60岁以上老年人要长寿，要多注意补充哪些营养？怎么吃才正确？

68岁的秦奶奶在女儿的搀扶下，步履蹒跚地走进医院诊室。她的身体像被风霜侵蚀的老树，显得格外脆弱。十几年前，秦奶奶因胃穿孔入院，手术切除了大部分胃，从此她的消化系统吸收功能大不如前。去年，她又患上了感染性胆结石，术后胃口变得更差，几口饭就饱，油腻食物更是让她反胃。为了缓解不适，秦奶奶开始坚持吃素，本以为素食能让身体轻松些，没想到短短半年，她的体重急剧下降十几公斤，整个人骨瘦如柴，连行走都难以支撑。

医生在详细询问秦奶奶的病史并进行全面检查后，发现她不仅存在严重的营养不良，还出现了神经损伤的症状，怀疑是患上了“亚急性联合变性”。血化验结果显示，秦奶奶的维生素B12严重不足，同时伴有重度贫血，情况十分危急，需要立即住院治疗。

秦奶奶的遭遇并非个例。事实上，60到69岁被称为“危险年龄段”，这一时期人体的各种器官衰退加速，健康问题频繁出现。研究发现，60到69岁的老年人每月平均有两次健康问题，而80到89岁的老年人每月的健康状况却和70到79岁年龄段的人一样稳定。这一阶段是老年病的多发期，容易出现高血脂、动脉硬化、高血压、糖尿病等原发病，因此，老年人想要健康长寿，60到69岁这10年的保健至关重要。

对于老年人来说，营养补充是维持健康的关键。随着年龄增长，器官功能衰退，食欲减退，营养不良的风险显著增加。营养不良不仅会导致肌肉减少、活动失衡，还会增加意外风险。那么，老年人需要补充哪些关键营养物质呢？

蛋白质是老年人维持健康的基石。《中国居民膳食指南》建议，健康的成年人每天应摄入1.0到1.2克蛋白质每千克体重，其中优质蛋白应占总蛋白质摄入量的30%到50%。蛋白质是免疫系统的“守护者”，缺乏蛋白质会加剧肌肉损失，导致衰弱综合征，还会影响老年人的生活质量和术后恢复。

维生素也是老年人不可或缺的营养素。维生素D能帮助老年人更好地吸收钙，预防骨质疏松和软骨病，还能降低患癌症和多发性硬化症的风险。维生素B1与神经系统的功能密切相关，缺乏维生素B1会导致情绪低落、思维迟钝，甚至增加心脏病风险。维生素A则对眼睛健康至关重要，缺乏维生素A会导致视力模糊，甚至引发夜盲症和白内障。

欧米伽3脂肪酸对老年人的大脑和心血管健康有着显著益处。研究表明，欧米伽3脂肪酸可以预防老年认知障碍，延缓衰老，增强记忆力，降低心脑血管疾病的发生风险。然而，我国大部分老年人的欧米伽3脂肪酸摄入量并未达标，摄入量甚至未达推荐量水平的一半。深海鱼类如三文鱼、金枪鱼，坚果如核桃、杏仁，以及橄榄油、亚麻籽油等都是欧米伽3脂肪酸的良好来源。

为了帮助老年人更好地获取营养，中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中特别针对老年人和高龄老人提出了三大健康膳食准则。

第一，食物多样化，主食粗细搭配。老年人的饮食应该像丰富多彩的花园，包含各种各样的食物。主食除了常见的米面馒头，还应适当增加杂粮和薯类的摄入，如荞麦、玉米、土豆和红薯等。每天保证摄入50到150克杂粮和薯类，同时做到餐餐有蔬菜，每天摄入200到350克水果，优先选择新鲜应季的水果。

第二，摄入足够的动物性食物和大豆类。动物性食物是老年人补充蛋白质和必需脂肪酸的重要来源。畜禽肉、蛋类、水产类、奶类及动物内脏等不仅富含优质蛋白，还能减少贫血和肌肉衰减的发生。同时，大豆类食物如豆皮、豆腐干等也是优质蛋白的良好来源，可以帮助老年人满足营养需求。

第三，少盐少油，控糖限酒。过多的盐和油摄入会增加高血压和心血管疾病的风险。老年人每天的食盐摄入应不超过5克，用油量控制在25到30克。同时，要注意减少糖分摄入，尤其是隐藏在甜牛奶、甜蛋糕、馒头等食物中的“隐藏糖”。此外，饮酒量也要严格控制，过多的酒精会增加肾脏代谢负担。

对于营养严重不足的老年人，应在专业人员的指导下适当补充维生素片或钙剂等，以达到营养改善的目的。老年营养不可忽视，主动进行营养不良评估和营养指导治疗，可以帮助老年人稳步跨过“危险年龄段”，享受健康长寿的生活。