中老年人不管有钱没钱，常吃4类食物补充维生素B，预防中风痴呆

人一旦步入中老年，身体就像一台运转多年的机器，各部件开始出现不同程度的 “老化”。在这个阶段，健康饮食的重要性愈发凸显。年轻时，身体底子好，胡吃海塞、饥一顿饱一顿，或许都能扛过去。可到了中老年，饮食稍有差池，问题便接踵而至。吃得太丰盛，脂肪容易堆积，身材走样；吃太多，肠胃不堪重负，消化不良；过度偏食、吃得太少，又会导致营养不均衡，给健康埋下隐患。

所以，中老年人合理规划健康饮食，是迈向晚年健康的关键一步。此时，身体消化吸收能力大不如前，新陈代谢也逐渐变慢，吃多怕胖，吃少怕营养不良。如何在这两者间寻得平衡，科学安排膳食营养摄入，远比盲目花大钱买保健品来得重要。

在人体所需的众多营养素里，B 族维生素虽然低调，却有着不可替代的关键作用。它家族庞大，成员众多，像大家较为熟悉的维生素 B1、B2、B3、B5、B6、B9（叶酸）、B12（钴胺素）等，都在其中。这些营养素被归为一类，一是因为它们都属于水溶性维生素；二是在生理功能上，它们都是身体细胞发育、生长、分裂繁殖，以及维持氨基酸代谢必不可少的重要因子。不仅如此，B 族维生素成员间还存在协同作用。比如，维生素 B6 在体内的活性代谢，就离不开维生素 B2 的助力。一旦身体缺乏维生素 B2，维生素 B6 也会跟着缺乏，进而引发更多健康问题。接下来，咱们就好好聊聊通过饮食补充 B 族维生素的那些事儿。

中老年人，B 族维生素补充刻不容缓

前面提到，B 族维生素家族庞大，对维持人体正常生理功能起着不可或缺的作用。

细胞生长发育的 “助推器”

在细胞生长发育的舞台上，B 族维生素是当之无愧的重要辅酶，尤其在皮肤黏膜细胞、血细胞等细胞的繁殖过程中，更是不可或缺。要是缺乏叶酸或维生素 B12，就可能引发巨幼细胞性贫血，让身体陷入不健康状态。而缺乏维生素 B1、B2 等，还会导致皮肤、黏膜出现病变，口唇炎、皮肤瘙痒、结膜炎等疾病，都可能是缺乏相关 B 族维生素的信号。

氨基酸代谢的 “指挥官”

在促进氨基酸在体内的代谢转化方面，B 族维生素同样肩负重任。就拿高同型半胱氨酸来说，它是氨基酸的中间代谢物，一旦血液中浓度超标，就会对心脑血管健康构成威胁，大幅增加脑卒中的发病风险。而要推动同型半胱氨酸进一步代谢，叶酸的活性代谢产物四氢叶酸是关键反应底物，维生素 B6、维生素 B12 则是重要辅酶。要是缺乏这些营养，或者身体无法有效利用它们，同型半胱氨酸升高的风险便会大增。

神经系统的 “守护者”

B 族维生素在营养神经方面，也有着卓越贡献。叶酸、维生素 B6、维生素 B12 等多种维生素，都是神经细胞分裂繁殖、维持健康神经发育的重要营养素。妊娠早期女性补充叶酸，能降低胎儿神经管畸形的几率。对中老年人而言，注重 B 族维生素的补充，对于维持神经系统健康、保护大脑、预防痴呆风险，同样意义重大。

对于中老年朋友来说，身体消化吸收能力减弱，尤其是本身患有胃肠道吸收障碍性疾病（如溃疡性结肠炎、萎缩性胃炎等），或是长期大量饮酒、有偏食习惯，又或是坚持素食主义的人群，出现 B 族维生素缺乏的风险更高，更要重视合理补充 B 族维生素。

常吃这 4 类食物，轻松补足 B 族维生素

说到补充维生素 B，是吃保健品靠谱，还是食补更胜一筹呢？不少朋友觉得，吃膳食补充剂能直接满足每日所需，不用操心饮食安排，简单又省事。但现实是，从目前研究来看，膳食补充剂补充的营养素，与通过食物摄入的营养，并不能完全画等号。在预防心脑血管疾病、降低痴呆风险等方面，膳食补充剂也缺乏明确效果。而且，若不控制剂量，过量补充还可能带来副作用。有一种观点认为，食物中的营养素丰富且复合，多种营养协同作用，更利于人体吸收利用，而高纯度的膳食补充剂，反而难以达到这样的效果。所以，今天咱们主要为大家介绍 4 类能食补维生素 B 的健康食物。

奶制品：营养丰富的 “宝藏”

从膳食营养调查数据来看，我国有相当一部分人群奶制品摄入量不足。《中国居民膳食营养指南 2022》建议，成年人每天至少饮用 300ml 纯牛奶，或摄入相当数量的奶制品。可在生活中，很多人都达不到这个标准。大家都知道牛奶、奶制品是补钙、补维生素 D 的佳品，却不知它们还富含维生素 B12 以及其他 B 族维生素。对于中老年人补充 B 族维生素而言，奶制品是重要食材。所以，那些平时很少喝奶的朋友，不妨多给自己准备几杯奶，早上一杯温牛奶开启活力一天，晚上一杯热牛奶助眠，既补充了营养，又能享受奶制品带来的美味。

谷物杂粮：健康主食的 “新宠”

相比精米白面制作的白面馒头、面包、大米饭等常见主食，全谷物、杂粮类食材要健康得多。在主食中多搭配谷物杂粮，既能增加膳食纤维摄入，又有益整体健康。谷物杂粮不仅富含膳食纤维、热量更低，还含有丰富的 B 族维生素，尤其是维生素 B1、B2 等，以及多种矿物质。想象一下，早上来一碗燕麦粥，或是中午吃个杂粮馒头，既能饱腹，又能补充营养。想要合理补充 B 族维生素，就从主食开始改变，多吃点全谷物、杂粮吧。

蔬菜水果：维生素的 “天然宝库”

各类果蔬，同样是 B 族维生素的重要来源。深绿色蔬菜中，叶酸等 B 族维生素含量丰富；水果里，也富含 B 族维生素和抗氧化营养。但目前我国居民膳食结构中，普遍存在水果摄入量不足的问题。所以，想要全面补充 B 族维生素，多吃新鲜果蔬是个好办法。蔬菜方面，菠菜、西兰花、香菇、胡萝卜、西红柿、土豆、黄瓜、卷心菜、青椒、茄子等日常常见蔬菜，都是富含维生素 B 的食材。水果方面，香蕉、葡萄、橘子、猕猴桃、香瓜、橙子等，也都含有丰富的 B 族维生素。每天保证摄入多样的果蔬，既能补充 B 族维生素，又能让身体摄入丰富的其他营养，为健康添砖加瓦。

海鲜产品：补充维 B12 的 “利器”

果蔬、全谷物虽富含 B 族维生素，却唯独缺乏中老年人特别需要的维生素 B12。补充维生素 B12，主要得从动物性食材中获取。贝类海鲜、大虾、深海鱼肉等海鲜产品，便是摄入维生素 B12 的优质来源。这些食材不仅含有维生素 B12，还富含优质蛋白、不饱和脂肪酸等营养。比如，周末来一顿清蒸鱼，或是煮上一盘鲜虾，既能大饱口福，又能全面补充身体营养，是非常不错的膳食搭配。

上述 4 类饮食，是中老年人食补维生素 B 的常见选择。但要知道，这只是一个指引。想要全面补充营养，确保身体 B 族维生素充足，还需注意饮食多样化，烹饪制作时减少工序，最大程度保留营养，减少有害物质产生。只有做到合理、健康、适度烹饪，才能更好地守护饮食健康，全面补充营养，为身体的健康保驾护航。