步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，5件事得常做

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最近有个老病号来复查，67岁，退休前是个中学体育老师，年轻时健硕得很，肌肉紧实，身材笔挺。结果这才几年没见，整个人瘦了一圈，背也驼了，走路比以前慢吞吞的。

他苦笑着说：“医生，感觉自己一觉醒来，肌肉就没了，力气也越来越小，拎个桶都费劲。”

这让我想起了一个专业术语——肌少症（Sarcopenia）。

这是老年人衰老过程中最容易被忽视的“隐形杀手”，一旦肌肉大量流失，跌倒风险飙升，骨折、卧床、失能……一系列连锁反应就来了。

重点是，肌肉流失比你想象的还快！

25岁以后，肌肉量每年以0.5%—1%的速度减少，60岁后加速到1.5%—3%，到了80岁，肌肉可能流失掉40%！

这意味着，如果不采取行动，你的肌肉会像银行存款一样“被悄悄偷走”，等意识到时，可能已经“余额不足”了。

人老了，身体的“代谢工厂”效率下降，蛋白质合成减慢，肌肉修复能力下降，加上运动减少，肌肉就像废弃的房子一样——不用就塌！

更可怕的是，很多人还在做“加速肌肉流失”的事：

· 久坐不动——每天窝在沙发上，肌肉根本得不到锻炼；

· 营养摄入不足——吃得清淡过头，蛋白质摄入太少；

· 过度节食减肥——不仅脂肪掉了，肌肉也跟着跑了；

· 作息不规律——睡眠不足，肌肉修复时间被压缩；

· 慢性炎症——糖尿病、心血管疾病等都会加速肌肉萎缩。

所以，不想老了变“干瘪”，这5件事必须坚持做！

第一件事：每天坚持“对抗地心引力”

肌肉不用就会萎缩，最好的“续命”方式就是让它工作！

别被“年纪大了不能运动”这种误区骗了，老年人更应该锻炼！关键是找到适合自己的运动方式：

· 力量训练：最有效的方法！哪怕是简单的深蹲、站立抬腿、扶墙俯卧撑，都能刺激肌肉生长；

· 弹力带训练：对关节更友好，适合肌肉流失严重的人；

· 快走、爬楼梯：比普通散步更有挑战，能增强下肢力量；

· 太极、八段锦：不仅能提升肌肉质量，还能增强身体平衡能力，减少跌倒风险。

听我一句劝：不要等到肌肉流失严重了，才开始锻炼！你现在走得轻松，不代表五年后还能迈开步子！

第二件事：别让餐桌上“缺肉”

70%的老年人蛋白质摄入不足，不是因为吃不起，而是吃得太讲究，反而亏待了自己！

“饮食清淡”不等于“只吃青菜豆腐”！肌肉的主要成分是蛋白质，而很多老人一日三餐基本是稀饭+咸菜+青菜，这种吃法，肌肉迟早“饿死”！

建议每天这样吃：

· 优质蛋白要足够：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、大豆，每天至少1.0~1.2g蛋白质/公斤体重；

· 早餐别省蛋白质：可以加个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆；

· 多吃富含亮氨酸的食物：如牛肉、鱼、鸡蛋、奶制品，能更有效促进肌肉合成；

· 避免高糖、高盐、高油饮食：这些会加速炎症反应，间接损害肌肉健康。

第三件事：别让自己“缺D”

你知道吗？很多老年人的肌肉问题，其实和维生素D缺乏有关！

维生素D不仅仅是“补钙”的，它还和肌肉力量、协调性密切相关。

如果缺乏，肌肉会变得无力，跌倒风险增加。但现实是，70%以上的老年人都处于维生素D缺乏状态！

补D方法：

· 晒太阳：每天上午10点前或下午4点后，晒15~30分钟，记得不要隔着玻璃；

· 食补：多吃深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、蘑菇等；

· 必要时补充维生素D补剂（但要在医生指导下）。

第四件事：控制慢病，别让糖尿病偷走你的肌肉

糖尿病、高血压、慢性炎症，都是“肌肉杀手”！

特别是糖尿病患者，肌肉流失速度是普通人的2倍！原因很简单：血糖控制不好，会导致肌肉蛋白分解加快，再加上不少糖尿病患者不敢吃肉，蛋白质摄入不足，肌肉就更难维持了。

所以，控制血糖、血压、血脂，不只是为了心血管健康，也是为了留住肌肉！

第五件事：睡好觉，别熬夜！

你以为睡觉只是休息？错！睡眠是肌肉修复的关键时刻！

长期熬夜=慢性肌肉损耗！因为夜晚是生长激素分泌的高峰期，它直接影响蛋白质合成。

如果老年人睡眠质量不好，肌肉修复效率会大打折扣。

改善睡眠的方法：

· 固定作息时间，不要熬夜、赖床；

· 睡前1小时远离电子屏幕，减少蓝光刺激；

· 适量运动，但别在睡前剧烈运动；

· 晚餐不要吃太油腻或太饱，避免消化负担过重影响睡眠。

最后总结

肌肉流失是“悄悄进行的衰老”，但它不是不可逆的！只要你愿意行动，就能把流失的肌肉抢回来！

这5件事，每天坚持做：

1. 做力量训练，挑战地心引力；

2. 保证蛋白质摄入，别让餐桌上缺肉；

3. 补足维生素D，晒太阳+饮食双管齐下；

4. 控制慢病，别让糖尿病偷走你的肌肉；

5. 睡个好觉，让肌肉修复更高效。

老了不等于虚弱！你的一举一动，决定了自己20年后的身体状态。趁现在，肌肉存起来，别等以后才后悔！

参考文献

1. 中国老年医学学会.《肌少症诊疗指南（2020）》

2. 《中华老年医学杂志》2021年第40卷第5期

3. 《中国骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》2022年第15卷第4期