“早睡早起”不对？医生：只要过了60岁，睡觉尽量做到这7点！

参考文献：

1. 《中国老年人健康指南（2023年版）》，国家卫生健康委员会

2. 《中国睡眠研究报告2023》，中国睡眠研究会

3. 《老年人睡眠质量与健康风险分析》，《中华老年医学杂志》，2023年，第41卷，第5期

人的一生，三分之一的时间都在睡觉，但60岁之后，睡觉变成了一场“技术活”。

年轻时，倒头就睡，睡醒就活蹦乱跳，可一旦年过花甲，睡眠问题就像是个“定时炸弹”——睡不着、睡不深、睡不够，甚至半夜醒来数绵羊。

而更糟糕的是，很多人还在坚持“早睡早起”这条年轻时的“铁律”，却不知道，这很可能是在给自己的健康“挖坑”！

今天，作为一名从医几十年的老医生，我要告诉你，60岁之后，睡觉不是“早睡早起”那么简单，而是要做到这7点，才能养好精神，稳住健康！

1.60岁之后，别再“硬性”早睡！睡不着就别逼自己躺床上！

很多老人都有这样的困扰：明明晚上9点上床，翻来覆去折腾到半夜，还是睡不着。

然后焦虑加倍，越想睡越睡不着，甚至要靠安眠药才能勉强入睡。

其实，60岁以后，生物钟会自然后移，并不一定要9点、10点就躺下。

如果你不困，就别硬逼自己睡觉，否则只会让大脑形成“床=焦虑”的条件反射。

正确做法：

· 顺应生物钟，如果你本来就习惯11点睡，就别强迫自己9点躺下；

· 睡意来了再上床，如果晚上躺床上20分钟还睡不着，就起来做点轻松的事，比如看看书、听听舒缓的音乐，等困意来了再睡；

· 避免“床上娱乐”，躺在床上刷手机、看电视，只会让大脑越来越兴奋，越睡不着。

2.半夜总醒？别急着翻身玩手机，先想想是不是“缺镁”了！

很多60岁以上的老人，半夜2~3点就醒了，然后怎么也睡不回去，甚至越醒越精神，最后干脆爬起来看电视、玩手机。但你知道吗？这种“中途醒”很可能和“镁”有关！

镁是“天然的镇静剂”，它能帮助放松神经，稳定情绪，促进深度睡眠。

但随着年龄增长，身体对镁的吸收能力下降，很多老人都存在“隐形缺镁”，导致睡眠变浅、半夜易醒。

如何补镁？

· 多吃富含镁的食物：如香蕉、核桃、燕麦、菠菜、豆腐、黑巧克力等；

· 用“镁盐泡脚”：睡前泡脚时，加点硫酸镁（泻盐），能通过皮肤吸收镁，让身体更放松；

· 适量补充镁剂：如果饮食调整效果不明显，可以在医生指导下补充镁剂。

3.睡觉时，手脚冰凉？别再穿袜子了，试试这个方法！

60岁以后，很多人睡觉时手脚冰凉，怎么也暖不起来，于是干脆穿上袜子睡觉。但你有没有发现，越穿袜子，脚好像越凉？

这其实是因为，袜子太紧，反而会影响血液循环，让双脚更不容易暖和。

最好的方法是：睡前泡脚+按摩涌泉穴。

具体做法：

1. 用40°C左右的温水泡脚15~20分钟，可以加点生姜片、艾叶，让血管扩张；

2. 泡完脚后，用手掌搓脚心，特别是涌泉穴（脚底正中偏前一点的凹陷处），搓热为止；

3. 睡觉时，盖好被子，但别裹太紧，让脚有足够的空间活动。

这样做，比穿袜子更能让脚暖起来，睡得更踏实！

4.白天总是犯困？别再靠午睡“补”了，试试调整“光照”！

60岁以后，很多老人白天总是犯困，有的靠午睡来“补觉”，结果越睡越困，晚上更睡不着，陷入恶性循环。

其实，白天打瞌睡，很可能是“光照不足”导致的！

人体的生物钟，和“光”息息相关。如果白天待在家里、光线昏暗，大脑会误以为“天黑了，该睡觉了”，自然就会犯困。

而到了晚上，反而容易失眠。

如何调整？

· 早上起床后，第一时间晒太阳，哪怕是阴天，站在窗边晒10分钟，也能有效调节生物钟；

· 白天尽量多待在明亮的地方，比如客厅、阳台，而不是昏暗的卧室；

· 晚上减少蓝光暴露，睡前1小时尽量不看手机、电视，让大脑慢慢进入“休眠”状态。

5.夜尿多？别怕渴着，关键要“对点喝水”！

很多老人晚上要起夜好几次，严重影响睡眠，于是干脆晚上不敢喝水，但这样反而容易导致血液粘稠，增加脑梗、心梗风险。

正确的做法是：

· 白天多喝水，晚上少喝水，特别是临睡前1小时，尽量减少饮水量；

· 喝水“分时段”，比如早晨起床后喝一杯水，下午4~5点再补充一次，避免晚上口渴；

· 避免利尿食物，如咖啡、茶、酒，尤其是睡前不要喝。

6.失眠严重？别乱吃安眠药，试试“香味助眠”！

很多老人失眠，第一反应就是吃安眠药，但长期服用安眠药，可能会导致依赖性、记忆力下降，甚至增加老年痴呆风险。

其实，有些“气味”能天然助眠，比如：

· 薰衣草：能帮助放松神经，缓解焦虑；

· 橙花：有镇静效果，适合睡眠浅的人；

· 檀香：能减少夜间醒来次数，让睡眠更深。

可以在枕头旁放一小袋干燥的香草包，或者用香薰机扩香，帮助入睡。

7.60岁后，别追求“8小时黄金睡眠”，睡够这个时间就行！

很多人以为，一定要睡足8小时才算健康，但60岁以后，睡眠时间本来就会缩短，强求8小时，反而会增加心理压力。

研究表明，老年人每日睡6~7小时，就足够维持健康，而且关键在于“睡眠质量”，而不是“睡眠时长”。

所以，别再为“睡不够8小时”焦虑了，睡得踏实最重要！

最后总结：60岁之后，睡觉不是“早睡早起”就行，而是要讲究科学的方法！只要掌握这7个关键点，睡得好，精神足，身体更健康！