年纪越大，越要控制运动量？医生提醒：老年人运动时4点不可小看

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老年人一旦到了退休年龄，许多人都会意识到运动的重要性，因为保持活跃的生活方式可以帮助提高身体健康、预防慢性病。

走路、慢跑、太极等低强度的运动，确实能够增强心肺功能、提升免疫力，也能保持灵活的关节和肌肉。

但随着年龄的增长，老年人在运动时需要特别注意的细节却不容忽视。如果运动时不小心，反而可能对身体造成伤害，甚至引发意外。

老年人在早晨醒来时，通常会感到身体沉重或者僵硬，这时候很多人选择通过运动来“唤醒”身体。

不少老年人倾向于在空腹状态下进行锻炼，认为这样做能促进脂肪更快速地分解。

然而，医生提醒，这种做法对于许多老年人，尤其是那些有慢性疾病（如高血压、糖尿病等）的患者来说，是相当危险的。

有一位年约70岁的男性，退休后开始尝试早晨空腹散步，他认为这样能帮助消耗体内多余的脂肪，保持身材。

几个月后，他开始感觉到头晕、乏力，特别是在运动时，经常感到胸口发紧。

医生检查后发现，他的血糖水平出现不稳定，空腹运动让他体内的糖分供应不足，导致血糖大幅波动。

医生解释说，空腹状态下运动，会使得身体无法及时提供足够的能量，导致体内的血糖水平出现剧烈波动，这对老年人来说尤其危险。

空腹运动时，体内的血糖储备较少，身体没有足够的能量来源，因此会加速分解脂肪和肌肉来提供能量。

这不仅可能导致能量过度消耗，还可能让老年人的心脏负担过重，特别是对于有基础疾病的人来说，空腹运动可能导致低血糖或其他不适症状。

老年人尤其需要注意，空腹运动不仅会加重心脏负担，还可能导致晕厥等危险情况。

因此，早晨起床后，建议先吃些易消化的食物，补充血糖，再进行运动，以减少对身体的负担。

近年来，随着空气污染的加剧，很多老年人仍然保持着在户外进行晨跑或散步的习惯。

然而，空气质量差的环境对老年人的健康可能带来巨大的隐患。

尤其是对于那些已经有心血管问题或呼吸系统疾病的老年人来说，污染的空气更容易加重心脏和肺部的负担，严重时可能引发急性心血管事件。

有一位年约75岁的女性，平时就爱去公园散步，早晨空气清新的时候，她总是第一时间去跑步或者快走。

几个月后，她开始感觉到走路时心脏有些不适，呼吸变得困难，尤其是在空气质量较差的日子，症状尤为明显。

检查后，医生发现她的心脏功能已处于亚健康状态，且她的肺部功能也有所下降。

医生分析认为，长期在空气质量较差的地方运动，空气中的有害物质通过呼吸进入体内，加重了心脏和肺部的负担，导致其慢性病恶化。

污染空气中含有大量的有害气体和颗粒物，如PM2.5、氮氧化物等，这些物质会通过呼吸进入肺部，降低氧气的吸收效率。

对于年纪较大的老年人来说，肺部功能已经自然下降，长期吸入这些污染物质，不仅会影响呼吸道健康，还可能引发或加重心脏疾病。

更为堪忧的是，这些有害成分会促使血管提前衰老，促成动脉硬化现象，进而加重心脏的工作负荷。

特别是心血管病人，应该避免在空气质量差的日子进行剧烈运动。

若计划进行运动，优选室内环境舒适之地，或是前往空气质量优良、车辆稀少的清新地带进行步行或慢跑活动。

运动后，很多人都会习惯性地喝一大杯水，认为这样能帮助身体恢复和补充水分。

然而，医生警告，特别是对于老年人来说，运动后立即喝大量的水可能对肾脏产生负担，甚至可能导致水中毒，尤其是在运动强度较高的情况下。

有一位年约68岁的男性，平时保持着每天晨跑的习惯。每次跑步结束后，他都会喝上一大杯水，感觉非常清爽。

然而，一段时间后，他发现自己下肢开始浮肿，体重也有了不明原因的增加。检查后，医生发现他体内的钠含量较低，属于低钠血症的症状。

医生警告他，运动后过量饮水可能会稀释体内的电解质水平，特别是钠的含量，造成水分与电解质比例失衡，进而可能诱发水肿及一系列相关症状。

运动期间，身体会经由汗液排放及呼吸作用丧失大量的水分及电解质成分，特别是钠离子。

当运动后立即摄入过多水分时，体内的电解质浓度会被稀释，导致水中毒的发生，进一步加重肾脏的负担，甚至可能导致低钠血症等问题。

特别是老年人，其肾脏的排泄功能已经有所下降，若体内摄入过多水分，肾脏可能无法迅速将其排除，进而可能导致身体产生不良反应。

为防止上述问题，老年人在运动后应采取渐进式补水策略，即分多次、每次少量地饮水，而非一次性大量饮水。

老年人在进行运动时，常常会过高估计自己的身体能力，尤其是在没有专业指导的情况下，容易将运动强度设置得过高。

过高的运动强度不仅无法达到锻炼的效果，反而可能导致关节、肌肉的损伤，甚至引发心脏病或其他急性健康问题。

有一位年约72岁的男性，平时身体比较健康，他认为自己仍然能像年轻时那样进行高强度的运动，尤其是在加入了老年人健身班后，他开始尝试更多的有氧运动和重量训练。

几个月后，他感到胸口经常有压迫感，尤其是在进行较强烈运动后，心跳不规则。

去医院检查后，医生发现他出现了运动引发的心脏不适，原因是运动强度过高，超出了他的身体承受能力。

高强度的运动会使心脏和肌肉承受过大的负担，尤其是对于老年人来说，心脏的代谢能力已经逐渐下降。

如果运动强度过高，心脏无法得到及时的恢复，可能导致心血管系统出现问题。

研究表明，过度的有氧运动或重量训练会导致肌肉和关节损伤，老年人可能因关节的灵活性不足而造成拉伤或扭伤等运动伤害。

老年人的身体需要的是温和的、逐渐增强的运动，而不是高强度的运动，过度训练可能适得其反，加重身体负担，导致健康问题的出现。

总的来说，老年人在运动时的确要保持活跃，但更重要的是要根据个人身体状况调整运动方式和强度。

避免空腹运动、选择适合的运动环境、合理补充水分、避免过度运动等小细节，都是老年人保持健康的关键。

通过科学、合理的运动，老年人可以更好地增强身体素质，提升生活质量。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]弓衡.终身学习背景下老年运动健康教育价值指向与实践路径,继续教育研究, 2024-09-02