68岁男子晨练中去世！中老年人起床要牢记4个禁忌，能救命！

陈先生今年六十八岁，高血糖已有十多年，一直按时服药并控制饮食，每天清晨六点准时出门去公园锻炼。家里人担心他起得太早，劝他多休息，但陈先生总觉得只有天不亮时运动，才能让自己神清气爽。

这天，他像往常一样空腹赶到公园后，又多做了一组强度较大的动作。突然，他眼前一阵眩晕，整个人直直倒下不省人事。周围的人立刻拨打急救电话，可最终还是没能把他救回来。

医生无奈地说，空腹高强度运动引发严重低血糖，加上陈先生原本就存在心脑血管问题，才导致这场悲剧。

▲关注医食参考 成为养生达人▲

早晨运动要注意！四大风险需警惕

早晨运动虽然对健康有益，但如果方式不当，反而可能带来健康风险。尤其是中老年人，晨间锻炼前需要了解自身的生理特点，以避免意外发生。以下是四个主要的风险因素：

1. 血压波动大，心血管承受压力高

经过一整夜的睡眠，人体长时间处于卧位，血液循环速度较慢。当早晨起身时，血压可能会突然升高，收缩压（高压）甚至可能在短时间内上升20-40毫米汞柱。这时候，心脏和血管的压力会大大增加，特别是高血压或心血管疾病患者，容易出现头晕、心悸，甚至诱发心梗或脑卒中。

[建议] 起床后不要立刻运动，先坐在床上休息一会儿，等身体适应后再起身活动。

2. 血液黏稠度高，易诱发血栓

睡觉时人体会丢失水分，晨起时血液相对较浓稠，血小板的凝聚能力增强。如果突然进行剧烈运动，比如快跑、深蹲等，可能会导致血栓脱落，增加心梗或中风的风险。

[建议] 早晨运动前先喝一杯温开水，补充水分，降低血液黏稠度。

3. 血糖波动，糖尿病患者需谨慎

糖尿病患者在早晨运动时，可能会出现血糖忽高忽低的情况。有些人空腹运动后血糖迅速下降，可能出现头晕、乏力，甚至晕厥；而有些人运动后血糖反而飙升，增加心血管疾病的风险。

[建议] 运动前监测血糖，若血糖低于5.6毫摩尔/升，建议先吃点易消化的碳水化合物，如苏打饼干或牛奶，以防低血糖发生。

4. 运动协调性变差，跌倒风险高

老年人随着年龄增长，前庭功能（维持身体平衡的能力）可能会减弱。加上早晨光线较暗，若急于运动，容易失去平衡、摔倒，甚至造成骨折。

[建议] 运动前先进行一些缓慢的热身动作，比如原地活动关节，让身体适应环境变化。

早晨运动四大禁忌，别忽视！

为了避免晨间运动带来的健康风险，中老年人在晨练时应特别注意以下四个方面：

1. 起床不能太急，遵循“慢-停-缓”原则

慢：醒来后先闭目休息30秒，让身体逐渐适应。停：坐起后，双脚先下垂床边，静坐1分钟。缓：双手扶床，慢慢站立，再适应1分钟后再行走。

这样可以减少因体位变化过快引起的头晕、摔倒风险。

2. 空腹运动不可取，适量进食更安全

如果血糖过低，空腹运动可能导致低血糖反应，比如头晕、心慌、出冷汗，甚至昏厥。因此，建议：

运动前先测血糖，低于5.6毫摩尔/升时，吃点简单的碳水化合物（如一片面包+半杯牛奶）。运动后及时补充营养，避免血糖大幅波动。

3. 如厕要注意，避免用力过猛

晨起排便时，如果用力过猛，可能会导致血压突然变化，甚至引发晕厥。建议：

采用直角坐姿，如厕时脚下垫一个约15厘米的凳子，可以减少腹部用力，提高排便效率。控制排便时间在5分钟以内，避免长时间蹲厕带来的血液循环问题。

4. 运动时间、强度需调整，过早过猛不可取

运动时间：建议等太阳出来后再锻炼，室外温度至少15℃以上，避免寒冷刺激血管收缩。运动强度：运动时可以用“说话测试”来判断强度是否适宜——如果能流畅说出一句7个字的短句（比如“今天天气很好”），说明强度合适；如果说话困难，就要降低强度。

科学晨练三要诀，让身体更适应

想要让晨练更安全、更高效，不妨参考以下方法：

1. 渐进式热身，激活身体

起床后先进行轻缓热身：仰卧踝泵（仰卧在床上，脚尖上下摆动30次）、坐位摆腿（坐在床沿，双腿前后摆动20次）、扶墙静蹲（双脚与肩同宽，背靠墙壁，蹲下保持10秒，重复3次），可减少运动伤害。

2. 科学补水，合理进食

晨起遵循“211”法则：2杯温水（每杯200ml），分次饮用；1次间隔10分钟，助身体吸收；1顿低GI早餐（50g燕麦+1个水煮蛋+150g蔬菜），稳定血糖。

3. 适应环境变化，减少摔倒风险

晨练前先适应光线，站立2分钟。观察静息心率，若比平常快15次以上，建议推迟或取消运动。

希望大家都能掌握科学的晨练方法，让健康的生活方式更安全、更长久！