跑不动、跳不高？体质较弱者选择这两种运动，可有效提升体质

体质弱者的运动策略

撰文 李志峰

编辑 保健君

众所周知，运动锻炼可给健身者带来诸多好处，但是许多体质较弱的人却很难坚持运动，因为跑不动、跳不高、举不起、游不远……体质弱者可以提高体质吗？应该如何进行锻炼才是正确的呢？下面就给大家一一介绍。

什么是体质

体质是指人类个体在生命过程中，由遗传性和获得性因素所决定的，表现在形态结构、生理机能和心理活动方面综合的相对稳定的特性。具体来说，体质包括身体形态发育水平、生理功能水平、身体素质和运动能力水平、心理发育水平、适应能力水平等维度。

体质弱的评价标准

由于不同年龄、不同性别的体质评价标准并不相同，个别维度不达标者也不一定就是体质弱者，因此对体质弱的判断需要综合考虑。一般体质弱的自我判断标准主要包括以下几个方面。

● 频繁生病

体质弱的人容易感染疾病，如感冒、流感、肺炎等。

● 疲劳感

经常感到疲倦、无力，即使经过充分休息也难以恢复精力。

● 恢复能力差

受伤或患病后恢复时间较长，容易留下后遗症。

● 营养不良

饮食不均衡，可能存在营养不良或缺乏某些营养素的情况。

● 睡眠问题

经常出现失眠、多梦、易醒等睡眠问题。

● 消化问题

可能出现食欲不振、消化不良、腹泻或便秘等症状。

● 情绪不稳定

容易焦虑、抑郁、情绪低落等。

● 对环境变化敏感

对温度、湿度、气压等环境变化较为敏感，容易出现不适。

● 其他症状

如记忆力下降，皮肤干燥，伤口愈合慢，头发易断、脱落增多等。

体质弱的原因及对策

许多研究已经证明，体质弱的原因主要包括遗传因素、生活习惯、饮食习惯、缺乏运动、长期压力和疾病等因素。例如，遗传因素可能导致个体对某些疾病的易感性增加，不良生活习惯如暴饮暴食、熬夜、长期过度劳累等会损害身体健康，缺乏运动会导致身体机能下降，长期压力会导致身体和心理的双重负担，某些慢性疾病也会影响身体的整体健康状况。

因此，建议改善体质弱的情况可以从以下几个方面入手。

● 健康饮食

保持均衡的饮食，摄入足够的营养物质。

● 规律作息

保证充足的睡眠，避免熬夜。

● 心理调节

保持良好的心态，避免过度压力。

● 避免不良生活习惯

避免暴饮暴食、长期过度劳累等。

● 适当锻炼

体质弱的人还需要通过合理锻炼达到强身健体的目的。可以在机体能耐受的范围内选择有氧运动结合无氧运动，并逐渐增加运动强度。有氧运动可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，无氧运动可以选择平板支撑、器械锻炼等。

体质弱者如何运动

许多体质弱的健身者总感觉自己跑不动，稍一跑就心跳加快，跑不了几步就无法坚持。体质弱的健身者可以先采用以下几种运动方法来改善身体状况。

● 散步

散步是一种简单而有效的锻炼方式，适合体质虚弱的人。可以选择在公园、小区或其他安静的地方散步，每天坚持一定的时间(30～60分钟)。

● 瑜伽

瑜伽是一种综合性的锻炼方式，可以帮助改善身体的柔韧性、平衡能力和核心力量。可以选择一些简单的瑜伽动作，如伸展、扭转和平衡练习。每周3～4次，每次30～40分钟。

● 太极拳

太极拳是一种缓慢而流畅的运动，可以帮助改善身体的协调性、平衡能力和呼吸功能。可以参加太极拳班或在家中自行练习。每周3～4次，每次30～40分钟。

● 游泳

游泳是一种全身性的运动，可以帮助改善心肺功能和肌肉力量。对于体质虚弱的人来说，游泳是一种相对轻松的锻炼方式。每周3～4次，每次30～40分钟。

● 力量训练

可以进行一些简单的力量训练，如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练可以帮助体质弱者增强肌肉力量和骨骼密度。每周2～3次，每次30～40分钟。

● 呼吸练习

深呼吸和缓慢的呼吸练习可以帮助放松身体、减轻压力，并改善呼吸功能。可每天进行，每次20～30分钟。

提升体质的最佳运动组合

研究发现，提升体质弱者的心肺功能与核心肌群力量可以较快地改善其体质情况，所以，下面的两种运动方式组合起来，是运动提升体质的“最佳拍档”。

● 跑走交替

即慢跑和快走交替进行。在进行快走和慢跑的过程中，呼吸频率和心率是不相同的，而两种方法交替着运动能够有效调节机体的呼吸频率和心率，能更长时间将心率维持在靶心率水平，从而更有效地增强心肺功能。此外，跑走结合可以降低身体的冲击力，减少受伤的风险，非常适合体质弱者。每周3～4次，每次40～60分钟。

● 平板支撑

核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉，是我们身体发力的主要环节，它们被称为身体的“稳定器”。核心肌群锻炼能较快地提高身体的平衡性和稳定性，减少跌倒和受伤的风险。平板支撑是核心肌群锻炼的最佳方式之一，也是比较容易完成的有效运动方式，非常适合体质弱者。可每天进行3～5组，每组坚持到最长时间。

体质弱者运动时注意事项

● 循序渐进

开始时选择低强度、简单的运动，如散步、瑜伽等，逐渐延长运动的时间和增加运动的强度。给身体足够时间适应，慢慢提升体能，这样可以避免因过度运动而产生不适。

● 规律运动

制订一个合理的运动计划并严格执行，保持每周至少3次的运动频率。规律的运动能够持续刺激身体，促使身体机能逐步提高。

● 多种运动结合

不要局限于单一的运动方式，可以结合有氧运动、力量训练和柔韧性训练。这样全面的锻炼可以使身体各个方面都得到强化。

● 注意休息

在锻炼的同时，要保证充足的休息和睡眠。运动后身体需要时间恢复和修复，休息不够可能会导致疲劳积累，影响锻炼效果甚至损害健康。

● 专业指导

如果可能，寻求专业教练或医生的建议和指导。可以根据个人具体情况制订个性化的运动方案，确保锻炼的安全性和有效性。

总之，体质弱者想要提升体质，需要采用综合方法，运动是其中的关键因素，选择提升心肺功能和核心肌群力量是快速改善体质的最佳组合。

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