老年人太瘦的危害大，专家：60岁以上的老人，体重需保持在这个数

参考文献：

1. 王陇德主编.《中国老年人健康指南》. 人民卫生出版社, 2021年版.

2. 国家卫生健康委员会老龄健康司：《中国老年人健康状况监测报告（2020年）》.

3. 《中华老年医学杂志》2022年第41卷第6期：“老年人营养不良的识别与干预”

4. 胡大一等.《实用老年医学》. 人民军医出版社, 2018年版.

你以为人老了就该“瘦骨嶙峋”？真不是。

很多人觉得“瘦点好，轻松又长寿”，但真相往往让人一愣：60岁以上的老人，太瘦反而可能更早“走”。

这不是吓唬人，这是有实打实研究支撑的——一项覆盖全国近8万老年人的流行病学调查发现，BMI低于20的老人，死亡风险显著高于体重正常甚至略胖的人群。

人一旦上了年纪，身体的“底子”就容易打折扣。肌肉减少、骨密度下降、器官功能退化，这些都和体重密切相关。

年轻时候瘦，可能是身材好；但老了还瘦，那就可能是营养不良、慢病缠身、免疫力下降的信号。

很多人以为老人吃得少、动得少，瘦点也正常。

但医学上早就有个词叫“老年性消瘦”，这是个需要引起重视的健康风险信号。

我有一位患者，姓刘，72岁，老北京人，年轻时候是铁路工人，身体挺硬朗。退休后，开始迷上了“养生清淡饮食”，一顿饭两个素菜，没有主食，天天喝绿茶、吃粗粮，体重从65公斤掉到了53公斤。

家人觉得他挺精神，没太在意。直到某次感冒，一发烧就扛不住了，住院后查出低白蛋白血症、轻度贫血、骨质疏松。

医生一看，典型的营养不良型消瘦。

老年人要的是“稳健”，不是“骨感”。

根据《中国老年人营养与健康状况调查》建议：60岁以上的老年人，BMI最好控制在22~26之间。

这个范围看起来偏“微胖”，但对老年人来说，正是最佳状态。

怎么换算更直观？

当然，每个人体质不同，不能一概而论，但如果你60岁以上，BMI低于20，那就得警惕了。

这可不是“看起来瘦瘦的”这么简单，医学上已经明确指出：老年人低体重是多种慢病、并发症甚至死亡的危险因素之一。

抵抗力下降，容易生病
老人本来免疫功能就不如年轻人，过瘦会让身体丧失“抗打击”的能力。

一场流感，都可能发展成肺炎、心衰。

肌肉减少，跌倒骨折风险大增

年纪大了，肌肉少，站不稳、走不远，稍微一滑就摔倒。

我国65岁以上老人中，因跌倒导致骨折的比例高达16.2%，而体重过轻者风险更高。

营养不良，影响全身功能
特别是蛋白质摄入不足，会直接导致肌少症、贫血、白细胞减少、伤口愈合慢等问题。

加速慢病恶化
像糖尿病、心衰、慢性肾病的患者，体重过轻往往意味着病情控制差，治疗效果也差。

死亡风险显著提高

《中华老年医学杂志》2022年刊登的数据指出：BMI低于20的老年人，全因死亡率比正常体重者高出28%。

不少老年人迷信“清淡”，结果就是一日三餐没油水，没蛋白质，没营养。

其实，所谓“清淡”，是少盐、少油、不过量，而不是“空口啃菜叶”。

老人每天至少要摄入60克优质蛋白质，来源要多样：鸡蛋、牛奶、豆腐、瘦肉、鱼类都要吃。

不要怕热量，适当脂肪摄入（如橄榄油、亚麻籽油）对维持体重非常关键。

有个真事儿：我在医院见过一个老太太，85岁，耳聪目明，就是体重只有41公斤。

她坚持“素食主义”20年，几乎不吃肉。结果查出严重骨质疏松，腰椎已经压缩性骨折，疼得坐也不是，躺也不是。

她那句“清心寡欲，吃素养生”，在病床上听着特别扎心。

别觉得自己肚子不大、腰细腿细就代表健康。

对于老人来说，肌肉量比体重更重要。

肌肉不仅决定了老人的行动能力、生活自理程度，还和心脏功能、糖尿病控制、免疫力密切相关。

“肌少症”现在已经被列为一种独立疾病，老年人患病率超过30%。

想知道自己有没有“肌少症”风险？可以做个简单小测试：

· 单脚站立能坚持不到5秒？

· 坐下再起立超过15秒？

· 上楼梯费劲、容易气喘？

· 手握力明显下降？

如果有两个以上符合，建议去医院做个肌肉功能评估。

增重不是“猛吃猛喝”，而是有策略的“养肉不养膘”：

主食不能少，粗细搭配更健康
不要只吃小米粥、馒头，要有红薯、燕麦、糙米等复合碳水，增加热量同时有饱腹感。

每天吃够优质蛋白
一天一个鸡蛋、250毫升牛奶、一块豆腐、两小块瘦肉或鱼，是基本配置。

可以做成炖菜、煲汤，既容易消化又增加食欲。

适度加餐
上午和下午各加一顿点心，比如坚果、酸奶、小米粥，既增加热量又促进吸收。

适当锻炼，别怕累
散步、八段锦、举哑铃等轻度运动可以促进肌肉合成。

锻炼+营养，是老年人增重的“双保险”。

定期体检，排除疾病
如果体重下降明显，一定要排查是否有甲亢、恶性肿瘤、结核、糖尿病等疾病。

有人说老年人胖点难看？那是没看过“瘦骨嶙峋”的老年病房。

真正健康的老人，是脸色红润、走路稳健、吃嘛嘛香的“壮实型”。

在老年科门诊里，我们最常见的一句话就是：“我爸这人瘦瘦的，从来不生病，怎么突然一下就……”
这“突然一下”，往往是身体早就出了问题，只是“瘦”掩盖了真相。

所以，不要再给老人灌输“越瘦越好”的老观念了。

健康的老年生活，就像一碗浓浓的鸡汤——不油腻，有点厚重，才最滋养人。

60岁以后，体重不是“轻”就好，而是“合适”最重要。让我们放下“以瘦为美”的执念，给父母、给自己一份真正的健康保障。

人到暮年，别再“轻飘飘”地走下坡路，要“稳稳当当”地活得有质量、有尊严。

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