春季最养肝，这4类食物中老年要常吃，疏肝解郁降肝火

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》、《中医饮食养生学》

昨天老爸打电话给我，说最近脾气暴躁，睡不好觉，眼睛还发干。我一听就知道，这是典型的肝火旺盛的表现。老爸一贯好辣好酒，加上春季本来就容易肝阳上亢，这些症状也不奇怪。我赶紧给他安排了饮食调整计划，可把他给乐坏了，说吃了两天就感觉舒服多了！

作为营养师，我深知春季是养肝的黄金季节。在中医看来，春属木，与肝相应。春天万物复苏，肝气开始升发，这时候合理地调整饮食，会让肝脏得到最好的保养。特别对于中老年人来说，肝脏功能逐渐下降，更需要悉心呵护。

肝脏是我们身体的"化工厂"，负责分解代谢各种物质，储存营养，分泌胆汁帮助消化。当肝脏出现问题，往往会有脾气暴躁、眼睛干涩、头晕、面色发黄等表现。我婆婆前段时间就因为肝火旺盛，整天眼睛红红的，睡眠质量特别差。经过饮食调整，现在精神状态好多了。

今天就跟大家分享四类春季养肝食物，日常多吃一点，帮助疏肝解郁降肝火，尤其适合中老年人食用。

春天正是绿叶菜丰收的季节，小白菜、菠菜、芹菜、荠菜、马兰头等时令蔬菜不仅价格亲民，还富含膳食纤维和多种维生素。

上周我和孩子去乡下摘野菜，一大把马兰头回来后凉拌，味道特别鲜美。我妈吃了连连称赞，说小时候经常吃这个，清香又爽口。我告诉她，马兰头不仅好吃，还含有丰富的叶绿素和钾元素，能帮助排出体内多余的钠，缓解水肿，还能帮助肝脏代谢毒素。

芹菜是我家餐桌上的常客。我爱人血压有点高，医生建议多吃芹菜。芹菜含有芹菜素，能扩张血管，降低血压。做法很简单，切段后用热油快速翻炒，加点盐和蒜末就行，保留脆嫩口感的同时也保留了营养。

菠菜富含铁质和维生素K，对肝脏解毒特别有帮助。我经常做菠菜豆腐汤，简单又营养。记得菠菜一定要焯水，减少草酸含量，否则容易影响钙的吸收。

绿色蔬菜中的膳食纤维和植物化学物质，有助于促进肠道蠕动，帮助肝脏排毒。建议每天摄入300-500克蔬菜，其中一半以上是绿叶菜，对肝脏健康大有裨益。

中医认为，酸味入肝，适当吃些酸味食物有助于疏肝理气。春季上市的草莓、樱桃、杨梅等水果，都是不错的选择。

上个月我公公去体检，发现肝功能有点异常。我建议他每天吃点应季水果，尤其是草莓。草莓中的鞣花酸能够抑制脂肪在肝脏中的堆积，对脂肪肝有一定改善作用。两周后，他精神状态明显好转，说早上起床不再感觉疲惫了。

我女儿特别喜欢吃酸甜的猕猴桃，不知道的是，猕猴桃中的维生素C含量超高，是橙子的2倍。维生素C是强效抗氧化剂，能减轻肝脏氧化压力，保护肝细胞。我常常把猕猴桃切片冷冻，做成冰沙给全家人当饭后甜点，既满足了甜食欲望，又补充了营养。

提醒大家，水果虽好，也要适量食用。每天1-2个拳头大小的水果就足够了。尤其是血糖偏高的中老年人，更要控制食用量和次数，最好饭后两小时再吃。

我家老人经常说"五谷为养"，确实，粗粮杂豆含有丰富的B族维生素和矿物质，是肝脏代谢所需营养素的重要来源。

前几天做了一锅绿豆薏仁粥，加了些红枣和少量红糖，全家人都喝得很开心。薏仁有利水消肿的作用，绿豆能清热解毒，红枣补气养血，这一锅粥不仅养肝，还能安神助眠。我婆婆晚上睡前喝一小碗，说睡眠质量明显改善了。

黑豆也是春季养肝的好食材。黑豆中的花青素是强效抗氧化物质，能清除自由基，保护肝细胞。我常用黑豆和玉米一起煮粥，香甜可口，营养又全面。孩子不爱吃粗粮，我就把黑豆打成浆，加点红枣蜂蜜，做成甜点，她特别爱吃。

糙米、燕麦、小米等粗粮富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助毒素排出。肠道通畅，肝脏负担就会减轻。我家一周至少吃3-4次粗粮，搭配杂豆一起煮,口感和营养都更丰富。

建议中老年人每天粗粮摄入量在50-100克左右，可与精白米面搭配食用，不宜一次性大量食用粗粮，以免增加消化负担。

肝脏修复需要优质蛋白质的支持。鱼类、禽肉、鸡蛋、豆制品等都是良好的蛋白质来源。

我爸特别爱吃鱼，我告诉他这是明智的选择。深海鱼富含ω-3脂肪酸，能降低血液中的甘油三酯，减轻肝脏负担。上周做了一道清蒸鲈鱼，只用葱姜蒜和少量酱油提味，保留了鱼肉的鲜美和营养。

豆腐是我家的常备食材，价格亲民又营养丰富。豆腐中的大豆蛋白和卵磷脂，对修复肝细胞有积极作用。我经常做个豆腐虾仁羹，老人孩子都爱吃。豆腐口感软嫩，易于消化吸收，特别适合消化功能较弱的老年人。

说到蛋白质，可不能忘了鸡蛋。鸡蛋黄中含有卵磷脂和胆碱，是肝脏代谢必需的物质。我婆婆担心胆固醇问题不敢吃蛋黄，我解释说健康人群每天一个鸡蛋是完全没问题的，反而对肝脏有益。现在她每天早餐都会吃个水煮蛋或煮熟的茶叶蛋，精神状态比以前好多了。

建议中老年人每天摄入优质蛋白40-60克，相当于1-2个鸡蛋加一小块肉或鱼(约100克)再加上豆制品。肉类尽量选择瘦肉，烹饪方式最好清淡为主，少油少盐。

除了以上四类食物外，我还想补充几点养肝小贴士：

少吃辛辣油腻食物。上周我爸因为应酬喝了酒，又吃了麻辣火锅，结果第二天眼睛通红，情绪烦躁。辛辣食物和酒精会加重肝脏负担，尤其是中老年人，肝脏解毒能力已经下降，更要少碰这类食物。

饮食定时定量。我观察到很多肝功能异常的人，饮食习惯都比较紊乱。暴饮暴食会让肝脏突然面临大量代谢负担，久而久之就会出问题。建议大家三餐规律，晚餐适量，给肝脏充分休息的时间。

保持心情舒畅。中医讲"怒伤肝"，情绪波动确实会影响肝脏健康。我妈退休后开始学太极拳，不仅锻炼了身体，心情也变得平和了很多，肝功能比同龄人都要好。

春季养肝不复杂，关键在于日常积累。希望大家通过合理饮食，让肝脏在这个生机勃勃的季节得到最好的滋养！