中老年人必看！早餐要吃对，这三要素至关重要，有助于血管健康！

文 | 黄中医科普讲堂

编辑 | 黄中医科普讲堂

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

早上起来，随便塞两个馒头，或者干脆不吃，直接奔着午饭去？你是不是也觉得，早餐嘛，没啥大不了的，反正“饿不死”？

错！大错特错！ 你以为你的血管会无动于衷？不，它可能已经偷偷“堵上了”！科学研究早就证实，不吃早餐，心血管疾病风险会大大增加，而吃得太油、太甜，也是在给血管增加负担。今天咱们就来聊聊：早餐到底该怎么吃，才能让血管舒坦点，别让它“罢工”！

如果你总是忽略早餐，血管可能早就开始“抗议”了！研究显示，经常不吃早餐的人，心血管疾病风险比正常饮食的人高出87%。这可不是危言耸听，不吃早餐会导致血糖波动、胆固醇升高，久而久之，血管承受的压力越来越大，最终可能会“堵车”！

而那些喜欢早餐吃油条、煎饼果子的人，血管也很受伤。过量油脂会加速动脉粥样硬化，让血管越来越窄，增加高血压和心脏病的风险。而甜食、奶茶这类高糖食品，则容易让血糖快速上升又骤降，长期下来，血管的弹性会变差，甚至可能诱发糖尿病！

那么，早餐到底应该怎么吃，才能让血管保持健康呢？关键就在这“三要素”！

想让血管保持弹性，蛋白质是必不可少的营养素。早上吃点优质蛋白，不仅能修复血管损伤，还能让身体有更持久的能量，避免血糖大起大落。

鸡蛋是一种很好的蛋白质来源，不仅营养丰富，还含有卵磷脂，对血管健康有益。牛奶和酸奶也是不错的选择，富含乳清蛋白，有助于增强血管弹性。而豆浆、豆腐等豆制品，则提供了植物蛋白，对心血管同样友好。

不过，吃鸡蛋的时候，建议选择蒸蛋、煮蛋或者蛋花汤，尽量少油少盐，避免煎蛋带来的额外油脂负担。

膳食纤维就像“血管清道夫”，能帮助清理体内多余的胆固醇，减少血管堵塞的风险。每天早餐适量摄入膳食纤维，不仅有助于控制血脂，还能促进肠道健康，让消化系统“运转顺畅”。

燕麦是个不错的选择，它富含β-葡聚糖，能有效降低坏胆固醇。全麦面包相比白面包更健康，升糖指数低，能帮助稳定血糖。水果和蔬菜同样重要，比如苹果中的果胶，能减少胆固醇的吸收，而坚果含有不饱和脂肪酸，对保护血管大有帮助。

不过，尽量吃完整的水果，而不是果汁！ 因为果汁中的糖分浓度过高，血糖上升速度太快，对血管不太友好。

不是所有的脂肪都是坏的，好的脂肪反而能保护血管，减少炎症，降低坏胆固醇的水平。关键是要选对脂肪来源！

比如，坚果和种子类食物，富含不饱和脂肪酸，每天吃一小把，对心血管很有好处。深海鱼富含Ω-3脂肪酸，能减少血管壁的炎症，降低血栓的形成。而橄榄油、亚麻籽油等健康油脂，也有助于维持血管健康。

相反，油炸食品、奶油蛋糕、饼干等含有反式脂肪的食物，则会加速血管老化，增加心血管疾病风险，最好敬而远之。

1.误区1：早餐吃太甜，血糖飙升！很多人早餐喜欢吃甜食，比如蛋糕、奶茶、甜面包，觉得“甜甜的才有能量”。但其实，高糖食物会让血糖快速上升又骤降，这种血糖过山车对血管伤害极大，还可能增加糖尿病风险！

正确做法：早餐尽量选择低GI食物，比如燕麦、全麦面包，搭配蛋白质和健康脂肪，能让血糖保持平稳。

2.误区2：早餐喝豆浆=“雌性激素上头”？有些人担心：“男人喝豆浆会‘娘化’？” 这其实是个误区！大豆异黄酮确实有一定的雌激素样作用，但它的效力远远比不上真正的雌激素，正常喝豆浆不会影响男性激素水平，反而对心血管健康很有帮助。

正确做法：放心喝豆浆，每天200-300ml，既能补充植物蛋白，又对血管有益。

3.误区3：早餐不吃，能减肥？有些人以为不吃早餐能减少热量摄入，结果呢？到了午餐饿得发慌，暴饮暴食，导致血糖剧烈波动，脂肪囤积反而更严重！研究还发现，长期不吃早餐的人，肥胖和心血管疾病的风险更高。

正确做法：合理搭配早餐，既能提高代谢，又能帮助控制体重。

那么，早餐到底该怎么搭配呢？记住这个简单的“三三原则”——

第一，三类营养要均衡：蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，不可或缺。

第二，选择三种食物搭配：比如全谷物+蛋白质+蔬果，这样既营养丰富，又能保持血糖稳定。

第三，避开三种不健康食物：高糖、高油、高加工食品，对血管百害无一利。

比如，你可以试试：燕麦+牛奶+坚果；全麦面包+煎蛋+番茄；豆浆+水煮蛋+水果。这样搭配下来，既美味，又能让血管“畅通无阻”！

好了，今天的健康“唠嗑”就到这里！早餐真的不是随便吃吃这么简单，它决定了你的血管健康，甚至影响你的寿命。

明天起，别再糊弄自己的早餐了！换个健康的早餐搭配，让血管“开心工作”，你也能拥有更长久的健康！觉得有用？转发给家人朋友，让他们也学会正确的早餐吃法！毕竟，血管通畅，人才更长寿！

参考文献

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国家心血管病中心. 2019年中国心血管健康与疾病报告. 中国循环杂志, 2020, 35(9): 833-840.

王芳, 刘晓东. 豆制品摄入对心血管健康的影响及其机制. 食品科学, 2021, 42(5): 123-130.