老年人如何运动才能健康长寿？3大原则+4种运动方式详解

文 | 学知健康

编辑 |学知健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

是不是觉得年纪大了，能不动就不动？那你可得听听这个：《英国医学杂志》研究发现，长期不运动，寿命可能比爱运动的人短7年！换句话说，懒得动，生命就会“缩水”！

但等会儿，运动也得讲方法，乱练不仅没效果，还可能让膝盖先“报废”！今天咱们就唠唠，老年人到底该咋运动，才能活得更久、更健康？

1. 运动不是越狠越好，适量才是王道！有些人一听说运动好，立马冲去晨跑、狂跳广场舞，结果膝盖先“跪”了。记住，运动最怕“用力过猛”！

老年人运动，关键是“适量”二字。每周保持至少150分钟的中等强度运动，比如快走、游泳、太极，能让身体更有活力，也不会伤身！

2. 保护膝盖，别让它提前“退休”！人老了，最先“罢工”的往往是膝关节。有些人运动后总喊膝盖疼，那说明方式不对！深蹲、跑步、爬山这些高冲击运动，膝盖承受不起，反而会加速磨损！

换成对膝盖友好的运动，比如游泳、骑车、太极，既能锻炼，又不伤膝盖，才是长久之计！

3. 运动前后，热身和拉伸一个都不能少！不热身就运动，就像冷锅炒菜——啪一声，锅裂了！肌肉和关节也是一样的，没热身就运动，伤得最快！

运动前，来个5-10分钟的热身，比如甩甩手、转转关节、慢走几步，让身体“醒”过来。运动结束后，做些拉伸动作，能减少肌肉酸痛，让恢复更快！

1. 快走——最简单有效的长寿运动！别小看走路，这可是世界卫生组织公认的最佳运动之一！研究表明，每天快走30分钟，能让心脏病风险降低35%！但普通走路不够，关键是“快”！走路时保持每分钟100步左右，微微出汗，心跳稍快，才是最好的节奏。

走路姿势也有讲究，抬头挺胸，步伐均匀，别驼背！如果想效果更好，可以在饭后1小时走一走，还能帮助消化，防止血糖飙升！

2. 太极——既养生又护膝，平衡感更好！太极看似动作慢悠悠，但它对身体的好处，一点不比跑步差。它能增强平衡力，预防跌倒，还能舒缓神经、降低血压！

而且，太极对膝盖特别友好，不像跑步那样冲击关节，练好了还能改善关节炎！不过，练的时候别着急，慢慢来，感受身体的放松，选个场地平稳的地方，防止滑倒！

3. 游泳——心肺最爱，关节“减负”！如果你觉得走路太单调，那游泳绝对是个好选择！水的浮力能减少关节压力，游泳还能增强心肺功能，提高耐力，对腰背疼痛的人特别友好！

不过，游泳也有讲究。别空腹下水，以免头晕；水温别太冷，防止抽筋；游完一定要擦干身体，避免着凉感冒！

4. 弹力带训练——防止肌肉“缩水”！随着年龄增长，肌肉会一点点流失，体力下降，甚至影响日常活动。想保持力量，弹力带训练是个好办法！

不用去健身房，在家就能练。比如坐在椅子上，用弹力带固定脚踝，缓慢抬腿，能增强腿部力量；双手握住弹力带，缓慢拉伸，能练出结实的手臂。

1. 运动过猛，小心心脏“罢工”！有些人一上来就猛练，觉得“多练点更健康”，结果心跳飙升，血压升高，甚至诱发心梗！运动要循序渐进，从低强度开始，慢慢适应，别逞强！

2. 运动时口渴才喝水？错！很多人运动时不喝水，想着“这样能锻炼耐力”，但这种做法特别危险！运动时不补水，血液会变稠，心脏负担加重，甚至可能诱发中风！正确的做法是，运动前、中、后都要适量补水，每次喝几口，别猛灌！

3. 只练不拉伸，第二天酸得怀疑人生！运动完直接躺平？小心第二天肌肉酸痛得怀疑人生！运动后拉伸5-10分钟，能促进血液循环，减少酸痛，让身体恢复得更快！

运动不是年轻人的专利，老年人更需要！只要方法对了，70岁依然能身轻如燕，80岁还能健步如飞！如果觉得这篇文章有用，赶紧转发给家人朋友！健康知识，学到了就得分享，让身边的人都动起来，活得长长久久！

参考文献：

世界卫生组织（2020年）：《身体活动与健康》

哈佛健康出版（2019年）：《步行对老年人的益处》

英国医学杂志（2018年）：《久坐行为与死亡风险》