爸妈最该补的不是钙片，而是它！90%的人都补错了……

节日里走亲访友，中老年人常收到各种保健礼品，其中，补钙产品成为高频次的选择。众所周知，老年人易骨质疏松怕摔跤，照说这类礼品算得上心意十足，殊不知，骨骼健康的关键其实是蛋白质的补充……

补钙≠防骨折，蛋白质缺乏才是老人易摔跤的元凶

蛋白质是生命的物质基础，它在人体中扮演着多种重要角色。它不仅是构成肌肉的主要成分，还参与骨骼的代谢和恢复。骨骼需要有足够的刚度和韧性以维持其强度、承载外力。为此，要求骨骼具备完整的层级结构，而补钙是远远不够的。

如果蛋白质摄入不足，肌肉力量就会减弱，导致身体平衡能力下降，增加摔跤风险。要想预防伴随年龄增长造成的肌肉量减少，要做好两点：摄入足量膳食蛋白质并进行合理的增肌运动。

为什么钙片≠骨骼保护伞？骨骼强度70%靠胶原蛋白支撑；蛋白质缺乏才是老人易摔跤的元凶；钙质吸收率仅30%，过量补钙反致结石。

补钙≠防骨折。钙片只能增加骨密度，但无法增强骨骼韧性；蛋白质是胶原蛋白的原料，胶原蛋白是骨骼的“钢筋”，缺乏蛋白质，骨骼就像没有钢筋的水泥，一碰就碎。

中老年人蛋白质摄入不足的困境

随着年岁的增长，中老年人的肌肉含量会逐渐减少，缺乏蛋白质则会加速肌肉流失，增加摔倒和骨折的风险。

生理机能退化：牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱、消化吸收能力降低等，会导致食物摄入量不足或蛋白质吸收利用率下降。

生活方式不佳：体力活动不足，尤其是抗阻运动不足，以及长期饮酒或吸烟，都会影响蛋白质的合成和利用。

疾病影响：慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃病/肾病等，会让老人不敢吃或吃不下富含蛋白质的食物。

认知错误：受错误的养生观影响，如少吃肉更健康，很多老人甚至全素饮食，其实这样反而会导致骨质流失，不利于健康。

注意留心蛋白质缺乏发出的信号，如易疲劳、乏力，伤口愈合慢，肌肉松弛、皮肤弹性差，频繁感冒、免疫力低下等。

如何从日常饮食中科学摄入蛋白质

日常饮食中的蛋白质主要有两大类：

动物性优质蛋白：瘦肉、鱼类、蛋类、奶类和豆类制品都是优质蛋白质的良好来源。鸡蛋更是被视作优质蛋白质的典范，含有人体必需的8种氨基酸。

植物类优质蛋白质：大豆及其制品，如豆腐、豆浆等，此外还有大米、杂谷等也是不错的选择。坚果、蔬菜、水果也会提供一点蛋白质，含量没那么高且吸收利用率一般。

科学补充蛋白质妙招：合理搭配，在日常饮食中，应将动物性蛋白质和植物性蛋白质搭配，比如早餐喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，午餐吃一份瘦肉炒豆腐，晚餐来一碗鱼汤，这样就能保证一天中摄入足够且优质的蛋白质；“1234摄入法”，每天吃1个鸡蛋、喝2杯牛奶、吃3两瘦肉、吃4两豆制品；少食多餐，对于食欲不佳的中老年人来说，少食多餐是个不错的方法；避免油炸，油炸会破坏蛋白质结构，不利于蛋白质的补充。

医生提醒：蛋白质摄入量每日应在1.2～1.5g/kg范围内，除了蛋白质，可以多吃深色蔬菜、水果和豆类。这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可减少由氧化应激导致的肌肉损伤。

增强肌肉力量的“秘密武器”

中老年人还应增加体力活动，特别是抗阻运动：

有氧运动：如游泳、太极、快走、瑜伽等，每周150～300分钟，这些运动不仅能增强肌肉力量，还能提高身体的平衡能力和柔韧性。

肌肉力量训练：如站立推墙、爬楼梯、平躺蹬腿等，每周至少2次。同时还可使用弹力带、举哑铃等，可有效刺激肌肉生长。

编辑：胥岩