多久运动一次比较好？医生：不想折寿，老年人运动重视这3点

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人到了岁数，身子骨就像用久了的农具，虽还能使唤，但哪哪都开始发涩。走几步路就喘，蹲个地儿就直不起腰，夜里翻个身都呲牙咧嘴。

不少人心里纳闷：“我以前可硬朗着呢，这几年咋就不行了？”其实，衰老不是一夜之间的事儿，而是一点一滴被“偷走”的，尤其是那些不动不练的日子里，健康就这样悄悄溜了出去。

可话说回来，年纪大了到底还能不能运动？怎么动才算动得对？动少了没劲，动多了又怕伤身，这里面的学问，可不比种地轻松。

老李头就是个典型的例子。前些年一看电视上说“跑步延寿”，他一拍大腿，第二天就买了个跑步机，天天跑得满头大汗。

结果没几个月，膝盖就开始咯吱响，后来连楼梯都不敢上了。

其实，老年人的骨关节，早已不像年轻时那样“油光锃亮”了，软骨磨损、骨密度下降、肌肉萎缩，这都是岁月写在身体上的“旧账”。若是贸然高强度运动，不但延不了寿，反倒可能“折寿”。

2023年《柳叶刀·老年健康》一篇研究就指出：65岁以上人群若进行剧烈运动，心血管事件发生率比中等强度活动高出近28%。

所以，老年人运动，讲究一个“稳”字，切忌一拍脑门就上马。

不少人都觉得，运动嘛，越多越好。

可事实不是这样。

美国哈佛医学院老年医学系在2019年发布的一项分析指出：每周运动3到5次、每次30到45分钟的中等强度活动，最能有效延缓衰老、降低慢性病风险。

再往上增加频率，不仅健康收益不明显，反而可能带来疲劳、免疫力下降等副作用。

中等强度是个啥概念？说白了，就是干完活能微微出汗、呼吸稍快、但还能说话的程度。

比如，散步、太极、慢骑自行车、广场舞、简单的农活，这些都算。

而运动频率，就像做菜放盐，少了寡淡，多了咸口，恰到好处才最养人。

说到运动，很多老人最常见的就是“溜达”。

饭后走两圈，遛狗、晒太阳，听着收音机悠悠哉哉地晃着。

这当然比躺沙发强，但光靠走路是不够的。

现代医学越来越强调“多维运动”，尤其是对老年人来说，光动腿不练身，容易“头重脚轻”、肌肉流失、平衡感下降。

第一，要练“肌”。
肌肉是人体最好的“长寿药”。一项发表于《美国老年医学会杂志》的研究指出，肌肉质量与老年人寿命呈正相关，尤其是大腿肌肉。

建议每周至少两次力量训练，比如用矿泉水瓶做哑铃，或站立起坐练下肢肌肉。

第二，要练“骨”。

骨头不硬实，站得住也站不稳。慢性骨质疏松在我国老年人中发病率高达36%。

运动可促进骨细胞代谢，尤其是负重活动如太极、登小坡、上下台阶，有助于“养骨气”。

第三，要练“稳”。
平衡感一旦差了，摔倒就是个大麻烦。日本东京大学的研究发现，老年人一旦跌倒，6个月内再跌的风险会提高约42%。

练平衡可从“单脚站立”入手，每天练几次，每次坚持10秒以上，对预防跌倒特别有效。

运动固然重要，但别忽视了“吃”和“睡”，这两个跟运动是个“铁三角”，缺一不可。

吃得对，才能动得起。
老年人消化吸收能力下降，容易营养不良。广东中山大学附属医院营养科曾发布一项观察：南方部分高龄农村老人，因蛋白质摄入不足，导致肌肉流失、免疫力低下，运动后恢复慢、易疲劳。

建议多摄入优质蛋白，比如豆制品、鸡蛋、鱼肉、奶类。

睡得好，才有力气动。
睡眠质量影响身体修复。浙江大学医学院在一项老年人睡眠与运动对比研究中指出，睡眠不足的人，运动效果会被削减30%以上。

因此，规律作息、适当午休、睡前避免刺激性饮料，对运动效果也有加分作用。

许多人退休后才想起“锻炼身体”，实则为时已晚。

身体就像一畦地，年轻时不施肥、不除草，老了只想靠一两次翻土追肥来收成，那是痴心妄想。

长期坚持运动，才是最稳当的“长寿投资”。

《中国慢性病报告》显示，坚持运动10年以上者，慢病发病率比非运动者低34%，生活自理能力高出42%。

一个江苏盐城的老太太，75岁每天早起打太极40分钟，十几年风雨无阻。上个月体检，血压、血糖、骨密度样样达标，医生都连连称奇。

老太太笑呵呵地说：“我这不是锻炼，是跟岁月掰手腕。”

一是量力而行。
别看别人走得快、跳得高，咱得看自己的底子。心肺功能不行的，别上来就跑步；关节不好就别跳操。

选择适合自己的运动方式，比盲目追潮流更重要。

二是循序渐进。

运动不是一口吃个胖子。刚开始每次10分钟，慢慢加量，身体适应了再提强度。

别让“运动伤”成了锻炼的绊脚石。

三是持之以恒。
三天打鱼两天晒网，练不出好身子骨。

把运动融入生活，像早起刷牙一样自然，才是真正的“养生功夫”。

人这一辈子，最怕的不是老，而是老得无能为力。

一个人能不能安享晚年，不在于有没有存款，不在于子女孝不孝，而是在于身体垮不垮。

运动，是一场跟时间的抗争，但这场仗不能靠拼命冲刺，而要靠耐力，靠智慧，靠坚持。

正如一句老话说的：“筋骨不动，血脉不通。

”老年人的运动，不求花哨，但求实在——只要能稳稳当当地动起来，日子就还有盼头，健康就还有奔头。

引用资料来源：

1. 《柳叶刀·老年健康》2023年特别研究专刊

2. 美国哈佛大学医学院老年医学研究中心2019年报告

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