建议中老年人：早餐少吃馒头稀饭，多吃这3样，营养健康还美味

一、小米南瓜泥花卷

所需食材：小米 100克；南瓜 200克；高筋面粉 300克；酵母 5克；糖 适量；水 适量

步骤：

1. 煮小米：将小米洗净，放入清水中煮熟，水量大约是小米的3倍。煮熟后，取出放凉备用。

2. 蒸南瓜：南瓜去皮切块，放入蒸锅中蒸约15-20分钟，直到南瓜变软。然后将蒸熟的南瓜用勺子压成南瓜泥，备用。

3. 准备酵母发酵液：取一个小碗，加入少量温水，加入5克酵母和适量糖，搅拌均匀，静置5分钟，待酵母激活。

4. 和面：将300克高筋面粉放入大碗中，加入适量的温水和酵母发酵液，揉成光滑的面团。如果面团太干，可以适量加水。面团揉好后，盖上湿布，放在温暖的地方进行发酵，约1小时，直到面团发酵至原体积的2倍大。

5. 混合南瓜泥和小米：发酵好的面团取出，放在案板上，揉搓排气。将煮熟的小米和南瓜泥混合均匀，加入少许糖调味。

6. 制作花卷形状：将面团擀成薄片，均匀涂上一层南瓜小米混合物。然后将面皮从一端卷起，卷成长条状。将长条切成均匀的小段，像花卷一样盘起来。

7. 二次发酵：将做好的花卷放入蒸锅中，再次进行发酵，约30分钟。然后用大火蒸20-25分钟，直到花卷蓬松熟透。

温馨提示：

(1) 在和面时，水量根据面粉吸水性适量调整，确保面团不干不湿。

(2) 发酵时最好选择温暖的环境，避免温度过低，导致发酵不充分。

(3) 蒸花卷时，蒸锅底部可铺一层湿布，避免花卷粘底。

二、红糖山药百合地瓜水

所需食材：山药 200克；地瓜 200克；百合 50克（干百合）；红糖 适量；水 1500毫升

步骤：

1. 准备食材：山药去皮，切成薄片。地瓜去皮，切成小块。干百合用清水泡发，泡软后捞出备用。

2. 煮水：将1500毫升清水放入锅中，开火烧沸。

3. 加入地瓜和山药：水开后，先将切好的地瓜块放入锅中，煮沸后继续加热约10分钟。

4. 加入百合：接着加入泡发好的百合，继续煮沸。煮至地瓜和山药变软，百合散开，约再煮15分钟。

5. 加入红糖：将适量红糖放入锅中，根据个人口味调节甜度，搅拌均匀至红糖完全溶解。

6. 慢炖：改为小火，继续炖煮10-15分钟，确保山药、地瓜变得更加软糯，百合的香味也更浓。

7. 完成：最后，关火，让红糖山药百合地瓜水稍微冷却。可以直接倒入碗中享用。

温馨提示：

(1) 在泡百合时，最好泡软一些，这样煮出来的百合会更柔软。

(2) 地瓜和山药的切块要均匀，这样煮出来的口感会更好。

(3) 红糖可以根据个人口味调整量，如果喜欢口感清甜，可以减少红糖的量。

三、红糖酒酿荷包蛋

所需食材：红糖 适量；酒酿 200克；鸡蛋 2个；水 500毫升；枸杞（可选）适量

步骤：

1. 准备食材：酒酿提前取出，可以选择自己制作酒酿或购买现成的。鸡蛋准备好备用，红糖可以根据个人口味调节量。

2. 煮水：500毫升水倒入锅中，开火烧沸，水开后可以改为小火。

3. 加入酒酿：水开后，将酒酿加入锅中，继续用小火加热，搅拌均匀。

4. 加入红糖：将适量红糖加入酒酿水中，根据个人喜好调整甜度，搅拌至红糖完全溶解。

5. 煮荷包蛋：在另一个锅中烧热少量油，用小火煎两个荷包蛋，蛋黄不要破裂，保持蛋黄完整。

6. 煮汤：将煎好的荷包蛋轻轻放入酒酿红糖水中，用小火煮1-2分钟，让荷包蛋充分吸收酒酿的香甜味。

7. 加入枸杞：最后，可以加入适量枸杞点缀，让汤色更为美观，增加口感。煮30秒左右，即可关火。

8. 完成：将煮好的酒酿红糖荷包蛋倒入碗中，享用时可以根据个人喜好加入一些坚果或椰浆。

温馨提示：

(1) 酒酿在加热时，火候不宜过大，否则会破坏酒酿的原味，最好使用小火慢慢加热。

(2) 鸡蛋可以根据自己喜好选择煮成全熟或半熟的荷包蛋，口感各异。

(3) 红糖的量可根据个人甜度偏好调整，喜欢甜口的可以多加一些。

这些食物不仅能够为中老年人提供更全面的营养，还能帮助提高免疫力，增强身体的自我修复能力。早餐的选择决定了整天的精神状态，改变传统的早餐习惯，选择更适合自己的健康餐点，让每一天都充满活力！