医院医生：少吃点肉吧！人到老年应该吃什么肉？不妨了解下

参考文献

1. 《中国居民膳食指南（2022）》

2. 《中国老年人营养与健康报告（2021）》

3. 《红肉摄入与慢性病风险》——中华医学会临床营养学分会

4. 《蛋白质摄入与老年肌少症》——《中国临床营养杂志》

正文

“医生，我爸血压高，血脂也高，可他就爱吃肉，到底该咋办？”

“我妈最近总抱怨没力气，吃饭也吃不动，医生，她是不是缺营养？”

301医院的医生们经常被问到这些问题。每次检查，总有老年人被查出“三高”、动脉硬化、痛风、脂肪肝，甚至是肌少症。

而问及饮食习惯，很多人都说：“我就喜欢吃肉，不吃觉得没力气。”

但医生们往往会摇头：“少吃点肉吧！尤其是红肉，真的别再天天吃了。”

这句话一出口，很多老人就不乐意了：“不吃肉哪来的营养？难不成让我天天吃素？”

到了老年，肉不能不吃，但怎么吃，吃多少，吃哪种，这里面大有讲究。

吃错了，可能加速衰老，增加疾病风险；吃对了，反而能延缓衰老，提高免疫力，降低“三高”风险。

那问题来了，老年人到底该怎么吃肉？吃什么肉更健康？少吃红肉，那还能吃啥？

医生们的建议，今天就一次性讲清楚。

红肉吃多了，老了更容易生病

红肉，指的是猪、牛、羊等哺乳动物的肉。很多人从小吃到大，觉得红肉香，吃着有劲儿，甚至有人觉得“越老越要多吃肉”。

但红肉吃多了，确实会带来不少健康隐患。

研究表明，长期大量吃红肉，尤其是加工肉类（如香肠、培根、腊肉），会增加心血管疾病、糖尿病、癌症的风险。

1. 增加心脑血管疾病风险
红肉含有较高的饱和脂肪和胆固醇，长期摄入会导致血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）升高，增加动脉硬化、心梗、脑梗的风险。

2. 诱发痛风，伤害肾脏
红肉中的嘌呤含量较高，摄入过多会导致尿酸升高，增加痛风发作的风险。

高蛋白饮食还会加重肾脏负担，尤其是本身就有慢性肾病的老年人，更要警惕。

3. 增加癌症风险
世界卫生组织（WHO）早在2015年就将加工肉类列为“1类致癌物”，将红肉列为“2A类致癌物”。

长期大量摄入红肉，尤其是高温烹饪（如烧烤、煎炸），会增加大肠癌、胰腺癌等的风险。

4. 影响肠道健康
红肉中缺乏膳食纤维，吃多了容易导致肠道菌群失衡，增加便秘、肠胃不适的风险。

那是不是老年人就不能吃红肉了？也不是！关键是要控制量。

老年人到底该怎么吃肉？

1. 红肉可以吃，但要少量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入畜禽肉不超过50克，相当于半个鸡蛋大小。

对于老年人，建议一周吃2-3次红肉，每次不超过50克。

2. 白肉优先，尤其是鱼肉
相较于红肉，鱼肉、鸡肉（去皮）等白肉的脂肪含量较低，富含优质蛋白，且含有不饱和脂肪酸，更有利于心血管健康。

特别是深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼，富含Omega-3，有助于降低炎症，保护大脑和心脏。

3. 老年人更需要优质蛋白
随着年龄增长，肌肉减少，免疫力下降。

老年人每天至少需要摄入1.0-1.2克/公斤体重的蛋白质，但很多老人吃得太少，导致肌少症、免疫力下降。

推荐的优质蛋白来源包括：

· 鱼肉（蒸、炖最佳）

· 鸡肉（去皮，少油烹饪）

· 豆制品（豆腐、豆浆）

· 鸡蛋（每天1个）

4. 烹饪方式也很重要
老年人吃肉，少煎炸、烧烤，多蒸炖、清炒。

高温煎炸会产生大量有害物质，而蒸炖则能最大程度保留营养，减少对身体的负担。

5. 适当补充膳食纤维
肉吃多了容易便秘，建议搭配蔬菜、全谷物、豆类，增加膳食纤维的摄入，有助于肠道健康。

6. 控制盐和油的摄入
老年人本身高血压风险较高，建议每天盐摄入量不超过5克，油不超过25克。

尽量选择健康油，如橄榄油、菜籽油，减少动物油的摄入。

老年人吃肉要讲究个“度”

别完全不吃，但也别贪多。

· 红肉少吃，白肉优先，鱼肉最佳。

· 适量补充蛋白质，保护肌肉和免疫力。

· 清淡饮食，少油少盐，避免加工肉。

· 搭配蔬菜，均衡营养，减少肠胃负担。

吃对了，才能吃出健康；吃错了，可能加速衰老。

医生的建议，真的不是吓唬人。

少吃点肉，尤其是红肉，选对肉，吃对方法，才能让身体更健康，老得更慢。