宁吃它不吃香蕉，钾含量高17倍，中老年常吃腿脚更有劲

参考资料：《食物营养素参考手册》《老年人膳食与健康指南》

昨天去医院看望住院的爸爸，主治医生特意叮嘱，爸爸这个年纪需要多补充钾元素，对稳定血压、增强肌肉力量很重要。我回家就翻出了我的营养学教材，给爸爸制定了一份"补钾食谱"。很多人第一反应都是吃香蕉补钾，殊不知，我们身边有一种食物，钾含量比香蕉高出了17倍！它就是我们常见的干枣。

干枣中的钾含量高达1400mg/100g，而香蕉只有约85mg/100g。这个数据着实让我吃了一惊！之前我也一直以为香蕉是补钾的首选，没想到干枣才是"钾王"啊。

孩子爸平时工作忙，腰酸背痛就靠一杯咖啡硬撑。前段时间他频繁抱怨腿脚无力，爬楼梯都气喘吁吁。我就在他的办公室小冰箱里放了一小盒干枣，告诉他每天嚼几颗。两周后，他惊喜地发现爬楼梯不再那么吃力了。

钾元素对我们的身体到底有什么神奇作用？它主要负责维持我们身体的水电解质平衡，参与肌肉收缩和神经传导，还能帮助降低血压。特别是对中老年人来说，适量补钾能让腿脚更有劲，减少肌肉衰弱带来的不便。

缺钾的表现主要有肌肉无力、疲劳、心律不齐等。我婆婆上个月就因为大量出汗加上吃了利尿剂，导致低钾血症住了院。医生告诉我们，老年人更容易缺钾，一方面是因为随着年龄增长肾脏排泄钾的能力下降，另一方面是饮食结构往往不够合理。

我家厨房里常备干枣，不仅爸爸婆婆爱吃，孩子们也把它当零食。干枣不仅钾含量高，还富含膳食纤维和多种维生素。每100克干枣含有约8克膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。老人家经常说的"每天一把枣，身体倍儿好"确实有科学依据。

不过，吃干枣也要适量。昨晚小女儿肚子疼，我一问才知道她趁我不注意，偷吃了一大把干枣。我给她煮了杯生姜红糖水，揉揉肚子才好些。干枣虽好，也要注意几点：

第一，干枣含糖量高，糖尿病患者要控制摄入量。我妈妈是糖尿病患者，我会让她每次只吃1-2颗，绝不多给。

第二，脾胃虚寒的人不宜多吃。我表妹体质偏寒，吃太多干枣会腹泻，我建议她可以少量食用或换成红枣煮水喝。

第三，适量为宜，成年人每天大约5-8颗即可，不要贪多。

除了干枣，还有哪些食物钾含量丰富呢？在我的"补钾食谱"里，还有这些"钾星食物"：

1. 土豆：钾含量约为400mg/100g，做法多样。上周我用土豆做了一道简易的土豆泥，加入少量黄油和牛奶，爸爸吃得很开心。土豆皮中钾含量更高，所以我常常带皮蒸熟后直接食用。

2. 菠菜：钾含量约为550mg/100g。记得月初我做了一道凉拌菠菜，加入一点蒜末和香油，全家抢着吃。菠菜中草酸含量高，最好焯水后再食用，这样既减少草酸，又保留了大部分钾元素。

3. 豆类：各种豆类如黄豆、黑豆等，钾含量都在1200mg/100g左右。我家每周必喝一次自制豆浆，加入一点黑芝麻和核桃，既补钾又补钙。

4. 坚果：以杏仁为例，钾含量高达700mg/100g。我给爸爸准备了一个小罐子，里面混合了各种坚果，每天吃一小把。不过要注意，坚果热量高，控制体重的人群要注意摄入量。

5. 香菇：干香菇的钾含量约为1500mg/100g，比干枣还高！上个星期我用干香菇炖了一锅汤，香菇的鲜味都溶在汤里，全家喝得津津有味。

那么，怎样在日常生活中合理摄入钾元素呢？我的建议是：

早餐可以来一杯豆浆或牛奶，搭配几粒干枣或坚果。上周日我给家人做了一份燕麦粥，加入一小把切碎的干枣和一些杏仁片，既好吃又营养。

午餐和晚餐多吃蔬菜，特别是绿叶蔬菜和根茎类蔬菜。我家的餐桌上必有一道绿色蔬菜，比如菠菜、空心菜或者西兰花。

加工食品尽量少吃，因为加工过程中会损失大量钾元素。前天我看到婆婆在吃袋装薯片，赶紧给她换成了新鲜蒸土豆。

需要提醒大家的是，并非人人都适合高钾饮食。肾功能不全的患者需要限制钾的摄入，否则会导致高钾血症，危及生命。我二舅就是肾病患者，他的医生特意开了一份低钾饮食清单。如果您有肾脏疾病，一定要在医生指导下调整饮食。

关于补钾，还有一些小窍门：

烹饪蔬菜时尽量少水快炒，避免钾元素流失到汤水中。上周我用快炒的方式做了一道土豆丝，保留了大部分营养。

水果最好鲜食，果汁在加工过程中会损失部分钾元素。前天我给孩子们准备了水果拼盘，新鲜好吃又营养。

喝汤别忘了吃食材，因为很多钾元素都溶在汤里了。我家喝汤从来不剩食材，特别是煲汤的时候，那些炖得软烂的根茎类蔬菜格外美味。

我们家现在养成了一个习惯，每隔一天就吃一些干枣或者其他富含钾的食物。上周给爸爸检查时，医生夸他恢复得不错，血压也比较稳定。妈妈说她腿脚也没那么容易抽筋了，连带着睡眠质量都提高了。

最后分享一个我家的"补钾小甜点"配方：将几颗干枣剪碎，加入燕麦片、牛奶和少量蜂蜜，放入冰箱冷藏两小时。夏天的下午，来一碗这样的甜点，既美味又健康，孩子们超爱吃！

你家中老年人有没有腿脚乏力的情况呢？不妨试试增加一些富含钾的食物，说不定会有意想不到的好转哦！