65岁以上老年人如何运动锻炼才能健康长寿？全面指南来了！

文 | 每日话健康

编辑 |每日话健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“年纪大了，还是别折腾了吧？”“锻炼？小心把膝盖跑坏了！”这些话听着耳熟吧？但你猜怎么着？真正让人衰老的，不是运动，而是不运动！

研究早就拍着胸脯告诉我们：适量运动能降低30%~40%的慢病风险，还能延长寿命！所以，别再用“上了年纪”当借口，今天咱们就来聊聊，老年人到底该怎么动，才能越活越精神！

很多人觉得，每天出去溜达几圈就算锻炼了。但其实，光靠遛弯可不够！走路虽然能活动筋骨，但它对提升肌肉力量、增强心肺功能的效果有限。如果想真正“长命百岁”，运动方式得更全面！

除了快走这种基础活动，适当加入肌肉训练能防止肌肉流失，而平衡训练则能减少摔倒风险。别担心，这些运动并不复杂，哪怕在家，也能轻松完成！

你可能觉得，肌肉训练是年轻人的事，老了就该“养生”。但事实是，65岁以上的老年人，每年会流失3%~5%的肌肉！肌肉减少，腿脚就会没力，摔倒风险直线上升！

别担心，肌肉是可以练回来的！比如，坐在椅子上缓慢站起坐下，就能锻炼腿部肌肉；扶着墙踮脚尖，能增强小腿力量；用弹力带做手臂拉伸，上肢也能更有劲儿。练肌肉，不是为了炫腹肌，而是为了防摔跤！所以，别觉得自己“老了练不动”，其实，你的身体比你想象的更能扛！

有些老年朋友一听说运动有好处，就开始“玩命练”，一天跑个十公里，举铁上百斤……结果身体吃不消，反而伤了自己！

其实，运动不是比拼耐力，而是讲究方法！每周150分钟的中等强度运动（比如快走、跳舞），再加上两次简单的肌肉训练，就已经足够。关键是适量、坚持，别一下子练猛了，搞得自己喘不上气！锻炼是“细水长流”，不是“短跑冲刺”！慢慢来，身体才能真正受益！

很多人不敢运动，最怕的就是“练坏膝盖”。但你知道吗？真正伤膝盖的，不是运动，而是不运动！久坐不动，关节只会越来越僵硬，肌肉越来越无力，膝盖的负担反而更大！所以，与其担心运动伤膝盖，不如学会正确的练法。

避免高冲击运动，比如长跑、跳绳，改为更温和的方式，比如游泳、骑车、太极。另外，每次运动前热身，运动后拉伸，关节更轻松，受伤风险也能降到最低！

一到冬天，很多人就给自己的运动计划按下“暂停键”，天天窝在沙发上刷手机。但你知道吗？即使天气不好，家里也能动起来！

比如，坐在椅子上抬腿，坚持10秒，能锻炼大腿肌肉；扶墙做俯卧撑，增强上半身力量；哪怕原地踏步10分钟，也能让心肺功能不掉线。别再用“天气不好”当借口啦，身体可不会等你天气转晴再变健康！

运动是好事，但如果运动后不吃对，身体反而会亏损！尤其是老年人，蛋白质摄入太少，肌肉根本练不出来！

运动后，吃点鱼、蛋、豆制品，补充蛋白质，帮助肌肉修复；香蕉、红薯能补充碳水，让身体恢复体力；牛奶、坚果提供钙和健康脂肪，对关节也有好处。运动+营养双管齐下，身体才能真正受益！别只顾着练，吃得对，才能练得更健康！

有些人不爱运动，不是因为懒，而是“一个人练，太没意思”。那就找个搭子啊！和老朋友一起去公园快走，和老伴儿跳跳舞，甚至报个太极班……有人陪着运动，乐趣翻倍，还能互相监督，避免“三天打鱼两天晒网”！所以，别一个人闷头练，拉上身边的人，健康一起走！

运动的关键，不是猛，而是稳！

别指望一天练成壮汉，但每天动一动，身体一定会感谢你！
别光靠走路，力量训练、柔韧训练都要安排上！
别怕运动伤身，关键是练对方法，循序渐进！

最后，甭管你是60、70还是80岁，只要开始运动，你的身体都会给你惊喜！所以，别犹豫了，站起来，动一动吧！

参考文献：

世界卫生组织（WHO）. (2020).《身体活动与久坐行为指南》.

美国运动医学学会（ACSM）. (2019).《老年人的运动与身体活动》.

哈佛健康出版社. (2021).《为什么力量训练对老年人至关重要》.