【健康科普】中老年补钙全攻略：为骨骼健康筑牢“钙”基石

在医院门诊，中老年人常提出补钙疑问，比如“喝骨头汤却仍患骨质疏松”“钙片饭前吃还是饭后吃？”“吃钙片是否会得肾结石”等。湖南医药学院总医院全科医学科专家结合《中国居民膳食指南（2022）》，带大家一起更好地理解中老年补钙常识。

据统计，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率达19.2%，65岁以上女性更是高达51.6%，科学补钙对中老年健康管理至关重要。

一、中老年人为何重点关注补钙

1.生理变化致钙流失加快：女性绝经后雌激素骤降，男性50岁后睾酮减少，使得破骨细胞活跃程度超过成骨细胞，导致骨密度每年约下降1%。65岁后，肠道对钙的吸收率降至15%（青年约30%），肾脏排泄钙增加，每10年尿钙排出量每天增加5-10mg。

2.缺钙引发多种危害：骨骼方面，可能出现骨痛、身高变矮、驼背、脆性骨折等，髋部骨折1年内死亡率约20%。神经系统受影响，会有肌肉抽搐、失眠焦虑症状。心血管系统的血管钙化风险也会上升。

二、各年龄段每日钙需求（依据《中国居民膳食指南》）

注：最高耐受量2000mg/日，过量可能增加肾结石风险。

三、食补优先：餐桌上的"天然钙片"

1.补钙食物金字塔

（图示：每100g食物钙含量排序，乳制品＞芝麻酱＞虾皮＞豆腐＞芥菜＞杏仁）

2. 补钙明星食材清单

3.创新吃法：

芝麻酱拌菠菜（焯水后）：芝麻补钙+菠菜维生素K促钙沉积。

豆腐炖小鱼：动植物钙双补，加醋促进钙溶出。

四、科学服用钙片的准则

1. 时间有讲究

碳酸钙：随餐服用，利用胃酸帮助分解

柠檬酸钙：空腹或餐后均可

分次服用：每次≤500mg，吸收率提升20%

2. 黄金搭档与危险组合

五、特殊情况补钙注意

高钙血症、肾结石活动期（尤其是草酸钙结石）、甲状旁腺功能亢进患者绝对禁忌补钙。慢性肾衰竭患者补钙需遵医嘱调整剂量并监测血磷。长期卧床者补钙要配合抗凝治疗防血栓。服用甲状腺素、喹诺酮类抗生素、强心苷类药物的患者，补钙时要注意间隔时间，防止不良反应。

专家提醒，50岁以上人群建议每年测骨密度（DXA法），膳食钙摄入不足时选合适钙剂补充，配合快走、太极拳等负重运动。骨骼健康离不开钙、维生素D、蛋白质和运动的共同守护。

参考文献：

1.《中国居民膳食指南（2022）》

2.《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》