富含蛋白质的食物。
认知错误:受错误的养生观影响,如少吃肉更健康,很多老人甚至全素饮食,其实这样反而会导致骨质流失,不利于健康。
注意留心蛋白质缺乏发出的信号,如易疲劳、乏力,伤口愈合慢,肌肉松弛、皮肤弹性差,频繁感冒、免疫力低下等。
如何从日常饮食中科学摄入蛋白质
日常饮食中的蛋白质主要有两大类:
动物性优质蛋白:瘦肉、鱼类、蛋类、奶类和豆类制品都是优质蛋白质的良好来源。鸡蛋更是被视作优质蛋白质的典范,含有人体必需的8种氨基酸。
植物类优质蛋白质:大豆及其制品,如豆腐、豆浆等,此外还有大米、杂谷等也是不错的选择。坚果、蔬菜、水果也会提供一点蛋白质,含量没那么高且吸收利用率一般。
科学补充蛋白质妙招:合理搭配,在日常饮食中,应将动物性蛋白质和植物性蛋白质搭配,比如早餐喝一杯牛奶,吃一个鸡蛋,午餐吃一份瘦肉炒豆腐,晚餐来一碗鱼汤,这样就能保证一天中摄入足够且优质的蛋白质;“1234摄入法”,每天吃1个鸡蛋、喝2杯牛奶、吃3两瘦肉、吃4两豆制品;少食多餐,对于食欲不佳的中老年人来说,少食多餐是个不错的方法;避免油炸,油炸会破坏蛋白质结构,不利于蛋白质的补充。
医生提醒:蛋白质摄入量每日应在1.2~1.5g/kg范围内,除了蛋白质,可以多吃深色蔬菜、水果和豆类。这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素,可减少由氧化应激导致的肌肉损伤。
增强肌肉力量的“秘密武器”
中老年人还应增加体力活动,特别是抗阻运动:
有氧运动:如游泳、太极、快走、瑜伽等,每周150~300分钟,这些运动不仅能增强肌肉力量,还能提高身体的平衡能力和柔韧性。
肌肉力量训练:如站立推墙、爬楼梯、平躺蹬腿等,每周至少2次。同时还可使用弹力带、举哑铃等,可有效刺激肌肉生长。
编辑:胥岩