吃这三类食物补优质钙，建议老年人了解

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《老年人营养与健康》

昨天妈妈给我打电话，说她最近总觉得腿脚发软，站久了就腰酸背痛。听完我第一反应就问："您最近钙片吃了吗？"妈妈支支吾吾说："吃是吃了，可是那药片太大了，吞着难受，就断断续续的。"

这可不行！我赶紧拉着妈妈聊了聊老年人补钙这件事。老年人一旦钙摄入不足，骨质疏松的风险会大大增加，轻则腰酸背痛，重则容易骨折。作为营养师，我一直告诉家人朋友，补钙不只靠吃药，很多日常食物就是"钙库"，只要掌握窍门，吃出来的钙不比药片差！

我家老爸前年不小心摔了一跤，髋部骨折。那次手术后医生特意叮嘱我们要重视老年人钙质摄入。通过这两年的"钙质管理"，爸爸的骨密度检查已经有了明显改善。今天就来分享我们家实践出来的三类补钙食物搭配法，简单实用，希望对各位家中老人有所帮助。

奶制品是我们日常生活中最容易获取的优质钙源。记得刚开始给爸爸调整饮食时，我发现他对牛奶有抵触情绪，说喝了肚子不舒服。后来我才知道，原来老爸跟不少老年人一样，存在乳糖不耐受的问题。

我家解决这个问题的法子特别接地气。我买了酸奶和奶酪回来，试着换种方式补钙。没想到爸爸对酸奶特别喜欢，每天早上一杯自制的水果酸奶，成了他雷打不动的习惯。奶酪起初他嫌味道重，我就在他平时爱吃的玉米饼里加点奶酪丝，他竟然吃得津津有味，连连夸好。

家里老人不爱喝牛奶怎么办？可以试试这几招：

把奶制品融入日常饮食。早餐粥里加一勺奶粉；蒸蛋羹时加点牛奶；做汤时放点奶酪；腌制肉类时加点酸奶，肉质更嫩滑还增加钙质。

选择低乳糖奶制品。市面上有专门的低乳糖牛奶，或者选择酸奶、奶酪这类乳糖含量低的制品。我爸现在最爱的是我做的奶酪焗红薯，简单好吃又补钙。

控制一次摄入量。不要一次喝太多牛奶，分几次小口喝，降低肠胃负担。我妈每天早晚各喝100毫升左右的牛奶，从不敢多喝，就是这样慢慢养成了习惯。

说起补钙，很多人只想到牛奶。其实，小鱼小虾的钙含量高得惊人，特别是带骨吃的那种，钙含量比牛奶还高！

上个月邻居王奶奶来家里坐坐，聊天时提到她最近骨密度检查不太理想。我听后建议她多吃点小鱼小虾。她一脸疑惑："鱼虾能补钙？"

没错！像小虾皮、小银鱼、小黄花鱼这类可以连骨头一起吃的水产，钙含量超高。拿虾皮来说，每100克干虾皮含钙量高达990毫克，是同等重量牛奶的8倍多！

我家常备的几样"钙宝"：

虾皮炒鸡蛋。我家的招牌菜，简单易做。虾皮提前用温水泡一下去咸味，打鸡蛋时放入少量虾皮，炒熟后撒点葱花。爸妈都爱吃，尤其是爸爸，说这比药片好吃多了。

小银鱼豆腐汤。豆腐和小银鱼都含钙，搭配在一起简直是"钙上加钙"。汤里放点姜丝和胡萝卜丁，鲜美又营养。妈妈牙口不太好，这道汤正好软烂入味，特别合适。

香酥小黄鱼。把小黄鱼洗净，用少量盐、料酒、胡椒粉腌制，裹层薄薄的淀粉，小火煎至两面金黄。这道菜我家小孩也爱吃，一家老小都能补钙。

有次邻居家的孩子挑食，不爱喝牛奶。我教他妈妈做了虾皮蒸蛋，孩子吃得特别香。这类钙源的好处是口感多变，老人小孩都能接受，而且一般不会引起消化不良。

前阵子去菜市场，碰到我们社区的张医生。聊天中他提到，不少老年患者担心动物性食品吃多了胆固醇高，不敢多吃。我就跟他分享了我家的第三类补钙"法宝"——植物性钙源。

深绿色叶菜和豆制品含钙量也不低，特别适合胆固醇高或不喜欢动物性食品的老年人。我妈血脂偏高，我就给她设计了不少植物性补钙食谱。

家中常用的植物性钙源：

小油菜炒豆干。菜市场买来的小油菜，洗净切段，和切成小块的豆干一起快炒。炒菜时加点蒜末提香，老人小孩都爱吃。妈妈说这道菜口感好，还不像肉那么油腻。

我从实践中发现，植物性钙源虽好，但吸收率不如动物性食品高，所以搭配着吃效果最佳。像我经常做的西兰花炒虾仁，就是很好的动植物钙源搭配。

记得去年春节，表姑气色特别好，问她秘诀，她笑着说自己每天坚持吃酸奶和豆制品，还每天走路半小时。一年下来，骨密度检查竟然比上年提高了。这让我更加确信：养成好习惯，日积月累的效果远胜于短期突击补钙。

补钙这件事，不复杂，也不简单。关键在于持之以恒，找到适合自己的方式。希望我家的这些小经验能帮到你和家中老人，让钙质充足，骨骼健康！