中老年养生宝典：4种必吃食物，强壮身体过好春天

参考文献：《中国居民膳食指南(2022)》、《营养与健康——老年人营养需求研究进展》

"春捂秋冻"这句老话大家都听过，春天养生不仅要注意保暖，吃对食物也很重要。《中国居民膳食指南》数据显示，65岁以上老年人每天蛋白质摄入应达到1.0-1.2克/千克体重，比成年人高20%左右，哪些食物更适合中老年人春季食用呢？

寒冬时节，一锅热腾腾的白菜炖豆腐，或是萝卜炖排骨，都是餐桌上的常见菜。可您知道吗？进入春季后，这些寒性食物要适当减少了。

北京中医药大学附属医院营养科主任张医生指出：白菜、萝卜等蔬菜属于寒性食物，冬季食用有清热解毒、促进消化的作用，但春季气温回升，人体新陈代谢加快，这类食物过量食用会加重肠胃负担。

中国农业大学食品科学与营养工程学院研究表明，萝卜中含有一种称为"硫代葡萄糖苷"的物质，它在人体内分解后会影响甲状腺激素的合成。对于本身甲状腺功能较弱的中老年人来说，春季过量食用萝卜可能会让身体感到更加疲乏。

当然，这并不是说白菜萝卜不能吃，而是要掌握好量。那么春季应该多吃什么呢？

豆腐、豆浆、黄豆等豆类食品富含优质植物蛋白，且容易消化吸收。中国疾病预防控制中心营养与健康所调查发现，每天摄入25克大豆蛋白的中老年人，其血脂和血压水平明显优于不食用大豆蛋白的同龄人。

张医生用了个生动的比喻："豆类就像是身体的'砖瓦'，春季新陈代谢加快，身体需要更多优质蛋白质来修复和更新细胞。"

刘阿姨今年68岁，退休后坚持每天早上一杯豆浆，再配上一小碟咸菜，不仅味道好，营养也均衡。她笑着说："我这把年纪了，牙口不太好，豆浆软糯好消化，比油条面包健康多了。"

菠菜、油菜、空心菜等深色绿叶菜含有丰富的维生素和矿物质。武汉大学公共卫生学院的研究表明，每天食用200克以上绿叶蔬菜的老年人，其体内抗氧化能力比少食用绿叶蔬菜的人高出30%。

绿叶菜中的叶绿素就像"自然清道夫"，能帮助排出体内积累的毒素。春天气温回升，人体新陈代谢加快，更需要这些绿色食物来帮助排毒。

王大爷最爱吃的就是炒青菜，他说："炒青菜不用放太多油，蒜末爆香，青菜下锅翻炒一分钟，再加点盐就好，既保留了蔬菜的鲜甜，又不会破坏营养。"

香菇、平菇、木耳等菌类食物含有多糖体和微量元素。上海交通大学医学院附属瑞金医院的临床观察发现，每周食用3-4次菌类的中老年人，其呼吸道感染发生率比不常食用菌类的人低20%。

菌类食物中的多糖体就像身体的"保安队长"，能够唤醒和增强免疫细胞的活力。春季是呼吸道疾病的高发期，多吃菌类食物，能够帮助中老年人增强抵抗力。

张叔叔患有高血压，医生建议他少吃肉多吃菌。他学会了用香菇代替肉类增加菜肴的鲜味："香菇炖鸡汤，不用放味精也很鲜，还能降血压，比单纯吃药好多了。"

糙米、燕麦、小米、紫米等粗粮富含膳食纤维和B族维生素。中国医学科学院营养研究所调查显示，经常食用多种杂粮的老年人，肠道菌群多样性比主食单一的老年人高40%，消化系统问题发生率也低25%。

如果把肠道比作一个"生态系统"，那么五谷杂粮就是维持这个系统平衡的"肥料"。春季人体代谢加快，肠道需求也增加，适当增加粗粮摄入，能帮助肠道健康运转。

李奶奶每天早上都会煮一锅八宝粥："小米、黑米、红豆、薏米、燕麦都放一点，再加点红枣，不用放糖也香甜可口，吃完肚子舒服一整天。"

要想饮食健康，不仅要吃对食物，还要吃对方法。春季饮食应遵循"少量多餐"的原则，每餐七八分饱即可。中老年人消化功能下降，大鱼大肉不容易消化，反而会加重肠胃负担。

烹饪方式要以蒸、煮、炖为主，少油炸和烧烤。油炸食品会产生有害物质，长期食用可能增加心脑血管疾病风险。蒸煮的食物不仅更容易消化，还能最大程度保留食物中的营养。

饮食多样化也很重要。中国疾病预防控制中心建议，健康饮食应包含12种以上食物种类，这样才能获取全面均衡的营养。荤素搭配、粗细搭配、干稀搭配，才是最健康的饮食模式。

李医生提醒大家："咱们吃饭时别看电视、玩手机，慢慢咀嚼，吃饭专心吃饭，这样既能增加饱腹感，又能减轻消化负担。"

看完这篇文章，您是不是对春季饮食有了新的认识？健康不是一朝一夕的事，需要日积月累的坚持。从今天开始，不妨这样做：

准备一个食谱本，记录每周要吃的食物种类，确保多样化。每周至少吃两次豆制品，三次菌类食物，每天保证一份深色绿叶菜。

改变烹饪方式，减少油炸食品，增加蒸煮炖的比例。买个蒸锅或电炖盅，做饭更方便也更健康。

适当减少白菜萝卜等寒性食物，增加温性和平性食物的摄入，帮助身体适应春季的变化。

邀请家人朋友一起行动，互相监督，共同进步。健康饮食不仅能增强体质，还能增进感情。

身体是革命的本钱，特别是对我们中老年人来说，更要珍惜健康。调整饮食习惯或许一开始会有些不适应，但坚持下去，您会发现身体越来越轻松，精神越来越好。

您的健康，从一日三餐开始改变！